Вільні ваги проти машин: Що насправді змінює ваші результати?
Практичне порівняння вільних ваг і машин: як поєднати їх у щотижневий план, і як продовжувати прогресувати.
5 min read
Скільки часу потрібно відпочивати між наборами для посилення сил?
Точні часи відпочинку за діапазоном повторень, три сигнали, що ви готові до наступного набору, і як тримати важкий сеанс менше години.
4 min read
Чи можна тренувати дві групи м'язів в один день?
Скільки сеансів потрібно виконати, які парування м'язових груп дійсно працюють, і як розмістити дві сесії в один день, з конкретними цифри та ознаками того, що ви перебільшили.
4 min read
Чи варто кожні чотири місяці змінювати свій план?
Чому правило зміни програми за чотири місяці не діє, які знаки насправді вимагають зміни, і що перше замінити, з конкретними наборами і цифри.
5 min read
Ти можеш тренуватися щодня?
Практичний погляд на те, коли щоденне тренування має сенс, як розподілити важкі і легкі дні протягом тижня, і ознаки того, що ви пересунули.
4 min read
Зимові тренування: Що насправді змінюється, коли стає холодно
Практичний підказник для навчання взимку: як довго розгріватися в холоді, як скласти, гідрацію і білкові цілі, і коли застуда означає відпочинок.
5 min read
Навчання в літню спеку: регулювання навантаження, рідини та темпу
Як тренуватися під теплом: скільки пити, наскільки зменшити гучність і темп, як звикнути за 7-14 днів, і знаки, що означають, що потрібно зупинитися зараз.
4 min read
Навчання на змінну роботу: План, який виживає після нічних схем
Як тренуватися на ротаційній та нічній схем: коли підняти, скільки підняти, коли не спати, кількість кофеїну і білка, і коли звернутися до лікаря.
5 min read
Ранкові та вечірні тренування: що насправді змінюється і як його використовувати
Конкретні цифри про силу, розминки, їжу і сон, плюс прості правила для вибору часу тренування, який ви будете дотримуватися.
4 min read
Тренування двічі на день: Коли це корисно і як це зробити
Практичний посібник для навчання два рази на день: хто насправді потребує його, як далеко до космосу, як планувати тиждень, і коли відступати.
4 min read
Тренування в готельній тренажерній кімнаті: План, який працює з 20-кілограмовими гантеликами
Як тренуватися в погано обладнаному готельному тренажерному залі: два сеанси повного тіла з точними наборами і повторками, поправки для легких гантеликів, і їжа на дорозі.
4 min read
Як тренуватися на відпустці
Практичний план, як зберегти сили і фізичну форму на відпустці: що ви насправді втрачаєте, що мінімум дві сесії на тиждень, і тренування, які не потребують обладнання.
4 min read
Повернення після трьохмісячного перерви
Конкретний шеститижневий план для повернення після тримісячної відставки: скільки ваги скинути, скільки сеток запустити і коли замість цього звернутися до лікаря.
5 min read
Загрівання на присягнутому місці: 10 хвилин, які виправлять ваш перший набір
10-хвилинний тренування перед сидінням: Мобільність щиколота і стегна, активізація слизниці, і точна стійка для розминки, яка приведе вас до першого робочого набору.
4 min read
Загрівання ліфта за ліфтом: Що робити перед початком роботи
Конкретний план розминки для присягнення, лавового натиску, мертвого підйому, надголовий натиск, підтягувань і бігу, з точними наборами, відсотками і хвилинами.
4 min read
Як вести журнал тренувань
Що насправді записати в журнал тренування, як записати набори і RPE, і як десятихвилинний щотижневий огляд говорить вам, яку вагу завантажити на наступний сеанс.
4 min read
Як виміряти прогрес у тренажерному залі
Конкретна система відстеження прогресу в спортзалі: журналів тренувань, середніх тижневих ваг, вимірюваних стрічок, фотографій і цифр, які показують реальні зміни.
4 min read
Навчання на невдачу: Коли це допомагає, а коли лише шкодить
Коли тренування до невдачі насправді додає м'язи, коли це лише з'їдає ваше відновлення, і як вставити його в ваш тиждень з конкретними цими і цілями RIR.
4 min read
Величні набори: Як збудувати такі і коли вони дійсно працюють
Як побудувати гігантський набір з чотирьох вправ: навантаження, відпочинок, раунди на сесію, вибірка послідовностей, і цілі тренування, де цей метод не підходить.
5 min read
Суперсети: як використовувати їх, не втрачаючи сили
Як поєднати вправи в суперсети, які комбінації дійсно працюють, скільки навантаження і відпочинку ви втратите, і триденний тиждень тренування.
5 min read
Сетки випуску: Як їх проводити, як часто і коли їх пропускати
Практичний посібник для випадання наборів: скільки ваги скинути, скільки повторень очікувати, які вправи підходять їм, і як часто вони повинні робити їх щотижня.
4 min read
Тренінг темпу 3-1-1-0: що означають цифри і як їх використовувати
Як читати темп 3-1-1-0, скільки ваги зняти з брука, як рахувати секунди, і шеститижневий план, який можна використовувати на тренуванні.
4 min read
Кластерні набори: Розбивати комплект, щоб кожен реп швидко
Які кластерні набори, скільки часу повинен бути відпочинок всередині набору, і три готові схеми для сили, гіпертрофії і потужності з реальними вагами і секундами.
5 min read
Тренінг на відпочинку: Як отримати більше від одного набору
Як насправді працює тренування на паузі, точні часи відпочинку і кількість повторень, які піднімальні піднімаються краще, коли їх пропустити і як часто їх проводити.
4 min read