Як тренуватися на відпустці

Два тижні відпочинку не знищать вашу підготовку, але те, як ви проведете ці два тижні, визначає, чи ви повернетеся готові до звичайного заняття, чи готові до трьох тижнів дозвілля. Мета відпустки - не прогрес, а підтримка для найменшого можливого інвестиції часу. Це означає, що три або чотири години тренування протягом 14 днів.

Що ви насправді втрачаєте, і як швидко

Дані про відмову від тренування у людей є досить послідовними і набагато менш драматичними, ніж показує фольклор тренажерного залу.

• Сила йде повільно. Максимальна сила залишається практично незмінною протягом перших 2-3 тижнів без тренування; вимірювальна падіння 5-10% зазвичай проявляється після 3-4 тижнів.
• Мускульна маса також йде повільно. Протягом перших 10-14 днів зміна полягає переважно в воді і глікогені, тому м'язи виглядають плоскими, але насправді не зникли.
• Кардіофітнес падає найшвидше. Після 12-14 днів без кондиціонування VO2max знижується приблизно на 466%, а після місяця може бути 10%.
• Техніка і заржавеє. Перше присягнення і піднесення спини буде відчувати себе нескладно, ніж це означає номер на барі. Це нормально і повертається протягом 2-3 сеансів.

Практичний висновок: якщо поїздка коротка ніж 10 днів, ви не можете нічого робити. Два тижні або більше, це варто зробити мінімум.

Найменше, що підтримує вашу форму.

Для підтримки сили і м'язів потрібно приблизно одна третина за звичайну гучність, але інтенсивність повинна залишатися високою. Конкретно:

• 2 сеанси на тиждень25-35 хвилин кожен.
• 366 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень, замість звичайних 1015.15.
• Візьміть набори всередину 12 повторювання збиття- Я не знаю. Легкі набори зроблені заради того, щоб їх не підтримувати.
• Кондиціонер: 2 сеанси 152020 хвилин коли серцебиття перевищує 140.

План без обладнання

Це працює в готельній кімнаті або на балконі і вимагає приблизно двох на два метри. Два сеанси на тиждень, з відстаною не менше 48 годин. Відпочивайте 60 90 секунд між наборами.

Засідання А: верхня частина тіла

1. Потискання, 4 комплектування до двох повторень невдачі. Якщо ви пройдете 25, покладіть ноги на ліжко або за 4 секунди опустите.
2. Зворотні, 4 комплекти 510. Нічого? Обертані ряди під твердою таблицею, 4 комплекту 1015.15.
3. Пік-пуш-ап (горщовищі, голова до підлоги), 3 комплекти 812,12, для плеч.
4. Поглиблення три рази за 30 секунд, бокова дошка 2 рази за 30 секунд на кожну сторону.

Засідання Б: ноги

1. Болгарське розщеплене сидіння з задньою ногою на стільці, 4 комплекти 101515 на ногу.
2. Румунський мертвий підйом без навантаження, 3 секунди вниз, 3 комплекти по 12 на ногу.
3. Мост з одноногою, 3 комплекти 101212 на ногу.
4. Одноногий підйом телята, 3 комплекти 15 1520.

Це займе 25-30 хвилин, менше часу, ніж очікування сніданку.

Якщо в готелі є тренажерний зал

Більшість готельних тренажерних заведінь мають гантели вагою до 202525 кг, один кабельний набір і бігуну дорожку. Це достатньо для сеансу повного тіла двічі на тиждень, приблизно 35 хвилин:

• Глотальний присест, 3 комплекти 101212
• Банкоматний або підлоганий пресс для гангстерів, 3 комплектування 81212
• Ряд однорукавих, 3 комплекту 101212 на руку
• Верхній прес, 3 комплекту 81010
• Румунський тунель, 3 комплекти 101212

Не переслідуйте особисті записи на незнайомому обладнання, з чиїмсь іншим завантаженням, без вашого звичайного розминки. Саме звідти походить більшість травм у відпустці.

Плавання, ходьба і все інше.

Все це має значення, просто будь чесним про те, скільки. Легке плавання протягом 30-45 хвилин є сильною підготовкою і підтримує VO2max, але це майже нічого не робить для сили ніг. 12-15 тисяч кроків на день, пішохід або дві години пляжного волейболу можуть замінити одну сесію тренування. Ніщо з цього не замінить тренування на опір.

Продукти харчування та напої

• Білки: Намагатися 1,6 г на кілограм маси тіла, з 1,2 г як твердої підлоги. При 80 кг це близько 130 г на день, що можна зробити навіть на буфете: Яйця вранці, риба або м'ясо в два прийоми їжі, йогурт або сир в якості перекусу.
• Алкоголь: Три або більше напоїв на вечір помітно впливають на сон і синтез білка протягом наступних 24 годин. Якщо ви п'єте, не плануйте сеанс на наступне утро.
• Рідина і соль: при температурі 30 градусів і вище, розраховуйте на 300500500 мл рідини на годину активної діяльності на відкритому повітрі, і не уникайте солі.
• Шкала: Зростання на 1 2 кг після десяти днів майже завжди води, солі і глікогену. Він зникає через 4−7 днів після нормального харчування.

Коли звернутися до лікаря

Не імпровізуйте, якщо щось з цього з'явиться: біль в грудях, затискання або незвичайне задихання при напрузі; обмороження або тепловий запах, які не зникають протягом 152020 хвилин в тіні з рідинами; набряк в одній нозі або болі в молоці після довгого польоту або водіння; темна сеча плюс сильний біль у м'язах через 244848 годин після незвичайно важкого сеансу; будь-яка травма, яка заважає вам навантажувати на груди ногу або підняття руки. Перші три є нагальними. Якщо у вас хвороба серця, діабет або ви приймаєте ліки від артеріального тиску, то перед тим, як займатися жорсткими вправими в спеку, проконсультуйтеся з лікарем.

Коротка версія

• Подорож менше 10 днів не потребує ніякого навчання; ви реально нічого не втрачаєте.
• За два тижні або більше достатньо 2 сеансів на тиждень по 25-35 хвилин, при третині звичайного обсягу, але з повною інтенсивністю.
• Без обладнання: сидіння, підтягування або столові ряди, болгарські розщеплені присягання і глютові мостики, 344 комплектування майже не спрацьовують.
• Уміння зникає швидше, ніж сила, тому додавайте два 15-20-хвилинні зусилля, коли серцебиття досягне 140.
• Не переставайте використовувати білки на 1,6 грама на кілограм, не гоніться за рекордами на незнайомих пристроях і не звертайте уваги на вагу протягом першого тижня.