Jismoniy mashqlar zalida qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin

Ko'pchilik o'z yutuqlarini taroziga chiqib, bitta raqamni o'qib o'lchaydi. Bu mavjud o'nlab ma'lumotlardan faqat bitta ma'lumot va eng past barqaror ma'lumot tana massasi bir kun ichida suv, tuz va oziq-ovqat transportida 122 kg o'zgarib turadi. Agar siz jiddiy mashq qilsangiz, bir-biringizni tekshiradigan bir nechta o'lchovlarga muhtoj bo'lasiz.

Sizning mashq kuningiz asosiy koʻrsatkich hisoblanadi .

Ilg'orishning eng kuchli isboti 4-6 hafta oldin qilganingizdek ko'proq og'irlik yoki ko'proq takrorlash bilan bir xil harakatni bajarishdir. Har bir ishchi to'plam uchun to'rtta narsani yozing: mashq, yuk, takrorlashlar va zaxira (RIR) takrorlashlar.

• Yomon kirish: og'ir bo'lgan qo'nish, yaxshi his qilish.
• Yaxshi kirish: 4x8 o'qishni 60 kg ga, RIR 2, 150 soniya tanaffus.

Bu sizga tonnani ham beradi: 4 × 8 × 60 = ushbu mashq uchun 1920 kg. Agar bir oydan so'ng siz 65 kg ga 4x8 bilan shug'ullansangiz, bu 2080 kg taxminan 8% ko'proq ish bilan bir xil harakat bilan. Bunday yutuqlarni suvni ushlab turish bilan adashtirmaslik kerak.

Barning harakatlanish tezligi

Dastlabki 3-4 oy ichida boshlang'ich odatda har 12 haftada 2,5 kg qo'shadi va har 22.53 haftada 1,252.52,5 kg bank va bosh bosish uchun qo'shadi. Birinchi yildan so'ng katta ko'targichlarda real foyda yiliga 5 kg10 kg ni tashkil etadi. Bu odatdagi hol, bu toʻxtash emas.

Shkalasi: oʻrtacha maʼlumotlardan foydalaning, bitta maʼlumotlardan foydalanmang

Har kuni ertalab, hammomdan keyin, nonushta qilishdan oldin, kiyimsiz yoki bir xil kiyimda o'zingizni torting. Hafta oxirida barcha yetti o'qishni o'rtacha hisoblab, o'tgan haftaning o'rtacha o'lchamiga taqqoslang.

• Yumush yoʻqotish: Haftasiga tana massasi 0,5 - 1% gacha. 80 kg kishining vaznini 0,40.0,8 kg ga tenglashtirish mumkin.
• Massa koʻpayishi: Haftasiga 0,25-0,5% , yaʼni bir xil 80 kg ga 0,2 -0,4 kg.
• Tuzli ovqatdan keyin bir kecha davomida 1,5 kg sakrash yog' emas, suvdir. 2 - 3 kun ichida o'tib ketadi.

Oʻlchash lentalari oʻlchovlar nimani yashirganini koʻrsatadi .

Har 2 4 haftada bir marta, ertalab, ro'za tutgan holda, mashqdan oldin, har doim haftaning bir kunida aylanmaning atrofini o'lchash. Qimmatbaho saytlar: bel koʻkrak darajasida, koʻkrak, boʻynlar eng keng nuqtada, qoʻl yuqori qismi egilgan, boʻyning burchagi tizza boshiga nisbatan 15 sm yuqori va sochi eng qalin joyda.

Har bir joyni ikki marta o'lchab, o'rtacha miqdorni oling. 0,5 sm dan kam o'zgarish o'lchov shovqini hisoblanadi, natija emas. Klassik yangi boshlanuvchilar uchun: olti haftadan beri tarozi harakatlanmagan, ammo bel 2 sm pastga, qo'l esa 0,5 sm yuqoriga tushdi. Bu aniq bir yutuq.

Agar sizning belingiz va balandligingiz nisbati 180 sm balandlikda bo'lgan kishi uchun 0,5 dan past bo'lsa, bel 90 sm dan past bo'lsa bu sanoat uchun muhimroq raqam.

