Bir kunning oʻzida ikkita mushak guruhini mashq qilish mumkinmi?

Qisqa javob: ha, ehtimol siz buni allaqachon qilyapsiz. Deyarli har bir umumiy bo'linish, u itarib/tirishib/yog'lar, yuqori/pastki qismlar yoki klassik ko'krak va trizeps bo'ladimi, bir xil seansda ikkita yoki undan ortiq mushak guruhlarini anglatadi. Asosiy savol bu qancha toʻplam va qaysi tartibda boʻlishi emas.

Aslida seansni nima cheklaydi ?

Mushaklar haftaning qaysi kunida ekanligini bilmaydi. O'sishni kuchaytiradigan narsa - bu muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lgan sifatli to'plamlar, keyingi dozani qabul qilishdan oldin etarlicha tiklanish. Chegara guruhlar sonida emas, balki uchta narsada: bir seansda umumiy to'plamlar, oxirida qancha pishirilgansiz va haftada necha marta bir guruhga tegasiz.

Amaliyotda esa, bir seansda taxminan 20 dan 25 gacha ish seriyasini oʻtkazgan, sifat toshdan tushib ketadi. So'nggi to'plamlaringizda og'irlik kamroq, texnikasi yomonroq va sizga kamroq foyda keltiradi. Shu sababli, 8-10 setda ikkita guruh 22 setda bitta guruhni mag'lub qildi.

Har bir guruhda qancha toʻplamlar

Eslab qolish kerak boʻlgan raqamlar:

• Haftasiga 10 dan 20 gacha ishchi to'plamlari boshlang'ich bosqichdan o'tgan ko'pchilik odamlar uchun mushak guruhiga qarab.
• Bir seansda har bir guruh uchun 6 dan 10 tagacha turkum bu mantiqiy me'yor; undan tashqari har bir qo'shimcha to'plam kamroq daromad keltiradi.
• Dastlabki 6 oy: Haftasiga 8 dan 12 tagacha turkum Har bir guruh uchun yetarli.
• Taklifnoma: 5 dan 8 gacha bo'lgan kompleks liftlar, 8 dan 15 gacha bo'lgan izolyatsiya. Birlashgan moddalarda 2 - 3 daqiqa, izolyatsiyalarda 60 - 90 daqiqa davomida dam oling.

Agar siz haftasiga uch marta mashq qilsangiz va orqa qism uchun 14 ta turtki istasangiz, bu har bir mashq uchun taxminan 5 turtki. Bu esa ikkinchi guruhga ham bir kunlik ish uchun yetarlicha joy qoldiradi.

Maʼnoli juftliklar

Katta guruh va kichik guruh

Klassik: orqa va bips, ko'krak va trips, oyoq va yelkalar. Bu ishlaydi, chunki kichik guruh allaqachon birikmalar paytida ishlaydi, shuning uchun unga faqat 3 dan 5 gacha qo'shimcha to'plam kerak. Jami 12 dan 16 ta set, 55 dan 70 daqiqagacha bo'lgan seans.

Antagonistlar

Ko'krak va orqa, biceps va triceps, to'rtburchak va hamstringlar. Bu erda siz bir tomondan dam olishingiz mumkin, boshqasidan esa ishlashingiz mumkin.

Ikkita katta guruh

Bir kunning o'zida oyoq va orqa eng qiyin juftlik. Bu mumkin, lekin har bir guruh uchun 6 dan 8 ta turgacha bo'ling va oxirgi 20 daqiqa o'rtacha bo'lishini kuting. Agar siz uni ishlatsangiz, uni eng yangi kuningizda, odatda dam olish kunidan keyin kiying.

Nimadan qochish kerak

48 soat ichida pastki belni ikki marta og'ir yuklamang, masalan, dushanba kuni og'ir yuk ko'tarish va seshanba kuni og'ir qo'rg'onlar. Bu ikki guruhning muammosi emas, bu xuddi shu bel bog'lovchilarning yukini bir-biriga to'plashdir.

