Supersetlar: kuchini yoʻqotmasdan qanday ishlatish kerak

Supertoʻplam oddiy narsa: Siz orqaga qarab ikki mashq qilasiz, ularning oralig'ida 0 dan 15 soniyagacha vaqt bor va faqat shundan so'ng chindan ham dam olasiz. Odatda odamlar ularni vaqtga qarab ishlatishadi 70- 70 daqiqalik seans ko'pincha 45 daqiqaga sig'adi. Muammo shundaki, juftliklar tasodifan bir-biriga tashlanadi, shuning uchun siz o'zingizdan ko'proq yo'qotasiz.

Supertoʻplamning aslida oʻzgarishi

Ikki mashqni birlashtirganda uchta narsa o'zgarib qoladi va qaysi birini bilish foydali.

• Umumiy seans vaqti 30 dan 40 foizgacha kamayadi. 2 daqiqalik tanaffus bilan o'n turkum taxminan 30 daqiqa davom etadi; besh superset kabi o'n turkum 18 dan 20 daqiqagacha davom etadi.
• Qalb urish tezligi yuqori bo'ladi. Bir minutlik urishning 100 dan 120 tagacha bo'lishi o'rniga, siz 130 dan 155 gacha bo'lib qolasiz. Bu kardiyo mashg'ulotlariga yaqinroq va siz buni ikkinchi haftada his qilasiz.
• Ikkinchi mashqdagi yuk pasayadi ikki harakat bir xil mushaklar yoki bir xil barqarorlashtirish ishini bajarganda 5 dan 15 foizgacha. Agar siz odatda 80 kgni 8 marta o'rnatsangiz, supersetda 75 kg yoki xuddi shunday 80 ta bilan 6 marta takrorlashni kuting.

Superto'plam vaqtni tejaydi. Bu harakatni tejashga yordam bermaydi va barga asta-sekin og'irlik qo'shishning o'rniga emas.

Maʼnoli uchta juftlik

Qarama-qarshi mushak guruhlari

Bu eng xavfsiz variant. Bir tomon ishlayotganda, ikkinchisi dam oladi, shuning uchun yuk jazosi eng kichik odatda 5 foizdan kam.

• Bank press va egilgan qator
• Chiqish va yuqori bosish
• Biceps bukish va triceps kengaytmasi
• Oyoqlarning uzaytirilishi va burilishi

Raqamlar: 8 dan 12 takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, ikki mashq o'rtasida 10 dan 15 soniyagacha, juftlikdan keyin 90 dan 120 soniyagacha.

Yuqori va pastki qismi

Bu seansning uzunligini qisqartirish uchun yaxshi, ammo u boshqa versiyalardan ko'ra nafas olishingizni kuchaytiradi. Misol: Har bir oyoqqa 6 marta 6 marta 6 marta 6 marta 6 marta 6 marta 8 marta 8 marta band yordamida tikish, mashqlar o'rtasida 15 soniya, ikki daqiqa o'tgach. Agar birinchi harakat og'ir qovurish yoki o'lik ko'tarish bo'lsa, uni o'tkazib yuboring faqat keyingi aksessuar ish bilan bog'laning.

Bir xil mushak guruhi

Eng qiyin va eng qisqa versiyasi. Misollar: yon tomondan ko'tarish 15 marta to'g'ri bosing 6 dan 8 gacha bosing; oyoqning kengaytirilishi 15 marta to'g'ri bosing 10 marta bosing. Ikkinchi mashq paytida 20 dan 30 foizgacha yukni kamaytirishni kuting. Buni haftada bir marta, eng ko'pi bilan haftada ikki marta va har doim mashg'ulot oxirida hech qachon kunning asosiy ko'tarishida ishlatmang.

Oʻzingizga qarshi ishlaydigan supersetlar

• Kuchli bo'lish uchun mashq qilganda. Maksimal kuchlanishning 85 foizi va undan yuqori bo'lgan 1 dan 5 gacha takrorlashlar to'liq 3 dan 5 daqiqagacha dam olishni talab qiladi. Yuqori to'plam to'g'ridan-to'g'ri nuqtani buzadi.
• Ikkala mashq ham texnik jihatdan talabchan bo'lganda. To'g'ridan-to'g'ri qo'rg'onlarga o'tish ikkinchi ko'tarishni bel bog'liq holatda bajarasiz.
• Agar sizda ikkita bo'sh stantsiya bo'lmasa. Agar siz 40 soniyani mashina qidirish uchun sport zalida o'tkazib yuborsangiz, bu superset emas, bu oddiy dam olish.
• Maqsadingiz bitta liftda muvaffaqiyat qozonish bo'lsa. Agar siz bank pressini yuqoriga ko'tarishni istasangiz, uni 3 daqiqalik dam olish bilan birga alohida saqlang va qolgan hamma narsani o'rnating.

