Величні набори: Як збудувати такі і коли вони дійсно працюють

Гігантський набір - це чотири або більше вправ, виконаних спиною за спиною без відпочинку між ними. Справа в тому, щоб ввести більше наборів для однієї групи м'язів за менше часу, за рахунок того, що ніколи не піднімемо дійсно важку вагу на будь-яку з них. Ось як його побудувати, який навантаження використовувати і коли цей метод робить більше шкоди, ніж користі.

Що таке гігантський набір насправді

Перелік простий: Супермножина - це два вправи один за одним, тримножина - три, гігантська - чотири чи більше. Ви відпочиваєте лише після останнього вправи в ланцюжку, на 90 до 180 секунд, а потім починаєте наступний раунд. Один раунд роботи займає приблизно 2-4 хвилини, зазвичай ви робите 3-4 раунди, так що весь блок вміщається в 15-20 хвилин.

Різниця з районним навчанням полягає в намірах. Це об'єднання навмисно перескакує навколо тіла, щоб підтримувати серцебиття, поки кожна м'язочка відновлюється. Величезна група м'язів тримається на одній групі м'язів або на одній моделі руху і відмовляється дозволяти їй відновитися. Ось чому це горить, і чому вага, яку ви можете витримати, падає значно нижче норми.

Коли це має сенс, а коли ні.

Це має сенс у трьох ситуаціях:

• У вас є 40 - 50 хвилин, а не звичайні 75 і все ще потрібно покрити всю м'язову групу.
• Ваша мета - гіпертрофія, і у вас є принаймні рік сталого тренування.
• Одна група відстає плечі, голени, сухожили, руки тому ви даєте їй один густий блок на тиждень.

Це не має сенсу, якщо ви тренуваєтеся на максимальну силу і плануєте на 85 відсотків 1RM або вище, якщо ви піднімаєте менше 6 місяців і ваша техніка розпадається, коли ви втомилися, або якщо піднімач карає втомлені помилки. Нехай витягування, прилягання та олімпійські підйомування відбуваються в прямих сетях з повним відпочинком.

Створення ланцюга з чотирьох вправ

1. По-перше: найскладніший збір підйому, 6 до 10 повторень, залишаючи 1 до 3 повторень у резерві.
2. По-друге: Друга сукупність або машина, що вражає під іншим кутом, 10 - 12 повторень.
3. По-третє: Одиничне вправи, 12 - 15 повторень.
4. Четверте: що найлегше виконувати під час виснаження машина, смуга, 20 до 30 секунд завантаження або 15-20 повторень, близьких до збиття.

Навантаження: Використовуйте приблизно 60-70% ваги, яку ви б використовували для того ж числа повторень в нормальному наборі. Ви досягаєте справжньої невдачі тільки на останньому в процесі. Перехід повинен займати менше 15 секунд, а це означає, що все має бути налаштоване до початку. У завантаженому тренажерному залі о 18:00 ви не зможете тримати чотири станції, тому побудуйте ланцюг навколо однієї машини, однієї штанги та двох пар гантел.

Три готових приклади

Оброки: Датче, натисніть 8 повтор, побічна підйомка 12, передня підйомка 12, зворотний потік 15. Три раунди, 120 секунд відпочинку.

Ззаду: затяжка або затяжка 8, штанга 10, однорука, гантели, 12 по стороні, кабельний пульвер 15. Три раунди, 150 секунд відпочинку.

Ноги: Ноги 10, гантел, румунська тунель 10, розширення ніг 15, підняття телята 20. Три-чотири раунди, 180 секунд відпочинку.

Зміщення цього в тиждень

Запустити один або два гігантські блоки на сесію, а не цілу сесію, побудовану таким чином. Тримайтесь до кінця тренування в прямих сериях з 2-3-хвилинним відпочинком, бо саме там все ще розвивається сила. Використовуйте цей метод протягом 4-6 тижнів, а потім повертайтеся до нормального режиму протягом 2-3 тижнів, перш ніж знову ввести його. В іншому випадку ваш навантаження застрягне і ви просто накопичите втому.

Вантаж та повторювання на раунд. Потерпіти від 2 до 4 повторень у третьому раунді порівняно з першим раундом - нормально. Якщо ви втратите більше половини повторень, то перший раунд буде занадто важким. Знизіть початкову навантаження на 5-10%.

Віднови

Цей стиль роботи створює багато пошкоджень м'язів, тому відновлення не є факультативним. Протеїни повинні бути в межах 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла на день, вуглеводи - від 3 до 5 г на кілограм, якщо ви тренуваєтеся 3-4 рази на тиждень, і випивати не менше 500 мл води під час самого тренування. Спить від 7 до 9 годин. Біль триває від 24 до 72 годин; якщо він триває більше 4 днів, скороть наступний сеанс з чотирьох до трьох раундів.

Часті помилки

• Ви піднімаєте найважче останнім, коли ваша форма вже знизилася.
• Використовуючи всі чотири вправи до невдачі, після чого вам потрібно 5 хвилин, щоб почати другий раунд.
• Відпочивай 4-5 хвилин між раундами, що знищує всю мету.
• Використовуючи гігантські набори на кожній сесії, кожен тиждень, весь рік.
• Ви судите про успіх за те, скільки він спалює, а не за те, чи збільшилися ваші навантаження за місяць.

Коли звернутися до лікаря

щільні ланцюжки без відпочинку підштовхують серцевий ритм і кров'яний тиск сильніше, ніж прямі, тому знайте межі:

• Біль або тиск у грудях, біль, що поширюється на щелепи або ліву руку, душевна затуманення зупиніться і зверніться до медичної допомоги.
• Головокруження, нудота або чорні плями у візі, які не зникають через хвилину або дві після того, як ви сіли.
• Чайний колір сечі, сильний отек і біль, що погіршується через 72 години possible можливий рабдомиоліз, проходять в той же день.
• Гостри болі в суглобах або підбуркання і слабкість в руці, що тривають більше 7 - 10 днів.
• Якщо у вас високий кров'яний тиск, хвороба серця, діабет, операція або ви народилися недавно, перевірте, перш ніж додавати цей вид тренування.

Коротка версія

• Величезна серія - це 4 чи більше вправ без відпочинку між ними, 90 до 180 секунд відпочинку тільки після останнього, 3 до 4 раундів.
• Попорядкуйте ланцюг від найскладнішого сполучення до найлегшої ізоляції, від 6 до 10 повторень до 15 до 20.
• Використовуйте близько 60-70 відсотків своєї звичної навантаження і не піддавайтесь на невдачу тільки на останньому вправленні.
• Один або два блоки на сеанс, 4-6 тижнів, потім зроби перерву від методу.
• Не використовуйте його для підйому піднімачів або приседань, і не використовуйте його, якщо ви тренувалися менше 6 місяців.