Majlis tartibini belgilash

1. Siz eng yangi bo'lganingizda, sizning ustuvorligingiz yoki zaif nuqtangiz birinchi bo'ladi.
2. Yolg'izlanishdan oldin ko'p qo'shma ish.
3. Kichik guruhlar davom etadi. Satrlardan oldin 4 ta buklama qiling va qatorlar zarar ko'radi.
4. Har bir guruhning birinchi mashqida 5 dan 8 daqiqagacha issiqlik va 2 dan 3 tagacha yengilroq o'tish.

Bir kunda ikki alohida seans

Savolning boshqa versiyasi bir guruh ertalab, boshqasi kechqurun. Bu ishlaydi va agar sizning jadvalingiz unga mos kelsa, bir nechta qoidalar bilan mantiqiy:

• Ketish kamida 5 - 6 soat sessiyalar o'rtasida.
• Har bir seansni qisqa qilib, 30 dan 45 daqiqagacha va 8 dan 12 ta turkumda o'tkazing.
• Ular orasidan yeyaver: 25 dan 40 g gacha oqsil va uglevodlar.
• Buni haftada 2 dan 3 kungacha ishlatmang. Haftalik hajm bir xil qoladi, faqat u boshqacha taqsimlanadi.

Oʻzgarish bu holatning haqiqiy buzilishi bilan bogʻliq .

Bir kunda ikki guruh bo'lish uzoqroq va qiyinroq mashg'ulotni anglatadi, shuning uchun tiklanish davom etishi kerak:

• Oqsil: Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha kuniga. 80 kg ga teng boʻlganda 128 dan 176 g gacha boʻladi .
• Uglevodlar: 3 dan 5 g gacha kilogramm uchun Agar siz haftasiga to ' rt yoki undan ko ' p marta mashq qilsangiz.
• Uyqu: 7 dan 9 soatgacha. . . . . . . . . . . Ro'yxatdagi eng arzon va ko'pincha o'tkazib yuborilgan mahsulot.
• Hech boʻlmasa 48 soat bir xil guruhni yana og'ir yuklashdan oldin.

Agar sizning kuchingiz ketma-ket ikki haftaga pasaysa, muammo deyarli har doim mashqlar tanlovi emas, balki tiklanishdir.

Boshqa belgilar: 72 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq, ertalabki yurak urish tezligi odatdagidan 5 dan 10 martasigacha oshadi, yomonroq uyqu, mashq qilish istagingiz yo'q. To'liq to'xtatish o'rniga, bir hafta davomida hajmni 30 dan 40 foizgacha kamaytiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan keyin charchoq va mushak og'rig'i tabiiy hol. Bular quyidagilar emas:

• 7 dan 10 kungacha davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki dam olish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
• Mashqdan 24 dan 72 soat o'tgach mushaklarning og'rigi, shishishi va qattiqligi, qora siydik bilan birga. Bu shoshilinch, bu rabdomioliz boʻlishi mumkin.
• Koʻkrak ogʻrigi, harakatga nisbatan nisbatsiz nafas olish qiynaladi, mashq paytida hushdan ketish yoki yurak urishi. Shoshilinch.
• Qo'l yoki oyoqdagi qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.
• Agar sizda yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi bo'lsa yoki siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va hozirgina boshlasangiz, kuniga ikki marta mashg'ulotlarga o'tishdan oldin tezkor tekshiruvdan o'ting.

Qisqacha versiyasi

• Bir kunda ikki guruhni tashkil etish odatiy amaliyot, xato emas; muhim bo'lgan narsa umumiy hajmdir.
• Har bir guruhga har bir seansda 6 dan 10 setgacha va har bir guruhga haftasiga 10 dan 20 setgacha bo'ling.
• Katta guruh birinchi, kichik guruh oxirgi; sessiyani qisqartirish uchun antagonistlarni almashtirish mumkin.
• Kunlik ikki marta 5 dan 6 soatgacha vaqt ajrating va oralig'ida 25 dan 40 g gacha oqsil iste'mol qiling.
• 10 kundan ortiq bo'lgan bo'g'im og'rig'i, qorong'i siydik yoki ko'krak belgilari shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa seansni emas.