Ertalabki va kechki mashqlar: aslida nima oʻzgaradi va uni qanday ishlatish mumkin

Kuch, issiqlik mashqlari, ovqatlanish va uxlash bo'yicha aniq raqamlar, shuningdek, mashq vaqtini tanlash uchun oddiy qoidalar.

Ertalab yoki kechqurun farq haqiqiy, lekin kichik va deyarli har doim qancha seansni tugatganingizdan ko'ra kichikroq. Bu nolga teng emas va siz kun davomida tanangizda nima o'zgarishini bilsangiz, u bilan ishlashingiz mumkin. Keyingi raqamlar, vibratsiya emas.

Kun davomida nima oʻzgaradi ?

Tanasining asosiy harorati soat 4 dan 6 gacha pasayadi . va kechqurun, taxminan soat 4 dan 7 gacha bo'lgan paytlarda yuqori bo'ladi. O'zgaruvchanlik taxminan 0,5 dan 1 °C gacha. Bu oddiy tuyuladi, lekin bu mushakning kuchni qanchalik tez ishlab chiqarishiga va bo'g'inlar qancha tez harakat qilishi mumkinligiga ta'sir qiladi.

Laboratoriya oʻlchami kuchini odatda keladi 3 dan 6 foizgacha uyg'onganidan so'nggi bir yoki ikki soat ichida ko'proq. Portlash sinovlari (vertikal sakrash, 20 dan 30 metrgacha tezlikdagi sakrash) 2 dan 5 foizgacha bo'lgan farq ko'rsatadi. 120 kg og'irlikda bu taxminan 4 dan 7 kg gacha; 8 ta to'plamda odatda ertalab bir marta kamroq ko'rinadi.

Sabr-toqat juda sezgir emas. 2-zonada yugurish va oson oraliqlarda bo'shliq ko'pincha o'lchov xatoligi ichida joylashgan va qancha uxlaganingiz va ovqatlanganligingiz soatdan ko'ra muhimroq.

Oʻzgarmaydigan narsa

Mushaklarning ko'payishi va yog' yo'qotishi soatga bog'liq emas. Agar haftada bir marta isteʼmol qilinadigan miqdor (mushak guruhi boʻyicha), yuklanishning rivojlanishi, oqsil isteʼmol qilish va kaloriya balansining miqdori bir xil boʻlsa, natijasi asosan bir xil boʻladi. Bu 8 dan 12 haftagacha boʻlgan oʻquv dasturlarida takror-takror tekshirildi.

Ertalabki majlisni oʻrnatish

Ertalabki mashg'ulot yomon emas, faqat u ko'proq tayyorgarlik ko'rishga muhtoj. Aniqrogʻi:

Issiqlik vaqtini uzaytirish: Odatdagi 5 dan 8 gacha bo'lgan vaqtdan 10 dan 15 daqiqagacha. Yengil terlash boshlangunga qadar besh daqiqa velosipedda yoki kemada yuring, so'ngra 5 daqiqa bo'yin va bo'yin harakatini bajaring.
Koʻproq koʻtarilish setlari: birinchi ko'tarishda 2 dan 3 gacha bo'lgan joyda 4 dan 5 gacha (bo'sh ustun, 40%, 60%, 75%, 85%) to'plamdan foydalaning.
Yengilroq ishga tushiring: Birinchi ish setini tushlik vazningizdan 5 dan 10 foizgacha pastroq oling, so'ngra qayta baholang. Ikkinchi va uchinchi to'plamlar odatda mutlaqo normal bo'ladi.
Oʻsha payt qorinida bir narsa bor edi: Agar siz uyg'onishdan 60 dan 90 daqiqa oldin mashq qilsangiz, 20 dan 40 g uglevodlar (banana taxminan 25 g) va 15 dan 20 g oqsil, 30 dan 45 daqiqa oldin, odatda mashqning orqa yarmida buzilishning oldini olish uchun etarli.
Qahva: 1 dan 3 mg kofein har bir kg tana vaznida, 70 kg kishida 70 dan 210 mg gacha, boshlashdan 30 dan 45 daqiqa oldin.

4 - 6 hafta davomida bir xil soatlarda muntazam ravishda mashq qilgach, bu bo'shliqning bir qismi yo'qoladi tana ritmini o'zgartiradi va ertalabki ish natijalari yaxshilanadi.

Kechki mashq va uyqu

Odatda kechki mashqlar uyquga xalaqit beradi. Odatda ishda o'rtacha ish bilan shug'ullanuvchilar uchun muammo juda kuchli mashg'ulotlarda kech tugallangan bo'ladi.

