Qishki mashq: Haqiqatan ham sovuq boʻlganda nima oʻzgaradi ?

Qish davomida mashq qilish uchun amaliy qoʻllanma: sovuqda qancha vaqt issiqlik olish kerak, qanday qatlam, hidratatsiya va oqsil maqsadlari va qachon sovuq dam olishni anglatadi.

Qishda sovuqdan fitness darajasi pasaymaydi, lekin sessiyalar soni yarimga kamayganligi sababli pasayadi. Beshta qorong'i, tashqarida -5 va to'satdan haftada to'rt marta o'qish bir martaga aylandi. Bu sovuqning o'zi muammo emas; qisqa issiqlanishlar, yomon qatlamlar va iyul oyida yozgan dastur. Dekabr va mart oylari orasida nima o'zgarishi kerakligi quyidagicha.

Sizning issiqlanishingiz ikki baravar koʻpayishi kerak .

Yozda besh daqiqa ish qiladi. 5 °C va undan pastda birinchi ish vaqtidan 12-15 daqiqa oldin rejalashtiring. Sovuq mushaklarda qon oqimi kamayadi, tendonlar qattiqroq bo'ladi va xuddi shu kuch uni qabul qilishga tayyor bo'lmagan to'qimalarga tushadi.

588 daqiqa oson kardio (avtoulov, treadmill, arqon sakrash) peshanangizda ter ko'rmaguningizcha ter signal, soat emas.
Dinamik harakatlanishning ikki turi: 10 ta orqaga qaragan qo'l aylanmasi, 10 ta yurish, 10 ta mushuk-tuyalar, 10 ta tana og'irligi bilan bo'lgan qo'nish.
Ikki o'rniga to'rtta ko'tarilish setlari. 100 kg og'irlikdagi ishchi qo'nish uchun: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, keyin ishchi to'plamlar.

Agar siz sovuq garajda yoki isitilmaydigan sport zalida mashq qilsangiz, birinchi ikki yoki uchta mashq davomida kapotli va uzun ko'ylaklarni kiying. Haqiqiy issiq bo'lganingizda qatlamlarni yeching, kirganingizda emas.

Ochiq havoda: uch qatlam, besh emas

Eng keng tarqalgan xato - bu ortiqcha kiyinish. Ishlaydigan qoida: 10 °C issiqroq haroratga kiyining, chunki bu 10 daqiqada issiq bo'lishingiz uchun taxminan. Agar boshida o'zingizni iliq his qilsangiz, siz ortiqcha kiyinasiz birinchi besh daqiqa biroz sovuq bo'lishi kerak.

Asosiy qatlam: terni terdan olib tashlaydigan nozik uzun qo'lqop. Pamuk emas u sizga qarshi nam va nam qoladi.
Oʻrta qatlam: va faqat 5 °C dan past bo'lganda.
Tashqi qatlam: shamolga sig'maydigan qobig'i. 0 °C tezlikda 20 km/soatda shamol -6 °C kabi tuyuladi.
Har doim shlyapa va qo'lqoplar. Boshingiz va qo'llaringiz orqali o'rtacha miqdorda issiqlik yo'qotasiz, barmoqlar esa barmoq yoki ustunlarga qattiqlik va ushlab turishni yo'qotadigan birinchi narsa.

Qorongʻilikda va muz ustida yugurib yurib

Qar va muzda qadamingizni taxminan o'n foizga qisqartirib, kadentingizni oshiring: Odatdagi 160 qadam o'rniga daqiqada 170-180 qadamga intilib ko'ring. Qisqa qadam oyoqni tanangizning oldida emas, balki uning ostida joylashtiradi, bu esa oynalarning paydo bo'lishi sababidir.

Bir xil harakat bilan kilometrga 15-30 soniya sekinroq yurishni kuting. Bu normal holat va bu jismoniy o'sishning yo'qolishi emas. Qishda, tezlik bilan emas, balki his yoki yurak urish bilan harakatlaning. Yo'l bo'yi toza bo'lishi uchun oraliqlarni saqlang; muz ustida to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikni saqlang.

Agar siz yo'l juda sirpanmi deb bahslashayotgan bo'lsangiz, bu shunday. 1% burchakdagi yugurish vositasi mag'lubiyat emas 40 daqiqa yo'qotmagansiz.

Qish - kuch uchun eng yaxshi toʻsiqdir .

