Kuniga ikki marta mashq qilish: Qachon va qanday qilib dasturlash kerak

Kuniga ikki marta mashq qilish tezroq rivojlanish uchun qisqacha yo'l kabi tuyuladi, ammo amalda bu cheklangan guruh odamlar va cheklangan vaqt uchun vosita. Agar haftaning miqdori kichik bo'lsa, uni ikkiga bo'lib olish taqvimingizdan boshqa hech narsani o'zgartirmaydi. Agar hajm haqiqatan ham katta bo'lsa, kuniga ikki marta ishlash sifatli ish bilan oxirgi yarim soat davomida o'zingizni tortish o'rtasidagi farq bo'lishi mumkin.

Kuniga ikki marta nima tuzatadi

Ular bir narsani hal qiladilar: bir setdagi sifat. . . . . . . . . . . 120 daqiqalik mashg'ulot odatda so'nggi 30 daqiqani o'rtacha vaqtga tenglashtiradi bar tezligi pasayadi, texnikasi to'sqinlik qiladi, dam olish davrlari cho'ziladi. Bir xil ish 2x50 daqiqaga bo'lingan holda yangidan bajarilgan.

Bu uchta vaziyatda mantiqiy:

• Kundalik hajmi 90-100 daqiqa o'tdi va seansning orqa qismi ko'rinadigan darajada parchalanib ketadi.
• Siz bir-biringizga xalaqit beradigan ikkita ishni bajaryapsiz - og'ir kuchli mashqlar va bir blokda 30-40 daqiqalik konditsionerlik.
• Jadvalingiz sizga faqat qisqa vaqt beradi, aytaylik ertalab va kechqurun 40 daqiqa.

Kim uni oʻtkazib yuborishi kerak ?

Agar quyidagilardan biri qoʻllanilsa , uni oʻtkazib yuboring:

• Haftada 4 martadan kamroq mashq qilasiz yoki bir yildan kamroq muntazam mashq qilasiz.
• Siz 7 soatdan kam uxlaysiz.
• Sizda kuniga 500 kkaldan ortiq kaloriya taqchilligi bor.
• Kuniga bir marta mashq qilish hali ham muvaffaqiyat keltiradi har bir mashq uchun bir marta qo'shish butun mashqni qo'shishdan osonroq.

Agar ikkinchi seans birinchi seansga qo'shimcha 20 daqiqa qo'shilsa, ikkinchi seansga ehtiyoj yo'q.

Uchrashuvlar orasidagi masofa

Eng kam miqdori: 4 soat; 688 soat eng yaxshi ishlaydi. 4 soatdan kam bo'lgan ikkinchi seans aslida faqat birinchi seans davom etmoqda, faqat sovuq bo'g'inlar bilan. Og'irroq seansni ertalab, uyg'onganidan 2 - 3 soat o'tgach va ovqatlanishdan keyin, osonroqini esa keyinroq o'tkazing.

Ishni qanday boʻlish kerak ?

A variant: ertalab kuch, keyinroq hajm

1. Ertalab, 4555 daqiqa: 4x3 o'yinini 1RMning 858888% da o'ynash, 34 daqiqa dam olish; 3x3 o'yinini o'ynash, 3 daqiqa dam olish.
2. Tushdan keyin 45-60 daqiqa: 3x1012,12 qadam bosish, 3x8 ruminiyalik o'lik ko'tarish, 3x15 buzoq ko'tarish, 90 soniyalik dam olish.

B variant: kuch va konditsionerlik

1. Ertalab: 5x5 tezkor, 4x8 tezkor barbel, 3 ta tikish, 2 marta to'xtatish.
2. Tushdan keyin: Velosipedda maksimal yurak urish tezligining 65-70% tezligida 30 daqiqa yoki 8x400 metr, oralig'ida 90 soniya yurish.

C variant: sport va sport zali

1. Ertalab: 60 daqiqalik mahorat yoki jamoaviy mashq.
2. Tushdan keyin: Jismoniy mashqxonada 35-40 daqiqa, 3 ta mashqdan 3 ta set, hech narsa muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.