Har toʻrt haftada bir marta fotosuratlar

Har 4 haftada bir marta fotosuratlar oling: Bir xonada, bir xil yorug'lik, kunning bir xil vaqti, telefondan bir xil masofada, uch burchak old, yon, orqa, qo'llar erkin. O'tgan haftaning fotosuratini o'tgan haftaning fotosuratlari bilan solishtirmang; uni 12 hafta oldingi fotosurat bilan taqqoslang. Tanasining tarkibi haftadan-shaharga ko'rinish uchun juda sekin o'zgaradi.

Izlash kerak boʻlgan boshqa narsalar

• Issiqlik holatidagi yurak urishi: uyg'onganingizdan so'ng o'lchash. Odatda daqiqada 55 ~ 70 martada urish. Uch kun davomida 8 10 urishidan sakrash odatda yomon uyqu, kasallik yoki juda ko'p mashq qilish demakdir.
• Uyqu: 7-9 soat. O'rtacha 6 dan past va kuch va tiklanish o'lchanib tushadi.
• Kundalik faoliyat: Kuniga 7 000 - 10 000 qadam. Agar u 3000 ga tushsa, energiya sarfi siz o'ylagandan ko'ra ko'proq o'zgaradi.
• Konditsionerlash: har 8 haftada bir marta takrorlanadigan test 2 km vaqt bilan yugurish yoki 12 daqiqada qancha yo'l bosib o'tish kerak.

Har bir raqamning mazmuni ovqatlanishdir .

Agar uch hafta davomida bar yoki tarozida hech narsa o'zgarmasa, dasturni o'zgartirishdan oldin qabulni tekshiring. 5 - 7 kun davomida ovqatlanayotganingizni torting va yig'ing. Maʼlumot punktlari: Jism massasi kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil (130175 g kuniga 80 kg ga), 2535 g tola va 3035 ml suyuqlik.

Oʻrta togʻ aslida oʻrta togʻ boʻlganda

Plato - bu bir xil RIRda bitta takrorlash yoki 1,25 kg qo'shish mumkin bo'lmagan uch hafta ketma-ket. Javob odatdagi set sonining 5060%60% da bir haftalik yukni olib tashlashdir, keyin replar doirasini o'zgartirish masalan, engilroq og'irlik bilan 3×5 dan 3×81010 gacha. Har uch haftada bir marta butun dasturni qayta ko'rib chiqmang; keyin siz o'lchash uchun hech narsa qolmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 7 ~ 10 kundan ortiq davom etadigan og'riq, kechasi uyg'onish yoki qo'l yoki oyoqdagi og'riq.
• 6-12 oy davomida tanadagi massa miqdorining 5% dan ortiqligi tasodifan yo'qolgan.
• Kuch ishlatish paytida koʻkrak ogʻrigi, nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish darhol.
• Issiq yurak urish tezligi 100 dan yuqori yoki 50 dan past bo'lib, charchoq va nafas olish qiyinligi bilan birga.
• Juda qattiq mashg'ulotdan 247272 soat o'tgach kuchli mushak og'rig'i bilan qorong'i, choy rangli siydik favqulodda yordam.
• Yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki homiladorlik og'ir yukni boshlashdan oldin tozalash.

Qisqacha versiyasi

• Yuk, takrorlash va RIR bilan mashq logini yaratish eng ishonchli ko'rsatkich hisoblanadi; maqsad 466 hafta ichida bir xil harakat bilan ko'proq ish qilishdir.
• Har kuni vazn oling , ammo taqqoslang . haftadagi oʻrtachalar: Haftada 0,5% pastga yoki 0,25% yuqoriga.
• Har 2 4 haftada bir marta atrofni o'lchash; 0,5 sm dan kam farq tovush hisoblanadi.
• Har 4 haftada bir marta bir xil sharoitlarda 12 haftalik oraliqlarda suratlar.
• Uch hafta hech narsa qilmaslik uyqu, oqsil iste'molini nazorat qilish va bir haftalik ishsiz qolish demakdir. Bu yangi dastur emas.