Uch kunlik aniq hafta

Soatda shunday ko'rinadi har bir seans 45 dan 50 daqiqaga o'tadi.

1. Dushanba, yuqori qism. 4x6 o'z-o'zidan 4x6 o'rnatish, 3 daqiqalik dam olish. Keyin 3x10 qatorini va 3x8ni bosing (15 soniya, keyin 90). Keyin biceps 3x12 va triceps 3x12 (0 soniya, keyin 60).
2. Chorshanba, taning pastki qismi. 4x5 o'z-o'zidan o'rnashish, 3 daqiqalik dam olish. Keyin rumin 3x8 va 3x15 (15 soniya, keyin 90) balandlikdagi o'tlarni ko'taradi. Keyin oyoqni 3x12 va taxta 3x40 soniya davomida burib oling.
3. Juma kuni, butun tana. 4x6 ko'tarilish va har bir oyoqqa 4x8 ko'tarilish (15 soniya, keyin 120). Keyin 3x10 va bir qoʻl qatorini 3x10 bosing (10 soniya, keyin 90). 8 daqiqalik yengil kardio bilan yakunlang.

Qanday qilib muvaffaqiyatsizlikka uchramaslik mumkin ?

Har bir to'plamning og'irligini yozing, aks holda siz superto'plam natijalaringizni sekin-asta yeganini sezmaysiz. Bu qoida amal qiladi: agar supersetdagi yuk bir xil mashq bilan taqqoslaganda 10 foizdan ko'proq kamaysa va u uch hafta davom etsa, ikki mashq o'rtasidagi oraliqni 30 dan 45 soniyagacha uzaytiring yoki juftlikni bo'ling. 8 dan 12 haftagacha siz katta koʻtarishlarda yoki bir setda 1 dan 2 gacha takrorlashlarda 2,5 dan 5 kg gacha koʻproq ogʻirlik qoʻshishingiz kerak.

Nafas olish, oziq-ovqat va suv

Hech narsa toʻlamaydigan test: Agar siz ikki mashq o'rtasida nafas olmasdan besh yoki olti so'zli gapni ayta olmasangiz, oralig'ingiz juda qisqa qo'shing 15 soniya. Mashqdan 60 dan 90 daqiqa oldin ovqatlaning: taxminan 40 dan 60 g uglevod va 20 dan 30 g oqsil. Sessiya davomida 500 dan 700 mlgacha suv iching, chunki supersetlar sizni to'g'ri setlarga qaraganda ko'proq terlaydi shunchaki kamroq dam oladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, yoki chap qoʻl, boʻyin yoki chakkalarga tarqalgan ogʻriqlar darhol toʻxtating va shoshilinch yordamga murojaat qiling.
• 2 - 3 daqiqa dam olishdan keyin ham ko'rinishining yo'q bo'lib ketmasligi, bosh aylanishi, bulutlanish yoki ko'rishning to'g'ri kelmasligi.
• 5 daqiqa dam olgandan keyin ham 120 dan pastga tushmaydigan yurak urishi yoki yurak urishining tezlashishi.
• Agar sizda yuqori qon bosimi (140/90 yoki undan yuqori), yurak kasalligi, diabet yoki homilador bo'lsangiz superset qo'shishdan oldin shifokoringizga murojaat qiling, chunki ular odatdagi mashqdan ko'ra ko'proq vaqt davomida yurak urish tezligi va qon bosimini yuqori saqlaydi.
• Qora, jigarrang rangli siydik va mushaklarda og'ir og'riq birinchi qattiq superset seansidan 24 dan 72 soat o'tgach bu normal og'riq emas va tekshirilishi kerak.

Qisqacha versiyasi

• Superset - bu bir nechta mashqlarni o'zaro 0 dan 15 soniyagacha va 90 dan 120 soniyagacha davom ettiruvchi mashqlar; bu mashq vaqtini 30 dan 40 foizga qisqartiradi.
• Qarshida turgan guruhlar (press va qator) eng xavfsiz yuklanish jarimalari 5 foizdan past bo'ladi.
• Kunning asosiy ko'tarishini 3 daqiqalik dam olish bilan alohida saqlang va aksessuarlarni superset qiling.
• Agar yuk 10 foizdan ko'proq kamaysa va uch hafta ichida qaytmasa, bo'shliqni uzaytiring yoki juftlikni bo'ling.
• Ko'krak og'rig'i, o'zini tozalay olmaydigan bosh aylanishi yoki 5 daqiqa dam olgandan keyin yurak urishi 120 dan oshishi mashqni to'xtatish va shifokorga murojaat qilishni anglatadi.