Mashqlarni qayd etish

Mashqlar daftarini sport zalida eng arzon vosita deb bilasiz: ikki dollarlik daftar yoki telefoningizda bitta jadval. Usiz siz xotiraga ega bo'lasiz va xotira sizning eng yaxshi va oxirgi seansingizni ishonchli ravishda taqdim etadi, ammo o'rtasida hamma narsani yo'qotadi. Mana nima yozish kerak, qanday qilib uch soniyada to'plamlar orasidagi vaqtni o'tkazish va qanday qilib bu raqamlarni keyingi hafta uchun qarorga aylantirish.

Roʻyxat aslida nimalarni tuzatadi

Uchta narsa. Davomiyligi: Agar siz o'tgan hafta 80 kg ga 3 x 5 ga o'tirganingizni ko'rmasangiz, bugun yana 80 kg yuklaysiz, faqat xavfsizlik uchun. Hajmi: Birdan og'riydigan yelka odatda haftada 10 dan 22 tagacha bosish uch hafta davomida sodir bo'lgan. Namunalar: Har hafta 6 soatdan kam uxlaganingizda bankingiz parchalanib ketayotganini sezganingizdan so'ng, dasturni ayblashni to'xtating.

Eng kam ishlaydigan

Sizga 40 ta maydonli dastur kerak emas. Har bir seans uchun quyidagilarni yozing:

• Kun va qaysi sessiya hafta davomida (masalan, 18 mart kuni, 4-sessiyaning 2-sessiyasi).
• Mashq, yuk va har bir turini alohida o'rtacha emas.
• Dam olish vaqti Minutlar ichida, hech bo'lmaganda asosiy liftlar uchun.
• Jismoniy vazn Haftada bir marta, ertalab hojatxonadan keyin, ovqatdan oldin.
• Bir satrli eslatmalar: u qanday his qilganini, qaerda buzilganini, nima og'riganini.

Bu har bir seans uchun 60 dan 90 soniyagacha. Agar og'irroq bo'lsa, ikki hafta ichida kesishni to'xtatasiz.

Toʻplamni qanday yozish kerak

Oddiy short-nomi vazn x takrorlash x to'plamlar, ammo o'rtacha yolg'on. Agar siz 100 kgni 8, 7 va 5 ga bosgan bo'lsangiz 100 x 8 x 3 ni yozish keyingi haftada regressiyaga o'xshaydi. Har bir toʻplamni yozing:

Bank bosish: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 daqiqalik dam olish, oxirgi marta ishlamaydigan holatga qo'yilgan

Mashinalarda pin raqami va o'rindiqning o'rnatilishi ham qayd etiladi (satr, pin 7, o'rindiq 3). Aks holda har hafta o'zingizning tuzumingizni qayta kashf etish uchun besh daqiqa sarflaysiz.

RPE: toʻplam qanchalik qiyin edi

Takrorlashlardan tashqari, qancha takrorlash qolganini yozing. 6 dan 10 gacha boʻlgan oʻlchov yetarli: RPE 10 hech narsa qolmaganligini anglatadi, RPE 8 esa ikkita zaxira borligini anglatadi. 100 x 5 @8 yozish 100 x 5 ga qaraganda ko'proq ma'lumot beradi, chunki bu sizga keyingi hafta 102,5 kg mavjudligini aytadi. Siz o'nlik aniqlikka muhtoj emassiz ajratish oson, qattiq, ammo toza va deyarli etarli emas.

Haftalik va oylik koʻrib chiqish

Uni o'qib bo'lmay yozish behuda harakatdir. Haftada bir marta, odatda yakshanba kuni, uchta narsaga 10 daqiqa sarflang:

1. Har bir mushak guruhiga setlarni sanab chiqing. Ko'pchilik uchun har bir guruhga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar ishlashi mumkin. Agar orqa va oyoq uchun 26 da bo'lsangiz, faqat ro'yxatda ko'rsatilgan.
2. Asosiy liftlarni o'tgan hafta bilan taqqoslang. +2,5 kg yoki +1 takrorlash yoki past RPE bilan bir xil og'irlik qidiring. Bularning har biri ahamiyatga ega.
3. Ogʻriq yozuvlarini qayta oʻqing. Uch hafta ketma-ket ishlatilgan bir xil so'z (qo'lqop, orqa) tasodif emas, balki signal.

