Тренінг темпу 3-1-1-0: що означають цифри і як їх використовувати

Тренінг темпом означає, що ви перестаєте рахувати тільки повторювання і починаєте рахувати секунди всередині кожного повторювання. 3-1-1-0 - стандартна точка входу, і один чесний набір покаже вам, скільки відскоку і імпульсу ви використовували замість м'язів. Ось як це читати, скільки ваги скинути і де це не має сенсу.

Що означають чотири цифри

Цифри послідують одному повторюванню, вимірюваному в секундах:

1. 3 фаза зниження (екцентрична) триває три секунди: Спуск на присягнутому місці, стрілка спускається до грудей, тіло опускається з вершини підтягу.
2. 1 односекундна пауза на дні, без відскоку і без розслаблення в протяжку.
3. 1 підйомна (концентрична) фаза, одна секунда, контрольована, але з наміром прискорення.
4. 0 без перерви на вершині; як тільки ви зачините, наступне спущення починається.

Це означає, що один повтор приблизно 5 секунд. У восьмих навантаження триває близько 40 секунд, тоді як у тих же навантаженнях при звичайному швидкості це займає від 16 до 20 секунд. Так що темп вісім не той самий вісім, який ви зазвичай робите.

Чому саме 3-1-1-0

Три секунди вниз досить повільні, щоб знищити імпульс і досить короткі, щоб набір не перетворився на випробування витривалості. Одніхсекундна пауза знизу видаляє відскок з діри - саме там, де техніка розпадається і де суглоби отримують найбільший удар. Нуль зверху означає, що ви ніколи не відпочивати в лок-ауті, тому напруга залишається на м'язі протягом усього набору.

Що ви насправді отримуєте: Краще контролювати нижню частину, миттєво вичитувати, з якого боку слабше (праця з однією кінцівкою показує це приблизно за 10 секунд) і пристойний стимул росту з використанням 20-30% менше навантаження. Це корисно, коли ваші коліна або нижня частина спини не терпят важких наборів і ви не хочете пропускати сеанс.

Скільки ваги скинути

Тут більшість людей помиляються - вони тримають той самий навантаження і кидають на третій сет. Правило: знизити вагу на 20-30% для того ж числа повторений.

• Скут 100 кг х 8 при нормальній швидкості → 70-75 кг х 8 на 3-1-1-0.
• Бінковий прес 80 кг х 8 → 60-65 кг х 8- Я не знаю.
• Румунський тунель 100 кг х 10 → 70-80 кг х 10- Я не знаю.
• Втягування вагою тіла х 8 → очікувати 4-5 Чисті темпо повторювання; до кінця установки з повільними негативами.

Якщо темп перерветься перед останнім повторінням, вага буде занадто важкою. Стандарт не закінчення набору це те, що останній повтор все ще зайняв п'ять секунд.

Як рахувати без гадання

Читати в голові - неправда; під час втоми всі прискорюються. Три речі, які працюють:

• Граф. тисячу один, тисячу два, тисячу три кожна фраза триває приблизно секунду.
• Метроном з 60 ударами в хвилину; один удар дорівнює одній секунді.
• Перші два тижні під час тренування будьте готові до того, щоб ваш партнер перерахував, як швидко ви будете тренуватися.

Якщо ваш набір восьми займе 25 секунд замість 40, ви не зробили темпо роботи ви зробили звичайний набір з легшою вагою.

Шеститижневий план, який можна почати сьогодні.

Не переводить весь сеанс. Візьміть один або два основних підйому на тренування і залишити все інше в спокої.

1. 1-2 тижні: один підйом на сеанс, 3 сери х 8 повторень, вага минус 25%, 2 хвилини відпочинку між сериями.
2. 3-4 тижні: дві підйомки на сесію, 3-4 сери x 8, додати 2,5-5 кг після кожного сери тримається чисте темпо.
3. 5-6 тижні: 4 сери х 6 повторень з навантаженням до 85% нормальної ваги, в тому ж темпі.

Після шостого тижня повертайтеся до нормальної швидкості на два-три тижні. Ви, мабуть, піднімете більше, ніж раніше, тому що нижнє положення було зафіксовано.

Де темп не належить

Повільне зниження не змішується з вибуховими рухами: чистить, грабує, стрибає, спринтує. Швидкість - це головна річ, тому сповільнення працює проти тебе. При звичайних мертвих підймах з підлоги три секунди спуску завантажують нижню частину спини замість цього використовуйте румунську версію. І для максимальних спроб (1-3 повторювання понад 90% від максимуму), не використовуйте темп.

Ще одне: Очікуйте сильнішу біль протягом перших двох тижнів, пік якої досягається через 24-48 годин після сеансу. Саме тому не можна починати з п'яти тактичних вправ одночасно.

Коли звернутися до лікаря

Темп - це просто спосіб виконувати підйом, але повільна завантаження викриває проблеми, які імпульс раніше приховував. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ви відчуваєте різкі болі в суглобах в одній конкретній точці діапазону руху, які не зникають навіть при легкій вазі;
• біль триває більше двох тижнів, незважаючи на відпочинок і зменшення навантаження;
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість в руці або нозі;
• якщо у вас виникають запаморочення, біль у грудях або дихальна трудноща під час сеансу тривалі сеанси під напругою тимчасово підвищують кров'яний тиск, тому спочатку перевіріть, чи є у вас високий кров'яний тиск, грыжа або нещодавня операція.

Коротка версія

• 3-1-1-0 означає три секунди вниз, одна секунда в паузі внизу, одна секунда вгору, без паузи в верхній частині близько п'яти секунд на повтор.
• Знизіть 20-30% від робочого ваги; успіх означає, що останній представник все ще тримає повний темп.
• Використовуйте метроном на 60 ударів на хвилину або підраховуйте тисячу один
• Застосовуйте його до одного або двох основних підйомних засідань протягом шести тижнів, а потім поверніться до нормальної швидкості.
• Пропустіть це для вибухонебезпечних підйомників, підйомників з підлоги і максимальних наборів.