Smenada ishlash boʻyicha taʼlim: Kechki ishdan ham tirik qolgan reja

Aylanma va tungi ish kunlari boʻyicha qanday mashq qilish kerak: qachon ko'tarish kerak, qancha kamaytirish kerak uyqusizlik, kofein va oqsil miqdori va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Agar siz navbatma-navbat ishlayotgan bo'lsangiz, muammo odatda motivatsiyada emas, balki har yetti kunda o'zgarib turadigan jadvalda. Siz har kuni kechki soat 6 da bo'sh ekanligingizni taxmin qiladigan reja siz kechki soat 10 dan ertalabki soat 6 gacha ishlayotgan haftada foydasiz. Mana, qanday qilib o'yin almashinuvlaridan, tungi ishdan va kerak bo'lganidan uch soat kam uxlashdan omon qolish uchun mashq qilish mumkin.

Kechasi nima oʻzgaradi ?

Kuchlik tana haroratini aniqlaydi. U ertalab soat 4 dan 6 gacha pastga tushadi va kechqurun yuqoriga ko'tariladi. Katta liftlarda bu farq taxminan 3 dan 6 foizgacha: agar siz kechqurun 100 kg kuch sarflasangiz, ertalab soat oltilarda xuddi shu kuch uchun 94 dan 97 kg gacha bo'lishi kerak.

Uyqusizlik kunning qaysi vaqtida bo'lishidan ham og'irroq. Bitta kechada 5 soatlik mashqdan so'ng maksimal kuch 5 dan 10 foizgacha pasayadi, ammo chidamlilik, ya'ni muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan oldin takrorlashlar soni 20 foizga pasayishi mumkin. Xuddi shu yuk ham og'irroq bo'lib tuyuladi va texnikasi oxirgi ikki takrorlashda tezroq parchalanib ketadi. Shiftli ishda o'zingizni yomon kuningizda ko'targan narsalaringiz bilan hukm qilmaysiz. O'zingizni o'sha oyda qancha seansda o'qiganingiz bilan baholaysiz.

Haftada uch marta butun tana bilan mashq qilish

Besh kunlik bo'linish taxminiy jadvalga ega bo'lgan odamlar uchun. Ikki kunlik ish vaqtidan mahrum bo'lib, oyoqlaringiz 12 kunda bir marta mashq qiladi. Haftada uch marta butun tana bilan ishlash har bir o'tirishni qoldirish ancha arzonroq, chunki har bir asosiy mushak guruhi har ikki-uch kunda qayta tiklanadi.

A sessiyasi: 3x5 qo'nish, 3x6-8 bankpress, 3x8-10 barbel qator, 3x40 sekundlik taxta
B sessiyasi: Ruminiyalik 3x6-8, 3x6-8, 3x6-8, 3 setli tirnoq, 2 marta takrorlash, 2x12 ta oyoq bosish.
C sessiyasi: 3x3-5 kattalikdagi yuk ko'tarish, 3x8 balandlikdagi yo'nalishdagi press, 3x10 kichiklikdagi bir qo'lli qator, 3x40 metrli dehqon ko'tarish

Har bir mashq 10 dan 14 gacha ishchi guruhga ega va katta liftlarda 2 daqiqa va boshqa narsalarda 60 dan 90 soniyagacha dam olsangiz, 45 dan 55 daqiqagacha mos keladi. A, B, C va A-dan yana o'ting. kalendar kuni ahamiyatsiz, faqat yig'ilishlar o'rtasida kamida 24 soat o'tishi kerak.

Hafta to'liq buzilganda, bitta seans hali ham nolni uradi. Haftada bitta butun tana mashqlari hech narsa qurmaydi, lekin bu og'ir oy davomida kuchingizni saqlab qoladi.

Har bir smena davomida qachon mashq qilish kerak

Kechki ish vaqti: kechki 10 dan ertalabki 6 gacha: eng yaxshi vaqt kechqurun uyg'onganingizdan keyin 1 dan 2 soatgacha bo'ladi. Tush chog'i soat 3 da o'rnimdan turaman, soat 3 da ovqatlanaman, soat 4:30 dan 5:30 gacha mashq qilaman, soat 9:30 da ishga ketaman.
Kechki ishdan soʻng, soat 7 atrofida: ishlashi mumkin, lekin ishchi og'irligingizning 20-30 foizini kamaytiring va harakatingizni 10 dan 7 ga yaqin saqlang. Hech qanday maksimal urinishlar va muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan hech qanday setlar yo'q.
Ertalik ish vaqti: soat 6 dan soat 2 gacha: soat 3 dan 5 gacha bo'lgan vaqtlarda. Bu kunning fiziologik jihatdan eng kuchli qismi hamdir.
Tushlik navbat, soat 14:00 dan 22:00 gacha: Ertalabki kuningiz o'zingizga nasib etadi. Issiqlikni 12 dan 15 daqiqagacha uzaytiring va birinchi ish setidan oldin ikkita qo'shimcha ramp-up setini qo'shing.

