Ulkan toʻplamlar: Qanday qilib va qachon qurishni oʻrganish kerak

Toʻrt mashqdan iborat ulkan toʻplamni qanday qurish mumkin: yuk, dam olish, har bir mashg'ulot uchun turlar, namunaviy ketma-ketliklar va ushbu usul yomon mos kelmaydigan mashg'ulot maqsadlari.

Ulkan to'plam - bu orqaga orqaga to'xtab, oralarida dam olmagan holda to'rtta yoki undan ortiq mashqdir. Maqsad bitta mushak guruhiga kamroq vaqt ichida ko'proq ishchi guruhlarni moslashtirishdir, bu esa hech qachon ularning hech biriga og'ir yuk ko'tarmaslik evaziga. Mana qanday qilib uni qurish kerakligi, qanday yukdan foydalanish kerakligi va qachon bu usul foyda ko'rmay zarar keltirishi haqida.

Katta toʻplamning aslida nima ekanligini

Hisoblash sodda: superto'plam - bu orqaga orqa ikki mashq, triset - uchta, ulkan to'plam - to'rtta yoki undan ko'proq. Siz zanjirdagi oxirgi mashqdan keyingina 90 dan 180 soniyagacha dam olasiz, so'ngra keyingi raundni boshlaysiz. Bir martalik ish taxminan 2 dan 4 daqiqa davom etadi, odatda 3 dan 4 ta marotaba ishlaysiz, shuning uchun butun blok 15 dan 20 daqiqaga mos keladi.

Tuman boʻyicha taʼlim berishdan farq qilish maqsadi bor. Har bir mushak tiklanayotganda yurak urishini yuqori ushlab turish uchun tanadagi har bir qismni bir-biriga bog'lab turadi. Ulkan to'plam bir mushak guruhiga yoki harakat shakliga bog'lanib qoladi va uni tiklanishiga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun u yonadi va siz ushlab turadigan og'irlik normaldan ancha past.

Bu nima uchun ma'noga ega va nima uchun yo'q?

Bu uchta vaziyatda mantiqiy:

Odatdagi 75 daqiqadan 40 dan 50 daqiqagacha vaqt bor va siz hali ham butun mushak guruhini qoplashingiz kerak.
Maqsadingiz gipertrofiya va siz kamida bir yillik muntazam mashqdan o'tasiz.
Bir guruhning bo'yni, so'nggi bo'g'i, so'nggi bo'g'i, qo'llari past, shuning uchun unga haftasiga bir marta qattiq blok berish kerak.

Agar siz maksimal kuch uchun mashq qilsangiz va 1RM yoki undan yuqori 85 foizda reja tuzsangiz, agar siz 6 oydan kamroq vaqt davomida ko'tarilgan bo'lsangiz va siz charchaganingizdan so'ng texnikangiz buzilib ketsa yoki ko'tarish charchash tufayli sodir bo'lgan xatolarni jazolasa, bu mantiqiy emas. O'tkir ko'tarish, orqaga o'tirgan va olimpiya ko'tarish mashqlarini to'g'ri turlarda va to'liq dam olish bilan o'tkazing.

Toʻrt mashq zanjirini qurish

Birinchidan: eng talabchan biriktirilgan ko'tarish, 6 dan 10 ta takrorlash, 1 dan 3 ta takrorlashni zaxira qilib qoldirish.
Ikkinchisi: ikkinchi birikma yoki mashinani boshqacha burchakda urish, 10 dan 12 marta.
Uchinchi: 12 dan 15 martagacha bo'lgan izolyatsiya mashqlari.
Toʻrtinchi: charxlangan holda eng oson bajarilishi mumkin bo'lgan mashina, band, 20 dan 30 soniyagacha to'ldirilgan ushlab turish yoki 15 dan 20 ta takrorlash ishlamaydi.

Yuk: odatiy setda bir xil takrorlashlar soni uchun ishlatadigan og'irlikning taxminan 60 dan 70 foizigacha foydalaning. Siz faqat zanjirning oxirgi mashqida haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz. O'tish vaqti 15 soniyadan kamroq bo'lishi kerak, ya'ni boshlashdan oldin hamma narsa o'rnatilishi kerak. Kechki soat 6 da band sport zalida siz to'rtta stantsiyani ushlab turolmaysiz, shuning uchun zanjirni bitta mashina, bitta barbel va ikkita juft dumbbell atrofida quring.

Uchta tayyor misol

Shoulders: Dumbbell overhead bosing 8 marta takrorlang, yon tomonini ko'taring 12, old tomonini ko'taring 12, orqa tomonga uching 15. Uchta raund, 120 soniya tanaffus.