Oʻqitishni yakunlang Yotishdan 60 dan 90 daqiqa oldin. . . . . . . . . . . Kuchli vaqt davomida yurak urish tezligi 10 dan 15 martadan yuqori bo'lib, yana 30 dan 60 daqiqagacha bo'ladi.
Kofeinning yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yar Agar siz kechki soat 11 da uxlasangiz, oxirgi kofe yoki kofeinli mashqdan oldin o'tkaziladigan kofe kiradi. kechki soat 3 dan kechiktirmay .
20 dan 30 daqiqagacha sovuq boʻlishiga ruxsat bering: Duş, yorug'lik pasaygan, yorqin ekranlar yo'q.
Agar uch kecha ketma-ket uxlash 30 daqiqadan ko'proq vaqt o'tsa, mashqni bir soat oldin o'tkazing yoki oxirgi og'ir mashqni qoldiring.

Oʻz slotingizni tanlash

Soʻnggi 8 haftani koʻrib chiqing: Qaysi slotda siz kamroq seanslarni bekor qildingiz? Bu slot g'alaba qozonadi, hech qanday bahs-munozara yo'q.
Agar maqsad sof kuch (1 dan 5 gacha bo'lgan to'plamlar) yoki musobaqa bo'lsa, soat 4 dan 7 gacha bo'lgan to'plamlar deraza sizga kichik bir ustunlik beradi.
Agar maqsad odat va yog'ni yo'qotish bo'lsa, ertalablar ko'pincha g'alaba qozonadi, chunki kamroq narsalar joyga kirib boradi.
Agar siz navbatma-navbat ishlayotgan bo'lsangiz, o'quv mashg'ulotingizni soatga emas, balki uyg'onishga bog'lang (2 dan 4 soatgacha).
Agar musobaqa yoki test belgilangan vaqtda bo'lsa, oxirgi 4 - 6 hafta davomida aynan shu vaqt oralig'ida mashq qiling.

Ikki haftalik namuna

Ertalabki reja, 3 ta mashg'ulot: Dushanba, chorshanba va juma kunlari soat 6:30. 5.45 da uyg'onish, darhol 250-300 ml suv va qahva, 6.00 da banan, 12 daqiqa issiqlik, so'ngra to'rt marta ko'tarish 4x5 qo'rg'oshin, 3x8 stol bosimi, 3x10 qator, 3x12 yadro. Jami 55 dan 65 daqiqagacha.

Kechki reja, 4 ta mashg'ulot: dushanba va payshanba kuni soat 6 da kuch ko'rsatadi, seshanba va shanba kunlari 30-40 daqiqa davomida mashq qiladi. Ovqatlanishdan 90 dan 120 daqiqa oldin, 8 daqiqa issiqlik, kechki 7:45 da tugatish. Agar siz 11 da uxlasangiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq vaqti bir necha vaziyatlarda tibbiy savolga aylanadi:

Ishq paytida ko'krak, bo'yn yoki chap qo'ldagi og'riq, bosim yoki siqilish shoshilinch, uni kutmang.
O'zini yo'qotib qo'yish, og'ir bosh aylanishi yoki yurak urishi 10 daqiqada to'xtab qolmasligi.
1- tipli diabet yoki qon shakarini pasaytiruvchi dorilar: Ertalabki ro'za tutish mashqlari oldidan va keyin o'qishlarni o'rganish uchun kelishilgan reja kerak.
Qalb kasalligi, qon bosimi nazorat qilinmaganligi (masalan, 160/100 dan yuqori bo'lgan holatda) yoki yangi retsept dorilarni qabul qilish vaqtini yoki kuchini o'zgartirishdan oldin tekshiring.
O'yin jadvaliga qaramay, uyqusizlik 3 - 4 haftadan ko'proq davom etadi.

Qisqacha versiyasi

Kechki payt (4 dan 7 gacha) 3 dan 6 foizgacha kuchga to'ladi; boshqa narsalar uchun farq uncha katta emas.
Ertalab issiqlikni 10 dan 15 daqiqaga uzaytiring, 1 dan 2 gacha o'chirish setini qo'shing va 5 dan 10 foizgacha engilroq oching.
Kechki mashg'ulotlarni uxlashdan 60 dan 90 daqiqa oldin tugating va kofeinni 8 soat oldin kesib tashlang.
4 - 6 hafta davomida bir xil vaqt ichida bo'lganidan so'ng organizm o'zini moslashtiradi va ertalabki vaqt oralig'i qisqaradi.
Eng yaxshi vaqt - bu oxirgi 8 hafta ichida eng kam bekor qilgan vaqt.