Har toʻrt oyda bir marta jadvalingizni oʻzgartirishingiz kerakmi?

Har to'rt oyda bir dasturni o'zgartirish haqidagi g'oya yaxshi tuyuladi, ammo bu organizmning ishlashi bilan hech qanday aloqasi yo'q. Dastur o'zgarganda, u rivojlanishni to'xtatadi, bu bir kishi uchun olti hafta va boshqa kishi uchun bir yil o'tgach sodir bo'ladi. Bu vaqtni taqvimda emas, balki kundalik daftaringizda qanday ko'rish mumkinligi haqida gap boradi.

Raqam qayerdan kelib chiqqan ?

Hech qanday tadqiqot 16-haftada moslashish to'xtab qolishini aytmaydi. Lekin aniq ko'rinib turibdiki, o'zingizning haqiqiy salohiyatingizga yaqinlashganda, rivojlanish sekinlashadi va bu sekinlanish tezligi asosan o'quv yoshiga bog'liq.

• Birinchi 6 - 9 oy: har hafta, ba'zan har seansda 2,5 kgni presslarga va 5 kgni squat va deadliftlarga qo'shishingiz mumkin. Ushbu davrda dasturni o'zgartirish erkin taraqqiyotni yo'qotadi.
• Ikkinchi va uchinchi yillar: real darajada 2,5 dan 5 kg gacha bo'lgan asosiy ko'targich har oyda, har oyda emas.
• Shundan keyin: Bir yilda har bir ko'tarish uchun 5 dan 10 kg gacha yaxshi yil. Bu erda siz narsalarni tez-tez o'zgartirasiz, dastur eskirganligi uchun emas, balki qolgan xonani qidirib topganingiz uchun.

Shunday qilib, qancha ko'p mashq qilsangiz, o'zgarish shunchalik oqlanadi, lekin hatto shunda ham sabab - uchrashuv emas, balki to'xtashdir.

Aslida nima oʻzgaradi va nima qoladi

Koʻpchilik eshitadi dasturni oʻzgartirish va mashqlarni o'zgartirish haqida o'ylang. Bu eng muhim qatlam emas. Turli tezlikda harakatlanayotgan uchta darajani tasavvur qiling:

1. Yuk va takrorlashlar har seansda yoki har hafta o'zgartiradi. Bu taraqqiyotning dvigateli.
2. Hajmi va kuchlanishi 4 - 6 haftalik bloklarda o'zgarish, oxirida engilroq hafta.
3. Tanlov va bo'linishni amalga oshirish har 3 - 6 oyda o'zgartirib turish va asosan aksessuar ishlarda.

Asosiy harakatlar, ya'ni suzish, bank press, o'lik ko'tarish, qator, bosh bosish va bo'yin tikish yillar davomida davom etadi. Siz o'zgarishni o'zgartira olasiz, masalan, oldinga o'tirish o'rniga orqaga o'tirish yoki tekis o'rin uchun bo'yin egish bosish, lekin naqshning o'zi emas. Agar siz har to'rt oyda bir marta mashqlarni almashtirsangiz, siz hech narsani taqqoslash qobiliyatingizni yo'q qildingiz.

Qoʻl bilan ushlash kerak boʻlmagan blok qanday koʻrinadi

Agarda o'sha dasturning rivojlanishi o'z ichiga olingan bo'lsa, u uzoq davom etadi. Bir asosiy lift uchun besh haftalik blok:

• Birinchi hafta: 3 ta 8 ta set vazn bilan 10 marta koʻtarishingiz mumkin (rezervda ikki marta).
• Ikkinchi hafta: Bir xil og'irlikdagi sakkizdan iborat to'rtta to'plam.
• Uchinchi hafta: 4 ta 8 ta to'plam, qo'shimcha 2,5 kg.
• Toʻrtinchi hafta: 4 ta 6 ta to'plam va yana 5 kg, bir nafar zaxira.
• 5- hafta: yukni olib tashlash: 4 haftalik vaznning 60 dan 65 foizigacha bo'lgan 6 ta 2 ta set.

Keyin keyingi blokni 2,5 dan 5 kg gacha og'irroq bo'lgan holda o'sha sxemaga qo'ya boshlaysiz. Bu bloklarning uchta to'g'ri to'rt oylik bo'lib, dastur butun vaqt davomida o'zgardi siz mashqlar tanloviga tegmasdan. Har hafta mushak guruhiga 10 dan 20 gacha qattiq to'plamni saqlang; 10 dan past o'sish uchun odatda juda kam, 20 dan oshganida ko'pchilik uchun tiklanish yo'q bo'lib ketadi.

Oʻzgarish vaqti kelganining belgilari

• Sen ketib qolgansan . 4 - 6 hafta bir xil liftda bir kilogramm yoki bir martalik qo'shilmasdan, normal tarzda uxlab va ovqatlanayotganda.
• Bir xil vazndagi bir xil takrorlashlar haftadan-saharga ogʻirroq tuyuladi: harakat ko'tarilsa, ish bajarilmaydi.
• Bir xil mashq bilan ikki haftadan ko'proq vaqt davomida bo'g'in og'riydi va bu faqat keyingi kun emas, balki mashq davomida ham og'riydi.
• Siz zerikishdan yig'ilishlarni qoldiryapsiz. Ishlatmagan dastur yomon dastur, qog'ozda qanchalik aqlli ko'rinmasin.
• Jadvalingiz yoki maqsadingiz o'zgardi, masalan, haftada 4 dan 3 ta mashg'ulotdan voz kechdingiz, shuning uchun eski reja endi jismoniy jihatdan mos kelmaydi.