Orqaga: 8 ta chiziq yoki 8 ta chiziq bilan 10 ta barbelli qator, 12 ta bir qo'lli dumbbellli qator, 15 ta kabelli ko'tarish. Uchta raund, 150 soniya tanaffus.

Oyoq: Oyoq bosish 10, dumbbell Ruminiyalik o'lik ko'tarish 10, oyoq kengaytmasi 15, buzoqni ko'tarish 20. Uch-to'rtta to'plam, 180 soniya dam olish.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Har bir seansda bir yoki ikki katta blokni ishga tushiring, butun seansni bunday qurmang. Mashqning qolgan qismini 2 dan 3 daqiqagacha dam olish bilan to'g'ri turlarda o'tkazing, chunki bu erda kuch hali ham rivojlanadi. Ushbu usulni 4 - 6 hafta davomida qoʻllang, keyin uni qayta boshlashdan oldin 2 - 3 hafta davomida odatdagi sozlamalarga qayting. Aks holda, yukingiz to'xtab qoladi va siz faqat charchashni to'playsiz.

Har bir raundda log vazn va takrorlashlar. Uchinchi raundda birinchi raundga nisbatan 2 dan 4 ta takrorlash yo'qotish normal holat. Takrorlashlarning yarmidan ko'prog'ini yo'qotish birinchi raund juda og'ir bo'lganligini anglatadi. Boshlang'ich yukni 5 dan 10 foizgacha kamaytiring.

Qayta tiklanish

Bunday ish uslubi mushaklarga ko'p zarar keltiradi, shuning uchun tiklanish ixtiyoriy emas. Proteinni kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha, uglevodlarni haftada 3 dan 4 marta mashq qilsangiz, kuniga bir kilogrammga 3 dan 5 g gacha saqlang va mashq paytida kamida 500 ml suv iching. 7 dan 9 soatgacha uxlang. Og'riq 24 dan 72 soatgacha davom etadi; agar u 4 kundan ko'proq davom etsa, keyingi seansni to'rtta turdan uchtaga qisqartiring.

Umumiy xatolar

O'zingizning shaklingiz allaqachon pasaygan bo'lsa, eng og'ir yukni oxirgi marta ko'tarasiz.
To'rtta mashqning hammasini muvaffaqiyatsizlikka uchrating, shundan so'ng ikkinchi raundni boshlash uchun 5 daqiqa kerak bo'ladi.
To'plamlar o'rtasida 4-5 daqiqa dam olish, bu esa butun nuqtani yo'qotadi.
Har bir seansda, har hafta, butun yil davomida ulkan to'plamlardan foydalanamiz.
Muvaffaqiyatni bir oy ichida yukning oshishi yoki oshmasligi bilan emas, balki qancha yonishi bilan baholash.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

zich bo'lgan to'g'ri ketinlar yurak urish tezligini va qon bosimini to'g'ri ketinlardan ko'ra kuchliroq oshiradi, shuning uchun cheklovlarni biling:

Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, soʻnggi qoʻl yoki soʻnggi oyoqqa tarqalgan ogʻriq, nafas olish qiyinligi toʻxtang va tez yordamga murojaat qiling.
O'tirganingizdan keyin bir yoki ikki daqiqa davomida ko'rish qobiliyatingiz o'zgarib turadigan bosh aylanishi, bulut yoki qora nuqtalar.
Choy rangli siydik, og'ir shish va 72 soatdan keyin og'riqlar kuchayadi possible mumkin bo'lgan rabdomiyoliz, o'sha kuni ko'riladi.
7 dan 10 kungacha davom etadigan keskin bo'g'im og'rig'i yoki qo'lning qichishishi va zaifligi.
Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, diabet kasalligi yoki yaqinda jarrohlik amaliyoti yoki tug'ilish bo'lsa, bu turdagi mashqlarni qo'shishdan oldin tekshiring.

Qisqacha versiyasi

Katta to'plam - bu 4 yoki undan ortiq mashqlardan iborat bo'lib, ularning orasida dam olmaydi, 90 dan 180 soniyagacha faqat oxirgi mashqdan keyin, 3 dan 4 ta turdan keyin.
Zilziqni eng qattiq birikmadan eng oson izolyatsiyagacha 6 dan 10 martagacha 15 dan 20 tagacha bo'lgan holatga keltiring.
Odatdagi yukning 60 dan 70 foizigacha ishlatiladi va faqat oxirgi mashq paytida muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Har bir seansda bir yoki ikki blok, 4 dan 6 haftagacha, keyin usuldan tanaffus qiling.
Uni o'limli ko'tarish yoki qo'nish uchun ishlatmang va agar siz 6 oydan kamroq mashq qilsangiz, uni ishlatmang.