Mehmonxona sport zalida mashq qilish: 20 kglik dumbbelllar bilan ishlash rejasi

Mehmonxona sport zali odatda taxminan 20 kvadrat metrli bir xonadir: 2 kg dan 20 kg gacha bo'lgan dumbbells, bir stend, yugurish uskuna va turg'un velosiped. Bu sizning kuchingiz va odatingizni saqlash uchun etarli, lekin uyda o'tkazadigan dasturni davom ettirish uchun etarli emas. Shunday qilib, bu besh-o'n kun davomida maqsadingizni o'zgartiring: rivojlanish o'rniga saqlash.

Aslida nima borligini tekshiring .

Biror narsa rejalashtirishdan oldin pastga tushib, xonaga qarang. Uch narsa butun rejani hal qiladi:

• Eng og'ir dumbbell. Agar u 10 kg da to'xtab qolsa, siz bir oyoq va yuqori takrorlashlarga o'tasiz. Agar u 30 kg gacha ko'tarilsa, siz deyarli normal ravishda mashq qila olasiz.
• Bank. O'zgartirib bo'ladigan bank sizga mo'ljal bosishni, qo'llab-quvvatlanadigan qatorlarni va bolgarcha bo'linadigan qo'nishlarni beradi. Usiz siz qavat va to'shak chetidan ishlaysiz.
• Kabel yoki lat tortib olish. Agar u mavjud bo'lsa, bu sizning tortish va triseplaringizni qamrab oladi. Agar yo'q bo'lsa, sumkangizdagi qarshilik bandasi ishni bajaradi.

Ochiq vaqtni ham tekshiring. Ko'plab mehmonxonalar sport zali soat 22:00 da qulflanadi va ertalab soat 6 dan 8 gacha butun qavatga ikkita yugurish mashinasi xizmat qiladi.

Maqsad - rivojlanish emas, balki saqlanishdir

Bir hafta dam olish sizga mushaklarni tejashga to'sqinlik qilmaydi va kuch faqat uch hafta davomida hech narsa qilmaganingizdan keyin sezilarli darajada pasayadi. O'zingizdagi narsani ushlab turish uchun, Odatdagi toʻplamlar sonining taxminan uchdan bir qismiga haftasiga 2 marta etarli, agar bu to'plamlar muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashsa, 1-2 marta ehtiyotda. Amaliyotda: Agar siz uyda haftasiga 16 marta oyoqlar bilan shug'ullansangiz, yo'lda 5-6 marta ishlaysiz. Notanish uskunalar bilan, yurish poyabzallarida, qizil ko'z parvozidan keyin rekordlarni qo'lga kiritishning hech qanday foydasi yo'q.

Ikki marta butun tanaga moslashish

A va B qismlarini o'rtaga bir kunlik dam olish bilan aylantiring. 5 kunlik sayohat uchun A - dam olish - B; 10 kunlik sayohat uchun A-B-A-B. Katta liftlarda 90 soniya, kichik liftlarda 60 soniya dam oling. Butun seans 40-45 daqiqada o'tadi. 5 daqiqa davomida chopish vositasida yoki velosipedda ishlang va birinchi mashqning yarmi og'irlikda bir nechta mashqlarni bajaring.

A sessiyasi

1. Cup squat yoki Bolgariya split squat - 3 set x 8-12 (har bir oyog'iga split squat)
2. Dumbbell bank press, tekis yoki mo'l - 3 x 8-12
3. Dumbbell Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish - 3 x 10-12
4. Bir qoʻl bilan qatorda bir qoʻl bilan bankda - har bir qoʻl uchun 3 x 10-12
5. Plank - 3 x 40-60 soniya

B sessiyasi

1. Yugurish yoki orqaga burilish - har bir oyoqqa 3 x 10
2. Chiqish yoki lat chiqish - 3 x 6-12
3. Oʻtirgan dumbbell bosh bosish bosish vositasi - 3 x 8-12
4. Bolg'alar bo'ylab dumbbell bilan bolonlarni siljitish - 3 x 12-15
5. Bitta oyoqli buzoqni koʻtarish - 2 x 15-20

