Muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun oʻqitish: Qachon bu foydali va qachon zararli boʻladi

Muvaffaqiyatsizlik - bu asbob, siz qattiq mehnat qilganingizning isboti emas. Ba'zan bu sizga ozgina qo'shimcha o'sishni sotib oladi, ko'pincha esa bu sizning tiklanishingizni buzadi va keyingi ikki seansni buzadi. Bu erda qachon foydalanish kerak, qachon emas va qanday qilib o'zingizni tupurga qazmasdan bir hafta ichida moslashish kerak.

Birinchidan: muvaffaqiyatsizlikning asl maʼnosi nima

Sport zalida uchta turli narsa bir xil nom bilan chaqiriladi:

• Kontsentrik ishlamaydiganlik bar yarim yo'lda to'xtab qoladi va siz qanchalik qattiq ursangiz ham harakat qilmaydi. Bu haqiqiy muvaffaqiyatsizlikdir.
• Texnik xatolik 1-2 marta takrorlash kerak, lekin faqat siz o'ynashni boshlaganingizda, bo'yinlar ko'tarilishiga yo'l qo'yganingizda yoki harakat doirasini qisqartirganingizda. Bu yerda ko'pchilik to'plamlar tugaydi va bu yaxshi.
• Yondirgani uchun toʻxtadi . siz 3-4 marta stol ustida turib, noqulaylikdan so'ng to'plamni tugatdingiz. Bu muvaffaqiyatsizlik emas va bu odam bir yil davomida o'zgarmasdan mashq qilishining eng keng tarqalgan sababi.

Foydalanish uchun raqam: RIR, o'rinbosarlar zaxirada. RIR 0 boshqa bir marta ham o'ynash mumkin emasligini anglatadi. RIR 2 degani, sizda ikkita qolgan. Barcha muvaffaqiyatsizlik munozaralari aslida qaysi RIRni qaysi mashq bilan tutish haqida bahs.

Nima olishingiz va nima toʻlashingiz kerak

uchun gipertrofiya: RIR 0-2 ga olingan to'plamlar umumiy to'plamlar soni mos kelsa, asosan bir xil o'sish hosil qiladi. Muvaffaqiyatsizlik shart emas muvaffaqiyatsizlikka yaqinlik shart. RIR 4 yoki undan yuqori bo'lgan to'plamlar ko'pchilikka to'lanmasa, ko'pincha pul to'lashni to'xtatadi.

uchun kuchlanish: Muvaffaqiyatsizlik eng yomon variantdir. Qoldiq, bank va o'lik ko'tarishlarda RIR 1-3 tezligida g'alaba qozonasiz, bar tezligini oshirasiz, texnikasi bir xil bo'lib qoladi va siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin.

Narxlar o'lchanib boradi. Og'ir tarkibiy ko'targichda muvaffaqiyatsizlikka uchraganidan so'ng, u 24 dan 72 soatgacha natijalar boshlang'ich darajaga qaytishi uchun. RIR 2 da toʻplamdan keyin odatda 24 soatdan kam boʻlganda. . . . . . . . . . . Oyoq kengaytmasining ishlamagani sizga bir yoki ikki soatga tushadi. Beshta yukni ko'tarishda muvaffaqiyatsizlikka uchrash haftalik ish haqiga tushadi.

Muvaffaqiyatga erishish mantiqiy boʻlganda

1. Izolatsiya ishlari va mashinalari buklamalar, oyoq kengaytmalari, oyoq bosish, yon tomonlarini koʻtarish, trisepsni uzaytirish. Kam xavf, texnikasi buzilmaydi va siz chegarani aniq his qila olasiz.
2. Faqat oxirgi toʻplam, uchalasi ham emas. 3 x 10 da birinchi ikki qismini RIR 2 da saqlang va oxirgi qismini butunlay olib boring.
3. Engil yuklar, 15-30 takrorlash bu oraliqda, muvaffaqiyatsizlikka yaqinlik yagona narsa bo'lib, to'plamni hisobga oladi. RIR 4-da 20 ta to'plam issiqlik uchun.
4. Oʻz chegarangizni aniqlay olmaganingizda har 4-6 haftada bir marta haqiqiy ishlamaydigan bir mashina oling va uni oldindan bashorat qilgan raqam bilan taqqoslang. Ko'pchilik 2-3 marta xatoga yo'l qo'yadi va har doim bir yo'nalishda: Ular o'zlarini muvaffaqiyatsizlikka o'zlaridan yaqinroq deb o'ylashadi.
5. Oʻquv blokining oxirgi haftasi, to'g'ridan-to'g'ri yuk tashlashdan oldin, 5-7 kunlik oson kunlar bo'lganda.