Oldinga harakatlansa aylanish osonroq: ertalab, keyin tushdan keyin, keyin kechqurun. Agar siz o'zingizning almashtirishlarni tanlashingiz kerak bo'lsa, bu yo'nalishni tanlang.

Uyqusiz boʻlganda qancha kesish kerak

7 soat va undan ko'p: Yozilgan rejani mashq qiling.
5 dan 6 soatgacha: bir xil miqdordagi setlar, lekin 10 foiz kamroq og'irlik yoki har bir setda ikki marta kamroq takrorlash. Muvaffaqiyatsizlikka hech narsa.
5 soatdan kam: hajmining yarmi, shuning uchun 5-6 ta ish setlari, faqat kompozit ko'targichlar, texnik fokus. Yoki 30 dan 40 daqiqagacha piyoda yurish va kunning oxiri deb aytish.
Ikki kecha ketma-ket 5 soatdan kam vaqt: og'ir mashg'ulotlarni o'tkazib yuboring. Orqa va yelkalarda jarohatlanish xavfi kamayadi va bu hech qanday foyda keltirmaydi.

Kechalar atrofida ovqat va kofein

Oqsil: tana vaznining har bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha. 80 kg gacha kuniga 130 dan 175 grammgacha bo'lgan miqdorda 35 dan 45 grammgacha bo'lgan 3 yoki 4 ta ovqatga bo'linadi.
Kechak ish vaqtidagi ovqat: uni oqsil va oʻrtacha uglevod bilan 300 dan 500 kkal gacha saqlang. Ertalab soat 3 da 800 kkalli yog'li ovqatni sekin hazm qilish mumkin va siz buning evaziga og'riq va yomon uyqu bilan to'laysiz.
Kofein: har kilogramm uchun taxminan 3 mg, ya'ni 80 kg ga 240 mg, mashqdan 45 dan 60 daqiqa oldin qabul qilinadi. Yarimlanish muddati 5 dan 6 soatgacha, shuning uchun oxirgi doza uxlashdan kamida 8 soat oldin beriladi. Agar siz ertalab soat 8 da uxlasangiz, so'nggi qahva yarim kecha atrofida.
Suv: 30 dan 35 ml gacha kilogramm, 80 kg gacha bo'lgan vaqtda taxminan 2,4 dan 2,8 litr, qo'shimcha ravishda har bir soatlik mashq uchun yarim litr.

Uyqu dasturning bir qismi

Maqsad har 24 soatda 7 dan 9 soatgacha, hatto u parchalansa ham. Kechki ishdan so'ng ertalab 5-6 soat va kechqurun 90 daqiqalik uyqu realdir. Xona chindan ham qorong'u va salqin bo'lishi kerak, 18 dan 20 darajagacha. Kechki ishdan oldin 20 dan 30 daqiqagacha uxlash, ishning ikkinchi yarmida hushyorlikni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Agar siz uchinchi kechada mashq qilish yoki 90 daqiqa uxlash o'rtasida tanlov qilishingiz kerak bo'lsa, uxlang. Ertaga seansni o'tkazishingiz mumkin. Uxlashni o'zgartira olmaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, ogʻir yuk ostida yurak urishi tezlashishi yoki tezlashishi, oʻrtalarda hushsizlik yoki bosh aylanishi. Bu vaqt kutmaydi.
Tungilik, harorat va kofeinni nazorat qilishdan qat'i nazar, 3-4 haftadan ortiq davom etadigan uyqusizlik.
Bir necha alohida oʻqishda qon bosimi 140/90 dan oshgan. Shiftli ish yuqori qon bosimi va metabolik muammolarga olib keladi, shuning uchun har yili tekshiruv o'tkazish oqilona.
Uch oy ichida 5 kg dan ortiq og'irlik o'zgarishi bilan doimiy charchash. Qonida temir, tiroid va glyukoza yoki HbA1c miqdorini so'rang.
Agar uyqu bilan kurashayotgan bo'lsangiz, uyga qaytishda haydovchi bilan uxlang.

Qisqacha versiyasi

Haftada uch marta butun tana bilan mashq qilish, 10 dan 14 gacha ishchi guruhlar, 45 dan 55 daqiqagacha, A, B, C tartibida, belgilangan kunlarsiz.
Ertalab 3 dan 6 foizgacha va yomon kechadan keyin 10 foizgacha zaif bo'lasiz. Uyg'onganingizdan keyin 1 dan 2 soatgacha og'ir ish o'tkazing, navbatdan keyin emas.
5 soat uxlamaganingizda, ovozni yarimga kamaytiring. Bunday kechalari ketma-ket ikki marta bo'lsa, og'ir mashg'ulotlarni butunlay qoldirish kerak.
80 kg ga 130 dan 175 grammgacha oqsil, 240 mg kofein va uxlashdan oldin 8 soat davomida kofe ichish kerak emas.
Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish, surunkali uyqusizlik yoki 140/90 dan yuqori qon bosimi shifokorga murojaat qiling, sport zaliga emas.