Ta'til paytida qanday mashq qilish mumkin

Ikki haftalik ta'til sizning mashg'ulotingizni buzmaydi, lekin siz o'sha ikki hafta qanday o'tkazganingizdan kelib chiqib, siz normal mashg'ulot uchun tayyor yoki uch haftalik mashg'ulot uchun tayyor bo'lishingizga qaror qilasiz. Ta'tilning maqsadi - bu rivojlanish emas, balki imkon qadar kam vaqt sarmoyasi uchun saqlashdir. Bu taxminan uch yoki to'rt soatlik mashg'ulotga to'g'ri keladi.

Aslida nima yo'qotasiz va qanchalik tez

Mashq qilgan odamlarning mashqdan chetlanish ma'lumotlari juda mos keladi va sport zali folkloriga qaraganda kamroq dramatik.

• Kuchlilik sekin ketadi. Maksimal kuch mashqsiz birinchi 2 3 hafta davomida deyarli o'zgarmaydi; o'lchash mumkin bo'lgan 5 10% 10% pasayish odatda 3 4 haftadan keyin ko'rinadi.
• Mushaklar massasi tez-tez sekin-asta o'tadi. Birinchi 10-14 kun davomida o'zgarish asosan suv va glikogenga bog'liq, shuning uchun mushaklar aslida yo'q bo'lmay turib tekis ko'rinadi.
• Kardio-fitness eng tez tushadi. 12-14 kun davomida konditsionerliksiz VO2max taxminan 466% ga tushadi va bir oydan keyin 10% ga tushishi mumkin.
• Texnika zanglab ketadi. Birinchi qo'nish va orqa ko'tarish mashg'ulotingiz bardagi raqamdan ko'ra ko'proq noqulay bo'ladi. Bu normal holat va u 2-3 seansdan keyin qaytadi.

Amaliy xulosa: Agar sayohat 10 kundan kam bo'lsa, hech narsa qila olmaysiz. Ikki hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida minimal harakatlar qilish kerak.

Sizning shaklingizni saqlab turadigan minimal

Kuch va mushaklarni saqlash uchun taxminan uchdan bir qismi odatdagi hajmdan pastroq bo'lishi kerak, ammo kuch yuqori bo'lishi kerak. Aniqrogʻi:

• Haftada 2 ta seanshar biri 25-35 daqiqa.
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 366 ta qattiq set, odatdagi 1015.15 o'rniga.
• Ichkariga olib kiring 1 2 ta takrorlashdagi xato. . . . . . . . . . . Ular uchun hech narsa qilish uchun yaratilgan oson to'plamlar hech narsani saqlab qolmaydi.
• Konditsionerlash: 152020 daqiqali 2 ta seans yurak urishi 140 dan oshgan joyda.

Uskunalarsiz reja

Bu otel xonasida yoki balkonda ishlaydi va taxminan ikki metrga ikki metrga kerak. Haftada kamida 48 soatlik oraliqda ikki marta seanslar. Turkumlar o'rtasida 60 90 soniya dam oling.

A sessiyasi: yuqori qismi

1. 4 ta mashq, 2 ta takrorlashdan kam bo'lgan holda. Agar 25 dan o'tsangiz, oyoqlaringizni to'shakka qo'ying yoki pastga tushish uchun 4 soniya vaqt ajrating.
2. 510 ning 4 setini tortib olish. Bar yoʻq? Qat'iy jadval ostida orqa tomonga burilgan qatorlar, 1015.15 ning 4 setlari.
3. Pike push-up (kulki yuqori, boshni yerga qarab), qo'llari uchun 812,12 gacha bo'lgan 3 ta set.
4. 3 marta 30 soniya bo'sh tuting, yon taxta 2 marta 30 soniya har bir tomonga.

B sessiyasi: oyoq

1. Bolgariyalik orqa oyog'i bilan o'rindiq ustida bo'linadigan qo'nqoq, har bir oyoqqa 101515 dan 4 set.
2. Bir oyoqli rumin yuksiz yuk ko'tarish, 3 soniya pastga, har bir oyoqqa 12 ta uchta set.
3. Bitta oyoqli to'qimali ko'prik, har bir oyoqqa 101212 dan 3 set.
4. Bitta oyoqli buzoqni ko'tarish, 3 set 1520.20.

Bu ish 25-30 daqiqa davom etadi, bu nonushta kutishdan kamroq vaqtni oladi.