Oyda bir marta kattalashtiring: tuz va suvda 1,5 kg o'lchash bo'yicha bir martalik o'lchovlardan ko'ra, to'rt haftalik o'rtacha tana vazningiz; o'quv mashg'ulotlari yakunlangan yoki rejalashtirilgan; va asosiy liftlar harakatlanganmi.

Umumiy xatolar

• Faqat yaxshi kunlarni qayd etaman. Rejaning yarmini o'tkazgan seansda sizda eng foydali ma'lumotlar mavjud.
• Koʻpdan-koʻp dalalar. Yurak urishi, uyqu, kayfiyat, hidratatsiya, nasosning yuqoriligi 3 hafta va log o'lik.
• Juda koʻp rejalashtirish. Keyingi safar bitta nishon yukini yozib qo'ying va qolganini sodir bo'lganda to'ldiring.
• Muvofiq bo'lmagan o'lchovlar. Baʼzan ertalab soat 7 da oʻzingizni tortasiz . va ba'zan kechki soat 9 da yog' bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan 1 yoki 2 kg balandlikdagi o'yinni hosil qiladi.

Qogʻoz yoki telefon

Qog'ozda yozish tezroq va sizga to'plamlar o'rtasida ijtimoiy tarmoqlarni taklif qilmaydi; elektron jadval to'plamlarni yig'ish va tendentsiyalarni ko'rish uchun yaxshiroqdir. Amaliy kelishuv: mashg'ulot davomida yozuvlar daftarini olib, keyin haftada bir marta uni sana, mashq, yuk, takrorlash va RPE uchun ustunlar bilan varaqqa nusxa ko'chirib oling. Ko'chirish 5 daqiqa davom etadi va sharhni sizga majbur qiladi. Har holda, bitta logni saqlang uchta yarim tayyor bo'lganlari hech narsaga teng emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Tarix - bu oʻquv vositasi, tashxis emas. Agar yozuvlaringizdan dam olish bilan tugallanmaydigan, ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq, kechasi uyg'onadigan og'riq, qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaydigan yoki qichqiradigan, bo'g'imlarning shishishi yoki bir oy ichida 5% dan ortiq og'irlikni o'z-o'zidan yo'qotish ko'rinsa, uchrashuvni rejalashtiring. Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida bosh aylanishi - bu bir kunlik tibbiy yordam bo'lib qolmaydi. Agar siz qon bosimi, yurak yoki qalqonsimon tirnoq bezi uchun dori qabul qilsangiz, tekshiruvga olib boring; aniq yuklar va mashqlar soni shifokorga "men muntazam ravishda mashq qilaman" deganidan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Qisqacha versiyasi

• Yozuv sanasi, mashq, yuk va har bir toʻplam oʻz chizigʻida oʻrtacha toʻplamlar yoʻqolgan maʼlumotlardir.
• Zaxiraga RPE yoki takrorlashlarni qo'shing; bu raqam keyingi haftaning yuklanishini belgilaydi.
• Haftada oʻn daqiqalik koʻrib chiqish: mushak guruhiga (102020), asosiy koʻtarilishlarda rivojlanish, takrorlangan ogʻriq yozuvlari.
• Haftada bir marta bir xil sharoitlarda o'lchash va kunlik sakrashlarni emas, to'rt haftalik o'rtacha miqdorni o'qing.
• Ikki haftadan ortiq og'riq, tungi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki o'ylamasdan vazn yo'qotish shifokorga yuboriladi, ro'yxatga emas.