Bepul vaznlar vs. mashinalar: Natijalar qanday oʻzgaradi ?

Bepul vaznlar va mashinalarning amaliy taqqoslanishi: har biri qanday qilib yutuqlarga erishadi, ularni qanday qilib har haftalik rejalashtirish mumkin va qanday qilib rivojlanishni davom ettirish mumkin.

Har bir sport zalida erkin vaznlar va mashinalar bahslari o'tkaziladi, odatda kimdir o'tirgan joyini kutar ekan. Qisqa javob: sof mushaklarning o'sishi uchun farq odamlar aytgandan ancha kichik, lekin boshqa hamma narsa uchun qanday tezda ko'tarishni o'rganasiz, qanday xavfsiz ravishda muvaffaqiyatsizlikka erishishingiz mumkin, seansingiz qancha davom etadi farq haqiqiy. Agar dastur yozishga o'tirsangiz, bu shunday bo'ladi.

Boshqalarning barchasini tushuntiruvchi bir farq

Erkin og'irliklar bilan yukni har qanday yo'nalishda o'zingiz barqarorlashtirasiz. Mashina sizga bu barqarorlikni bepul beradi: Yo'l qat'iy, o'rindiq va podlar tanangizni ushlab turadi va siz faqat bitta chiziqda kuch hosil qilasiz. Quyida keltirilgan har bir amaliy farq shu bitta faktdan kelib chiqadi.

O'rganish vaqti. Barbell squat yaxshi ko'rinishga ega bo'lish uchun taxminan 6 ~ 10 haftalik muntazam ish va haftasiga ikki marta. Oyoq pressida o'rindiqni sozlash va bir kun ichida haqiqiy ish setlarini bajarish mumkin.
Qanday qilib siz xavfsiz ravishda itarib olishingiz mumkin. Mashinaning o'zida siz 01 takrorlanishgacha faqat rezervda mashq qilishingiz mumkin. Ko'krakning o'ng tomonida barbel bilan, xavfsizlik pinlari va kuzatuvchi yo'q, bu yomon reja.
To'plam sizga qancha turadi. Og'ir bo'shashish setkasi yurak urish tezligini oshirib, 3 - 5 daqiqa dam olish kerak. Mashinaning o'xshash ishlashi 2 3 daqiqa davom etadi va seansning qolgan qismi uchun tankda ko'proq vaqt qoladi.
Haqiqiy hayotga o'tish. 20 kg og'irlikdagi sumkani pastdan olib chiqish, pastga ko'tarilgan ramkada orqa uzatuvga emas, balki o'lik ko'tarishga o'xshaydi.

Oʻsish haqida dalillar nima deydi ?

Guruhlar 81212 hafta davomida erkin og'irliklar yoki mashinalarda mashq qilganda, setlar va muvaffaqiyatsizlikka yaqinligi mos kelganda, mushaklarning o'sishi farqsiz va odatda ahamiyatsiz bo'ladi. Biroq, kuch aniq: O'sha yerda o'tirganlar o'tirishda yaxshi bo'lsa, mashina guruhlari o'sha mashinada yaxshi bo'ladi.

Mushaklar uskunalarni tanib-bilmaydi. Bu kuchlanish, qattiq to'plamlar soni va muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin ekanligingizni aniqlaydi.

Muhim boʻlgan maqsad: Har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta qattiq set, 5 dan 30 gacha takrorlashlar, 03 takrorlashlar zaxiraga qoldirilgan. Qolganlari tafsilotlardir.

Erkin ogʻirliklar yaxshiroq tanlanganida

Agar sizning maqsadingiz muayyan ko'tarish (squat, deadlift, press) yoki sizni faqat o'zingiz barqaror qiladigan sport turida kuch bo'lsa.
Vaqt qisqa bo'lganda uchta barbelli lift butun tanani oltita mashina va kutishdan tezroq qoplaydi.
Uyda yoki yomon jihozlangan sport zalida mashq qilganda: 2 kg dan 30 kg gacha bo'lgan barbel va dumbbelllar deyarli hamma narsani qoplaydi.
Agar siz mashinani qayta oʻrnatmasdan bitta boʻgʻin bilan ishlashni istasangiz: bo'g'ish, bolgarcha bo'lingan qo'nish, bir qo'lli qatorlar.

Mashinalar yaxshiroq tanlanganida

Birinchi 81212 hafta toʻliq boshlangʻich sifatida: kamroq texnikani, ko'proq xavfsiz hajmni, yuk ostida tezroq ishonchni.
Charchaganingizda yoki uyqusiz bo'lganingizda. Oltinchi setda barbelning beparvo vakili xavf bilan shug'ullanadi; mashinaning beparvo vakili esa aslida bunday qilmaydi.
Izolatsiya va yakunlash to'plamlari uchun. Oyoq buklamalari, oyoq kengaytmalari, ko'krak uchishlari, kabelning yon tomonlarini ko'tarish mashina shunchaki amaliyroq va o'lchash osonroq.
Biror narsa o'zgarib qolganda. Agar yelkangiz barbelli bank pressda shikoyat qilsa, mashinada yoki neytral ushlab turish bilan xuddi shu harakat ko'pincha og'riqsiz bo'ladi.
Yolgʻiz mashq qilganda va haqiqiy to'liq so'nggi setni xohlayman.