Dombellar juda yengil boʻlganda

Odatda muammo mashinalar yo'qligidan emas, balki eng og'ir dumbbellning og'irligi 12 kg dan iboratligidan kelib chiqadi. Bu tuzatishlar aslida ishlaydi:

• 4 soniya pastga tushirish va normal tezlikda ko'tarish. Birdan bir xil dumbbell jiddiy bo'lib qoladi.
• Bir oyoqqa yoki bir qo'liga o'tish. 2 x 12 kg bo'lgan bolgar split squat 24 kg bo'lgan ikki oyoqli squatdan qiyinroq.
• Pastki holatda 2 soniya toʻxtating Oʻtkir va oʻtkir boʻshliqlar bilan.
• Tinchlikni 30-45 soniyaga qisqartiradi . va 3 o'rniga 4 ta turkumni bajaring.
• 15-25 marta takrorlang muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashdi. Ochiq yuklar oxirgi bir necha takrorlashlar chindan ham qiyin bo'lganda deyarli bir xil miqdordagi mushaklarni hosil qiladi.

Agar sport zali yopilgan yoki toʻla boʻlsa

Xonangizda, uni bir xil tizimda ishlating: 3 ta raund, raundlar o'rtasida 60 soniyalik tanaffus, jami 20-25 daqiqa.

• Koʻtarilishlar - 10-20
• Bolgariyalik orqa oyoq bilan oʻrindiq ustida oʻtirgan holda oʻzaro qoʻshilish - har bir oyoqqa 10-12 ta
• Bitta oyoq bilan bo'yinni ko'tarish - har bir oyoqqa 12 ta
• O'rindiqdagi oyoqlar bilan pike push-up - 8-12
• Shoulder kranli taxta - jami 20 kranli taxta

Mehmonxona zinapoyasi qonuniy kardiyo: 10 daqiqa yurish va liftni tushirish yurak urish tezligini kerakli joyga qo'yadi.

Oziq-ovqat, suv va qadamlar

Oqsil yo'lda qulab tushadi. Maqsad qolmoqda . 1,6-2,2 g tana vaznining bir kilogrammida. . . . . . . . . . . Nonushta buni osonlashtiradi: 3 tuxum 18 g, 200 g yogurt 12-20 g, 50 g pishloq 12 g atrofida beradi. Tushlik va kechki ovqatda 150-200 g go'sht yoki baliq porsiyasi buyurtma qiling va bu yana 35-45 g.

Ichish Kuniga 2-3 litr suv, va uchish kunlarida yarim litr ko'proq, chunki kabinadagi havo juda quruq. Kechqurun spirtli ichimliklar ham uyquni, ham ertasi kunlik mashg'ulotlarni buzadi. maqsadga 7000 - 10000 qadam har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun har kuni harakat qilish uchun harakat qilish uchun har doim harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish uchun harakat qilish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular mehmonxona xonasida choʻzilmaydigan narsalar emas:

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, qattiq nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida hushdan ketish - favqulodda yordam.
• 4 soatdan ortiq parvozdan so'ng bitta oyoqning shishishi, qizarib qolishi yoki og'rig'i - o'sha kuni tibbiy tekshiruvdan o'tish va uni massaj qilish yoki cho'zish kerak emas.
• 5-7 kundan ortiq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
• Qo'l yoki oyoqdagi o'simliklarning o'simligi yoki zaifligi.
• 38 daraja yuqori harorat - o'tmaguncha mashqni o'tkazib yuboring.

Qisqacha versiyasi

• Yoʻlda maqsad taʼmirlashdir: Haftada 2 marta odatdagi hajmning uchdan bir qismida o'qish kuchingizni saqlaydi.
• Ikki marta butun tana bilan mashq qilish (A va B), har bir mashq uchun 3 tur, 8-12 marta takrorlash, 40-45 daqiqa.
• 4 soniyalik pastga tushirish, bitta bo'g'inli variatsiyalar va 15-25 takrorlashlar bilan yengil dumbbelllarni uring.
• Har kg ga 1,6-2,2 g oqsil, 2-3 litr suv va kuniga 7 000 - 10 000 qadam qo'ying.
• Ko'krak og'rig'i yoki parvozdan keyin bir oyoqning shishishi sport mashg'ulotidan ko'ra shifokorga murojaat qilishni anglatadi.