Agar sizda mavsum yoki musobaqa bo'lmasa, 1012 hafta sovuq ob-havo uchun ichki kuch blokidan foydalaning.

Haftada 3 - 4 ta seans, har biri 45 - 70 daqiqa.
Asosiy liftlar: 1RMning 80887% tezligida 366 takrorlashning 355 setini 23 daqiqa davomida oromlash.
Aksessuarlar: 3 ta 81212 takrorlash, 609090 soniya davomida.
Progressiya: yuqori tana ko'tarishlarda haftasiga +2,5 kg, qo'nish va o'lik ko'tarishlarda +5 kg, takrorlashlar toza bo'lganda.
Har beshinchi haftada yengillashadi: bir xil ko'targichlar, yukning 60 foizi, yarmi.

Chanqamayotganingizda ovqat va suv

Sovuq chanqoqni so'ndiradi, suvni esa quruq havo bilan nafas olib, ko'ylaklar ostida terlaysiz. Har kuni 30-35 ml dan boshlang'ich bo'lgan ish har bir kilogramm tana vaznida 80 kg kishining uchun 2,4-2,8 litrga teng bo'ladi va 500-700 ml har bir soatlik mashq uchun. Tekshiruv oddiy: o'zingizni seansdan oldin va keyin torting; tanadagi og'irligingizning 2% dan ortig'ini yo'qotish siz juda kam ichganingizni anglatadi.

Oqsil miqdorini kilogramm uchun 1,62.22,2 g qilib saqlang, yaʼni 80 kgda 13017175 g. Issiq, kaloriya zich ovqatni qishda yeyish osonroq, shuning uchun agar vaznni oshirish maqsad bo'lmasa, suyuq kaloriyalarga va kechki ovqatlanishga e'tibor bering 300 bu erda kuniga 300600600 kkalotari sezmasdan yo'qoladi.

Oktyabrdan martgacha shimoliy kengliklarda quyosh teringiz uchun D vitamini ishlab chiqarishga juda zaif. Taxmin qilishning oʻrniga, qon tekshiruvini oʻtkazing (25-OH D vitamini) va shifokor sizga kerak boʻlgan narsani va qancha miqdorda kerakligini hal qilsin.

sovuq: bo'yin usti qoidasi

Ahlollari yuqorida bo'yin burun to'siqlar, yengil bo'g'iz og'rig'i, hidlanish, isitma yo'q demak siz mashq qilishingiz mumkin, lekin odatdagi hajmingizning 5060%60% va hech narsa muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi. Ahlollari pastda bo'yin ko'krakdagi sakrash, 37,5 °C dan yuqori harorat, tanadagi og'riq, oshqozon o'rtacha dam olish.

Issiqdan keyin qaytish: Har bir haroratni o'tkazgan kun uchun 1 2 kunni hisoblang. Birinchi seansni yukning 50% va yarmini bajaring, keyin har seansda 101515% qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'krak og'rig'i, bosim yoki harakat tufayli siqilish, ayniqsa qo'l yoki so'ngiga tarqalishi shu kuni, shoshilinch.
3 kundan ortiq vaqt davomida 38 °C dan yuqori harorat yoki 3 haftadan ko'proq davom etadigan kosh.
sovuq havo ostida harakatga nisbatan nisbatdan tashqari nafas olish va nafas olish qiyinligi bu mashq tufayli paydo bo'lgan astma bo'lishi mumkin.
Barmoq yoki oyoq barmoqlari oq, keyin ko'k va sovuqda sog'lom bo'ladi.
Bir haftadan ortiq vaqt davomida o'zingizni normaldan 10 martadan ortiq urish, charchash va yomon uyqu bilan birga.

Qisqacha versiyasi

Sovuqda 12 15 daqiqa davomida ishlang va ikki o'rniga to'rt marta ko'tarilishni bajaring.
O'zingizni 10 °C issiqroq kiying; boshida siz ozgina sovuq his qilishingiz kerak.
Muz ustida qadamingizni qisqartiring, daqiqada 170-180 qadamga intilib, 15-30 s/km sekinroq tezlikni qabul qiling.
101212 haftalik kuch blokini qishda ishlating: Haftada 3 - 4 marta, 1 RMning 80 - 87 foizi tezligida 3 - 6 marta takrorlash.
Kuniga 303535 ml har kg iching; faqat bo'yning yuqoridagi alomatlar uchun engilroq iching va bo'yning pastidagilar uchun dam oling.