Bir hafta ichida ularni qanday birlashtirish mumkin

Ko'pchilik uchun haftasiga 3 ~ 4 marta mashq qilish nisbati 6070%70% erkin vazn, 3040%40% mashinalar yaxshi ishlaydi, agar siz yangi bo'lsangiz, birinchi bo'lib birikma ko'tarish bilan.

Misol: pastki qismi, taxminan 60 daqiqa

Barbell squat 5 ta 3 ta turkumda 3 daqiqa dam oling
Ruminiyalik oʻlimli yukni koʻtarish 3 x 8, 2 3 daqiqa tanaffus
Oyoq bosish 3 x 12, 2 daqiqa davomida orom oling
O'tirgan yoki yotgan holda oyoqlarini burish 3 x 12, 90 soniya davomida dam olish
Qolgan bo'g'izni ko'tarish 3 x 15, 60 soniya davomida orom oling

Misol: yuqori qismida, taxminan 60 daqiqa

4 x 6 gacha bo'lgan stol bosish 3 daqiqa davomida orom oling
Chiqish yoki pastga tushish 4 x 8, 2 daqiqa davomida to'xtash
Dumbbell ustki bosish 3 x 10, 2 daqiqa davomida orom oling
Kabellar qatorida 3 x 12, 90 soniya davomida to'xtash
Kabelning yon tomonini ko'tarish va bipsni burish har biri 15 ta 2 turdagi, 60 soniya davomida dam olish

Davomiyligi: Ikkalasi uchun ham bir xil qoida

Ikki martalik progressiya barbelda va mashinada ishlaydi. Repli-sareani tanlang, aytaylik 3 ta 812.12 turkumini. Uch setda ham 12 ta to'g'ri takrorlashni bajarganingizdan so'ng, og'irlikni qo'shing va sakkizga tushiring. Realist sakrashlar Yuqori tana qismini ko'tarishda 2,5 kg va 5 kg pastki tana qismini ko'tarishda; katta ko'paytirishlar bilan to'plamlarda kichik qo'shimcha plitalardan foydalaning yoki bir vaqtning o'zida bir marta qo'shing.

Agar og'irlik 2 3 hafta davom etsa, uni 10% ga kamaytiring va qayta tiklang. Bu jarayonning normal qismi, dastur buzilganligini anglatmaydi.

Odamlar odatda nima bilan xato qilishadi

Har hafta mashqlar almashadi, shuning uchun ular hech qachon o'zlarining rivojlanayotganini ko'rmaydilar. 6 ~ 10 hafta davomida bir xil tanlanmani saqlang.
Mashina o'rnatilmagan. Tizza yoki yelka bo'g'inlari mashina o'qi bilan tekislashlari kerak bu 30 soniya hissiyotni ham, xavfsizlikni ham o'zgartiradi.
Yirik og'irlik bilan yarim takrorlashlarni tozalash. To'liq masofa nazorat ostida, tushirish bosqichida 2 3 soniya.
Ovqatlanish va uxlashni ixtiyoriy deb hisoblash. O'sish uchun byudjet Kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,62.22,2 g oqsil (80 kg vaznli kishi uchun taxminan 13017175 g) va 799 soat uyqu.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'p sog'lom kattalar uchun ko'tarish xavfsiz, ammo ba'zi vaziyatlarda taxmin qilish mumkin emas. Agar sizda:

ko'krak og'rig'i, nafas olishda g'ayrioddiy qiynalib qolish yoki harakat paytida bosh aylanish;
2 haftadan ko ' p davom etadigan og'riq, kechasi uyg'onish yoki qo'l yoki oyoqdagi og'riq;
qo'l-oyog'ingizning o'rnini bosish, qichqirish yoki zaiflik;
so'nggi 6 oy ichida bo'g'inlarning shishishi, jiddiy jarohatlanish yoki jarrohlik;
qon bosimi, yurak kasalligi, homiladorlik yoki yangi jarohatlangan kassa.

Jarohatdan keyin texnikani va mashg'ulotlarga qaytishni tanlayotganda, fizioterapevt yoki sport shifokori odatda siz onlayn qidirishda oylar sarflagan narsani ikki uchrashuvda hal qiladi.

Qisqacha versiyasi

O'simliklarning o'sishi uchun, erkin vaznlar va mashinalar setlar va ishdan chiqish yaqinligi bir xil bo'lganda teng bo'lishiga yaqin.
Erkin og'irliklar ko'tarish uchun o'ziga xos kuch, vaqt samaradorligi va ko'tarilish uchun; mashinalar xavfsizlik, izolyatsiya va ularni qanchalik tez o'rganish uchun g'alaba qozonadi.
Haftada 3 - 4 ta mashgʻulot uchun qatʼiy nisbat: Sessiyaning boshida 60~70% erkin vazn, oxirida 30~40% mashina.
Har hafta har bir mushak guruhiga 102020 qattiq setni maqsad qiling va ikki martalik progressiya (masalan, 3 x 812,12, keyin +2,5 kg yuqori yoki +5 kg past).
2 haftadan ko'proq davom etadigan og'riq, o'rnimaydiganlik yoki ko'krak belgilari uskunalar bilan bog'liq emas bu shifokorga tashrif buyurishdir.