Avval nima oʻzgarishi kerak

Bir vaqtning o'zida bir narsani o'zgartiring va kamida uch hafta vaqt bering. Beshta narsani o'zgartiring va qaysi biri yordam berganini hech qachon bilmaysiz.

1. Hajmi: O'sha mushak guruhi uchun haftasiga 2 dan 4 gacha qattiq set qo'shing.
2. Takrorlash oralig ' i: Agar siz oylar davomida 5 ta 3 turdagi dorilarni qabul qilsangiz, 10 ta 3 turdagi dorilarni sinab ko'ring; agar siz 12 ta 4 turdagi dorilarni qabul qilsangiz, 5 ta 5 turdagi dorilarni qabul qiling.
3. Koʻp uchrashish: bir kun o'rniga ikki kun davomida bir xil haftalik hajmni bo'lish, masalan, 12 ta orqa to'plam 1 x 12 o'rniga 2 x 6 ga aylanadi.
4. Mashqning oʻzgarishi: Faqat bu yerda siz liftning o'zini almashtirasiz, odatda og'riq yoki o'jarlik tufayli.
5. Butun boʻlinish: oxirgi chora, va odatda sport zalidan tashqaridagi hayot tufayli.

Dasturni ayblashdan oldin

To'xtash ko'pincha jadval bilan bog'liq muammolardan ko'ra tiklash muammosiga aylanadi. Quyidagi tartibda tekshiring:

• Uyqu: 7 dan 9 soatgacha. Kechasi besh soatlik 2 haftalik ta'til kuchni sezilarli darajada kamaytiradi.
• Oqsil: tana vaznining bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha. 80 kg gacha bo'lganda kuniga 130 dan 175 g gacha bo'ladi, taxminan 4 marta 35 dan 45 g gacha ovqatlanish.
• Kaloriyalar: Agar siz oylar davomida defitsitda bo'lsangiz, dastur kuchingiz to'g'ri bo'lgan sabab emas.
• Tashrif buyurilganlar: rejalashtirilgan 12 ta seansdan kamida 10 tasini to'rt hafta ichida tugatdingizmi? Agar yoʻq boʻlsa, baholashga hali hech narsa yoʻq.
• Dam olish: Asosiy liftlarda 2-3 daqiqa, izolyatsiyada 60 dan 90 soniyagacha. Qisqa vaqt davomida dam olish bir tekislik kabi ko'rinadi.

Dasturni to'rt oylik bo'lgani uchun o'zgartirmaysiz. Siz uni o'zgartirdingiz, chunki sizning jurnalingiz to'rt haftadan beri tekis chiziq bo'lib kelgan.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sport zali platosining zarari odatda zararsiz, lekin ba'zi narsalar dasturlash masalasi emas:

• Koʻkrak ogʻrigi, harakatga mos kelmaydigan nafas olish qiynaladi, set davomida bosh aylanishi yoki hushdan ketishi. Darhol to'xtating va tekshiruvdan o'ting.
• 2 - 3 haftadan koʻproq davom etadigan boʻgʻim yoki orqa ogʻrigʻi, kechasi uygʻonish yoki qoʻl yoki oyoqdagi oʻrinsizlanish va zaiflik bilan birga keladi.
• 7 dan 10 kungacha bo'lgan dam olishdan keyin o'zgarmaydigan charchash bilan birga kuchning 20 foiz yoki undan ko'proq keskin pasayishi.
• Aniqlanmagan vazn yo'qotish, tungi terlash yoki yurak urish tezligi yuqori bo'lib qolishi.
• Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va uzoq ishdan bo'shashgandan keyin qaytib kelgan bo'lsangiz yoki yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz, birinchi og'ir seansingizdan oldin tozalashingiz kerak.

Qisqacha versiyasi

• To'rt oy - bu o'zboshimchalik bilan hisoblangan raqam; haqiqiy sabab esa uyqu va ovqatlanish tartibida bo'lganda, bir xil ko'tarishda hech qanday yutuq bo'lmagan 4 dan 6 haftagacha davom etadi.
• Yukni haftada bir marta o'zgartiring, hajmni 4 dan 6 haftagacha bloklashingiz va mashqlar faqat 3 dan 6 oyga bir marta.
• Asosiy harakatlar yillar davomida davom etadi; siz butun rejani emas, balki o'zgartishlarni almashasiz.
• Har hafta har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha qattiq setlarni saqlang va bir vaqtning o'zida bir o'zgaruvchini o'zgartiring, uch hafta davomida uni baholash uchun.
• Ko'krak og'rig'i, o'rnimaydiganlik, uch haftadan ortiq og'riq yoki sababsiz vazn yo'qotish shifokorga yuboring, yangi dasturga emas.