Haftani tuzish

Buni har kuni qilmaysiz. Shunday saqlang . Haftada 2 3 kunlik ikki martalik ish kunlarijami 799 ta seans. Masalan:

• Dushanba: ikki seans. Seshanba: bir. Chorshanba: yoʻq qiling.
• payshanba: ikki seans. Juma: bir. Shanba: Ikkita yoki bir oson. Yakshanba: yoʻq qiling.

Buni 3-6 hafta davomida bajaring, keyin bir hafta yarim hajmda o'tkazing. Kuniga ikki marta doimiy ravishda yil davomida o'rnatish kamdan-kam hollarda bepul bo'ladi.

Oziq-ovqat va suyuqlik

Bu erda ko'pchilik xato qiladi. Kuniga ikki marta ovqatlanish, xuddi ishingiz bo'lsa, ovqatlanasiz, lekin parhez qilgandek emas.

• Oqsil: 1,62.22,2 g har bir kilogramm tana vaznida va kuniga 304040 g bo'lgan to'rtta ovqatni tarqatish.
• Uglevodlar: ikki kun davomida kilogramm uchun kamida 466 g;
• Ikkinchi mashg'ulotdan 609090 daqiqa oldin ovqatlanish: 608080 g uglevod va 258030 g oqsil.
• Suyuqlik: 500700700 ml har bir mashq soati uchun, qo'shimcha ravishda 500 ml mashq vaqti davomida. Agar terlab yursangiz, ovqatingizga tuz qo'shing.

Uyqu va tiklanish

7.599 soatga yo'naltiring. Uchrashuvlar orasidagi 20-30 daqiqalik uyqu yana bir kofega qaraganda ko'proq foyda keltiradi. Agar ikkinchi seans uxlashdan 2 soat oldin tugaydigan bo'lsa, kuchni kamaytiring kechqurun og'ir mashqlar ko'pincha 456060 daqiqa uyquga to'g'ri keladi.

Siz haddan tashqari koʻp harakat qilayotganingizni koʻrsatadigan belgilar

• Ertalab yurak urish tezligi 3 kun davomida odatdagidan 7-10 marta yuqori.
• Ikki hafta davomida bir xil ko'tarishda kuch 5% yoki undan ko'proq kamayadi.
• Ertalab soat 4 da uygʻonish . va yana uxlab qolmaslik.
• Doimiy bo'g'iz og'rig'i, sovuqlik, ishtahamiz yo'q.
• Ayollarda: davrlar to'xtadi.

Birinchi javob: bosib oʻtish, lekin 57 kun davomida yarim hajmda.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, harakatga nisbatan nafas olish qiyinligi, mashq paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketish darhol.
• Mashqdan 244848 soat o'tgach mushaklarda og'ir og'riq bo'lgan choy rangli siydik shoshilinch, bu rabdomioliz bo'lishi mumkin.
• Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
• Uchta ketma-ket menstruatsiya sikli yo'qotib qo'yilgan.
• Agar siz yurak kasalligiga, yuqori qon bosimiga, diabetga yoki muntazam dori-darmonlarga chalingan bo'lsangiz mashq qilishdan oldin tekshirib ko'ring.

Qisqacha versiyasi

• Kuniga ikki marta ovqatlanish hech qanday sehr qo'shmaydi; ular kunlik hajm 90-100 daqiqadan oshganidan so'ng sifatni himoya qiladi.
• Uchrashuvlar o'rtasida kamida 4 soat vaqt qoldiring, eng yaxshisi 6 soat; ertalab og'irroq, keyinroq osonroq.
• Haftada 2 3 kun ikki marta 3 6 hafta davomida, keyin ish haftasi.
• 7,5-9 soat uyqu va 4-6 g uglevodlar bilan bir kilogramm ovqatlanmasa, bir oy ichida bu parchalanib ketadi.
• Ertalab yurak urish tezligi oshishi, kuchning pasayishi va uyquni buzish tishlarni siqish emas, balki kamaytirishni anglatadi.