Чи варто кожні чотири місяці змінювати свій план?

Чому правило зміни програми за чотири місяці не діє, які знаки насправді вимагають зміни, і що перше замінити, з конкретними наборами і цифри.

Ідея про те, що кожні чотири місяці треба міняти програми, звучить добре, але вона мало що стосується того, як насправді працює організм. Програму змінюють, коли вона перестає приносити успіх, і це відбувається через шість тижнів для однієї людини і через рік для іншої. Ось як знайти цей момент у своєму щоденнику, а не в календарі.

Звідки прийшов цей номер?

Жодне дослідження не говорить, що адаптація припиняється на 16-му тижні. Є одна очевидна думка, що прогрес сповільнюється, коли ви наближаєтеся до свого реального потенціалу, і що швидкість цього сповільнення залежить переважно від віку навчання.

Перші 6 - 9 місяців: Ви можете додавати 2,5 кг до прессів і 5 кг до присягнення і підйому грубо щотижня, іноді кожен сеанс. Зміна програми в цей час - це втрата вільного прогресу.
Другий і третій роки: Реалістична норма складає від 2,5 до 5 кг на головний підйомник на місяць, а не щомісяця.
Після цього: 5 - 10 кг на підйом в рік - це хороший рік. Тут ви змінюєте речі частіше, не тому, що програма стара, а тому, що ви шукаєте залишене приміщення.

Отже, чим довше ви тренувалися, тим виправданіше зміна, але навіть тоді триггер - це застрягнення, а не побачення.

Що насправді змінюється і що залишається

Більшість людей чують змінити програму і подумайте про зміну вправи. Це найменш важливий шар. Уявіть три рівні, що рухаються з різними швидкістями:

Навантаження та повторювання змінювати кожну сесію або щотижня. Це двигун прогресу.
Обсяг і інтенсивність зміни в блоках від 4 до 6 тижнів, з легшою тижнем на кінці.
Вибір і розбивка змінюється кожні 3-6 місяців, і переважно на додаткових роботах.

Основні моделі руху, тобто прилягання, лавовий натиск, мертве підйом, ряди, надголовий натиск і підйом голови, залишаються роками. Ви змінюєте варіацію, наприклад, передній прилягаючий, а не задній прилягаючий або нахильний тиск, а не плоскій, але не сам шаблон. Якщо ви заміняєте кожні чотири місяці, ви знищуєте свою здатність порівнювати все.

Як виглядає блок, якого не потрібно торкатися.

Якщо в ньому вбудовано прогресування, одна і та ж програма триває дуже довго. П'ятитижневий блок для одного основного підйому:

Перший тиждень: 3 комплекти з 8 з вагою, яку можна підняти 10 разів (два повторювання в резерві).
Другий тиждень: 4 набори з 8 з однаковою вагою.
3-й тиждень: 4 комплекти з 8, плюс 2,5 кг.
Четвертий тиждень: 4 комплекти з 6 з ще 5 кг, один репер у резерві.
П'ятий тиждень: 2 комплекти з 6 при 60-65% ваги на четвертому тижні.

Потім починаєш наступний блок на 2,5-5 кг важче за тим же планом. Три з цих блоків - це ровно чотири місяці, і програма змінюється весь час, не впливаючи на вибір вправ. Тримайте щотижневий обсяг між 10 і 20 жорсткими наборами на групу м'язів; менше 10 зазвичай занадто мало для зростання, після 20 відновлення починає розпадатися для більшості людей.

Знаки того, що прийшов час для змін.

Ти пішов. 4 - 6 тижнів на тому ж підйому без додавання кілограму або відставання, під час сну і їжі нормально.
Ті ж повторювачі на тій же вазі відчувають себе важче з тижня на тиждень: Насилення зростає, продукція не.
Суглоби болять при одному тренуванні більше двох тижнів, і болять під час тренування, а не тільки на наступний день.
Ти пропускаєш сеанси з нуди. Програма, яку ви не запускаєте, - це погана програма, хоч би вона виглядала розумною на папері.
Ваш графік або мета змінилися, наприклад, ви перестали проводити 4 до 3 сеанси на тиждень, тому старий план фізично більше не підходить.

Що змінити спочатку?

Змінюйте по одному і дайте йому щонайменше три тижні. Змінить п'ять речей і ви ніколи не дізнаєтеся, яка допомогла.

Обсяг: додати 2 до 4 жорстких наборів на тиждень для цієї м'язової групи.
Ранж повторювання: якщо ви тричі приймали 5 по 10 за місяць, спробуйте 3 по 10 по 10; якщо ви приймали 4 по 12 за місяць, знизьте до 5 по 5.
Частота: розділити один і той же тижневий обсяг на два дні замість одного, наприклад, 12 наборів назад на 2 x 6 замість 1 x 12.
Варіація тренування: тільки тут ви заміняєте ліфт сам, зазвичай через біль або запеклої засадки.
Весь розклад: останнє засіб, і зазвичай через життя поза тренажерною кімнатою.

Перш ніж ви звинувачуєте програму

Застрягнення набагато частіше є проблемою відновлення, ніж проблемою графіку. Перевірте в цій послідовності:

Сон: 7-9 годин. Два тижні на 5 годин на ніч помітно знижують силу.
Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла. При 80 кг, що становить 130-175 г на день, приблизно 4 прийоми 35-45 г.
Калорії: Якщо ви були в дефіциті протягом декількох місяців, програма не є причиною, чому сила є рівною.
Наступна стаття: Ви завершили принаймні 10 з 12 запланованих сеансів за чотири тижні? Якщо ні, то поки що немає чого оцінювати.
Відпочинок: 2-3 хвилини на основних ліфтах, 60-90 секунд на ізоляції. Невдовзі відпочивати, щоб притворитися плато.

Ви не змінюєте програму, бо вона чотири місяці стара. Ви змінили його тому, що ваш журнал був плоскою лінією протягом чотирьох тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Плата для тренажерного залу зазвичай безшкідлива, але деякі речі не є питанням програмування:

Біль в грудях, душевний дихання, що не співвідноситься з зусиллям, запам'ятовування або обмороження під час сету. Негайно зупиніться і провериться.
Біль в суглобах або спині, що триває більше 2 - 3 тижнів, пробудження вночі або відчуття онімості і слабкості руки або ноги.
Раптове зниження сили на 20 відсотків або більше, а також втома, яка не проходить після 7 - 10 днів відпочинку.
Невияснена втрата ваги, нічні поті або підвищений серцевий ритм.
Якщо вам більше 40 років і ви повертаєтеся після довгого звільнення, або ви знаєте високий кров'яний тиск, діабет або серцеві захворювання, очистіться до першого важкого сеансу.

Коротка версія

Чотири місяці - це довільна кількість; реальний триггер - 4-6 тижнів без прогресу на тому ж підйому, поки сон і їжа в порядку.
Зміна навантаження щотижня, об'єм в блоках від 4 до 6 тижнів, і вправи тільки кожні 3 до 6 місяців.
Основні моделі руху зберігаються протягом багатьох років; ви обмінюєте варіацію, а не весь план.
Тримайте від 10 до 20 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень і змінюйте одну змінну за раз, три тижні, щоб судити.
Біль в грудях, онеміння, біль за три тижні або необґрунтована втрата ваги - підібратись до лікаря, а не до нової програми.