Agar mehmonxonada sport zali boʻlsa

Ko'pgina mehmonxona sport zallarida 202525 kg gacha bo'lgan dumbbelllar, bitta kabel stagi va treadmill mavjud. Bu haftada ikki marta butun tana bilan shug'ullanish uchun etarli, taxminan 35 daqiqa:

• "Goblet squat", 101212 ning 3 setini
• Dumbbell bank yoki pol press, 81212 ga 3 ta to'plam
• Bir qo'l uchun qator, har qo'l uchun 101212 dan 3 ta to'plam
• Usti bosish mashinasi, 81010 dan 3 ta to'plam
• Dumbbell Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish, 101212 ning 3 setlari

O'zingizning odatdagi issiqlik mashqisiz, notanish uskunalarda, boshqa birovning yuklanish ko'rsatkichlari bilan shaxsiy rekordlarni ta'qib qilmang. Ta'tildagi ko'pgina jarohatlar shu yerdan kelib chiqadi.

Suzish, yurish va boshqa hamma narsa

Bularning barchasi muhim, faqat qancha bo'lishi haqida rostgo'y bo'ling. 30-45 daqiqa davomida oson suzish kuchli konditsionerlik hisoblanadi va VO2maxni saqlaydi, ammo oyoq kuchini o'stirish uchun deyarli hech narsa qilmaydi. Bir kun davomida 12-15 ming qadam, sayohat yoki ikki soatlik plyaj voleybol o'ynash bir martalik mashqning o'rniga keladi. Bularning hech biri kuch sinashning o'rnini bosmaydi.

Ovqat va ichimliklar

• Oqsil: tana vaznining bir kilogrammida 1,6 g ni maqsad qiling, qattiq qavat sifatida 1,2 g. 80 kg gacha kuniga taxminan 130 g gacha bo'lgan miqdorda bu hatto bufetda ham amalga oshirilishi mumkin: ertalab tuxum, ikki marta ovqatlanayotganda baliq yoki go'sht, yogurt yoki pishloq.
• Spirtli ichimliklar: kechqurun uchta yoki undan ortiq ichimlik ichish uyqu va keyingi 24 soat davomida oqsil sintezi rivojlanishiga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Agar ichayotgan boʻlsangiz, ertasi kuni ertalabki mashgʻulotlarni rejalashtirmang.
• Suyuqlik va tuz: 30 daraja va undan yuqori har bir soat davomida tashqi muhitda faol bo'lgan 300500500 ml suyuqlikka ega bo'lish va tuzdan qochmaslik kerak.
• Shkalasi: 10 kun ichida 122 kg ko'tarish deyarli har doim suv, tuz va glikogen. Oddiy ovqatlanishdan keyin 4-7 kun ichida yo'q bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagilardan biri paydo boʻlsa , oʻz-oʻzidan harakat qilmang: ko'krak og'rig'i, siqilish yoki mashqlar tufayli odatdagidan ko'ra ko'proq nafas olish; 15 20 daqiqa ichida soya bilan suyuqlik ichish natijasida o'tmay qoladigan hushsizlik yoki issiqlik sarguzashtlari; uzoq parvoz yoki haydashdan keyin bir oyoq yoki oyoqning shishishi; qorong'i siydik va mushaklarning og'rigi odatdagidan ko'ra og'ir bo'lishi; oyoq yoki qo'l ko'tarish. Birinchi uchta savol shoshilinch. Agar siz yurak kasalligiga, diabetga yoki qon bosimiga qarshi dorilarga chalingan bo'lsangiz, issiqlikda qattiq mashq qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qisqacha versiyasi

• 10 kundan kam bo'lgan sayohatda hech qanday o'quvga hojat yo'q; siz hech narsani yo'qotmaysiz.
• Ikki hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida haftasiga 25-35 daqiqadan iborat 2 ta mashg'ulot odatdagi hajmning uchdan bir qismida, lekin to'liq kuch bilan o'tadi.
• Asbob-uskunalarsiz: push-uplar, pull-uplar yoki stol qatorlari, bolgar split squats va glute ko'priklari, 344 set muvaffaqiyatsizlikka yaqin.
• Mashq qilish kuchdan tezroq yo'qoladi, shuning uchun 15-20 daqiqalik harakatlarni qo'shing, unda yurak urishi 140 gacha o'tadi.
• Proteinni kilogramm uchun 1,6 grammda saqlang, notanish uskunalar bilan rekordlarni qo'lga kiritmang va birinchi hafta davomida tarozuni e'tiborsiz qoldiring.