Ти можеш тренуватися щодня?

Коротка відповідь: Ви можете тренуватися щодня, але не можете тренуватися наполегливо кожен день. Це розрізнення пояснює, чому одна людина досягає успіху за семиденний графік, а інша через шість тижнів потрапляє з розлюченою сухожилиною і без мотивації. Все залежить від того, скільки навантаження ви додаєте і скільки часу ви даєте своєму організму, щоб його переробити.

Тренування є стимулом, прогрес відбувається в відновленні.

Стійкий набір створює мікрошкоди в м'язі і виводить глікоген. Ваше тіло відновлює це і створює трохи міцнішу версію, ніж раніше, але це вимагає часу. Приблизно:

• А. м'язи потреби від 24 до 72 годин після важкого сеансу, залежно від його розміру і кількості сеансів.
• Ваші нервова система відновлюється повільніше, ніж м'язи після важких трохразових і одиночних в присягнутому або мертвому підйому, часто 48 годин і більше- Я не знаю.
• Сухожили і зв'язки це повільна частина. Вони адаптуються протягом тижнів і місяців, а не днів. Тому люди зазвичай спочатку відчувають локтеві або коліна, а потім м'язи.

Отже, питання не в тому, чи можна щодня ходити в спортзал. Це те, що ти робиш, коли ти там.

Розріжте свої дні на три рівні.

Складні дні: 2 - 4 рази на тиждень

З'єднання підйомників, 3-5 наборів 3-8 повторень, близько до невдачі з 1-3 повторень залишилося в резерві. Після такого сеансу, ми залишаємо м'язи на самоті протягом 48-72 годин.

Помірні дні: 1 - 3 рази на тиждень

40 - 60 хвилин, 2-4 комплекту 8-15 повторень, завжди 3-4 повторень у резерві. Ти маєш піти, відчуваючи, що міг би зробити ще один раунд. Це навмисно.

Льогідні дні: скільки захочете.

30-60 хвилин ходьби, легке їздити на велосипеді з частотою серцебиття нижче 130, 10-15 хвилин роботи з рухом або техніки встановлює 50-60% від максимуму. Вони майже не виявляють втоми і зазвичай прискорюють відновлення.

Як виглядає семиденна тижня

1. Понеділок, жорсткий: Присели 4х5, прокидаються 3х8 на ногу, натискають ноги 3х10.
2. Вторник, жорсткий: лавка 4х5, ряди 4х6, плечі 3х10.
3. Серада, легко: 45 хвилин ходьби плюс 15 хвилин рухів стегна і плечевого боку.
4. Четверг, помірний: ноги, 3 комплекти з 10-12 і нічого не вийде.
5. П'ятниця, помірний: верхній частині тіла, 3 комплекти з 10-12 плюс 3х12 для рук.
6. Субота, жорсткий або кондиціонер: 8х200 метрів з 90 секунд відпочинку або 20-30 хвилин велосипедних інтервалів.
7. Неділя, легко: 30-40 хвилин ходьби.

Сім активних днів, три з них важкі. Ви можете тримати це місяцями. Сім важких днів не триватимуть три тижні.

Кількість має більше значення, ніж кількість днів.

Для зростання м'язів, 10 - 20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень є діапазоном, який надійно працює. Ці 15 наборів для спини можна розділити на два дні з 7-8 наборів або чотири дні з 4 наборів, і результат майже ідентичний. Пост полягає в тому, щоб тренуватися щодня, щоб встигати вживати більше наборів щодня; це приводить вас до 30 наборів на тиждень швидше, ніж це приводить вас до прогресу. Сила слідує тій же логіці: що має значення це кількість чистих повторень на 80-90% від максимуму, не скільки разів ви відкривали свій шкафчик.

Знаки того, що ви перебільшили.

• Ранковий серцевий ритм у спокої на 5-10 ударів кілька днів поспіль.
• Сила на тих же підйомниках зниження на 10% або більше протягом двох тижнів, з незмінною їжею і сном.
• Ви спите 7-8 годин і все одно прокидаєтеся, або прокидаєтеся о 4 ранку без причини.
• Стійкий біль у суглобах або сухожилах більше 72 годин, або з'являється під час розминки.
• Три чи чотири сеанси поспіль, коли ти не хочеш ходити, тоді як зазвичай це подобається.

Якщо два або більше з них застосовуються, візьміть 3 - 7 днів легшої роботи: половина об'єму, близько 60% від звичайного навантаження, без збоїв. Ти нічого не втратиш. Сила залишається майже непошкодженою навіть після 10-14 днів повного відпочинку.

Сон і їжа роблять половину роботи.

Без 7-9 годин сну не може бути відновлення, незважаючи на те, як розумно ви плануєте тиждень. Націлюватися на: від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла щодня; для людини вагою 80 кг, що становить 130-175 грамів, найпростіше як чотири прийоми їжі 35-45 грамів. Якщо ви тренуваєтеся 5 або більше разів на тиждень, зниження вмісту вуглеводів до 3 г/кг майже завжди виявляється як енергозрушення у другій половині тижня. Вода сягає близько 30-35 мл на кілограм, більше в спеку.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях або тиск, обмороження або душевний затух.
• Біль в суглобах, що триває більше двох тижнів, набряк або втрата всього діапазону руху.
• Швидкий порив, слабкість руки або ноги або біль, що проникає вниз по руці або нозі.
• Чайний колір сечі з сильним отеченням і жорсткістю м'язів після незвично важкого сеансу; це терміново.
• Якщо у вас діагностовано серцеве захворювання, високий кров'яний тиск, діабет або вагітність, перед тим, як додавати сеанси, обговоріть план з лікарем.

Коротка версія

• Щоденна активність - це добре, але щоденне важке тренування - ні.
• Тримайтеся 2-4 важких днів на тиждень і решту робіть помірними або легкими.
• Намагайтеся 10-20 наборів на одну м'язову групу на тиждень незалежно від того, скільки днів ви використовуєте.
• Поставте на 48-72 години, перш ніж знову сильно навантажити ту ж саму м'язу.
• Вищий серцевий ритм у спокої, зниження сили на 10% або біль у суглобах за три дні означає легкий тиждень.