Qachon qilmaslik kerak

• Og'ir erkin vaznli birikmalar o'tkir ko'tarish, barbelli qo'nish, ustun turib bosish. Bu yerda muvaffaqiyatsizlik sizning bel bog'ingiz yoki yelkangiz mushaklar endi qila olmaydigan ishni o'z zimmasiga oladi va xavfsizlik chumoli yoki kuzatuvchi bo'lmasa, bu ham xavfli.
• 1-5 takrorlashlar. Hech bo'lmaganda 1-2 ta ehtiyot qismini qoldiring. Haqiqiy maksimal miqdorni o'ylamay, yiliga bir necha marta sinab ko'ring, chorshanba kuni tasodifan emas.
• Yangi liftda birinchi 4-6 hafta, shunda chizma avtomatik bo'ladi.
• 6 soatdan kam uxlaganingizda bir necha kecha ketma-ket yoki kuniga taxminan 500 kkal dan ortiq miqdordagi defitsitda. Har hafta 2-3 ta xato seriyasiga qisqartiring.

Bir haftadan keyin qanday koʻrinadi

Ish qoidasi: Har bir mushak guruhiga haftasiga 10-20 ta set, shundan eng ko ' p qismi 2-4 ta turdagi sinovlar haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka olib keladi .. . . . . . . . . . . Qolgan hamma narsa RIR 1-3 da joylashgan.

Misol uchun , orqa va bipslar:

• O'tish uchun tortish: 4 x 5-6, RIR 2 ishdan chiqishga hech narsa
• Barbell qatorlari: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat tushirish: 3 x 10-12, oxirgi toʻplamdagi xato
• Dumbbell buklari: 3 x 12-15, oxirgi ikki set muvaffaqiyatsizlikka uchraydi

Bu 13 ta set, ularning uchtasi muvaffaqiyatsizlikka olib keladi va ularning uchtasi muvaffaqiyatsizlik hech narsa to'lamasligi kerak bo'lgan mashqlar. Birlashgan moddalarda 2-3 daqiqa, izolyatsiya ishlarida 60-90 soniya dam oling.

Siz haddan tashqari koʻp qilganingizni koʻrsatadigan belgilar

• Xuddi shu ko'tarish, bir xil yuk, 2 marta kamroq takrorlash ketma-ket ikki marta.
• 72 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq.
• Bir necha ertalablar davomida yurak urish tezligini 5-10 martadan oshirib turish.
• Mushaklar ishdan bo'shashidan oldin bo'g'inlar va tendinlar shikoyat qiladi.

Bu dori bir oyga ham o'tmaydi. RIR 3-da 5-7 kun, odatdagi o'lchashning taxminan 60% gacha, keyin normal holatga qaytadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Oʻsha kuni: choy yoki kola rangli siydik, sezilarli shish va 48 soatdan ortiq davom etadigan seansga nisbatan sezilarli darajada og'riq possible mumkin bo'lgan rabdomiyoliz.
• O'rta rep-da paydo bo'lgan keskin og'riq, ko'krakli yaralar va shoshilinch kuch yo'qotish ed mushak yoki tendin yoriqligi gumon qilinadi.
• Kuchli harakatlar paytida ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, nafas olish qiyinligi yoki ko'rishning oqarib ketishi.
• Bir necha daqiqadan ko'proq davom etadigan qo'l yoki oyoqdagi o'rnimish yoki qichqiriq.
• Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki yurak uchun dorilar boʻlsa, nafas olishni ushlab turadigan maksimal kuchni qoʻshishdan oldin shifokoringizdan soʻrang.

Qisqacha versiyasi

• O'sish muvaffaqiyatsizlikning o'ziga emas, balki muvaffaqiyatsizlikka yaqinligiga bog'liq (RIR 0-2).
• Kuch uchun og'ir ko'tarishlarda 1-3 marta takrorlashdan qo'ying.
• Mashinalar va izolyatsiya ishlarida xatolar to'plamini oling va faqat oxirgi to'plamda.
• Har hafta har bir mushak guruhiga 2-4 ta ishdan bo'shatish to'plami bilan cheklang, jami 10-20 ta to'plam ichida.
• Qora siydik, ko'krak og'rig'i yoki kuchning to'satdan yo'qolishi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa to'plamga emas.