Ранкові та вечірні тренування: що насправді змінюється

Питання про те, коли тренуватися, постійно повертається, і відповідь більш нудна, ніж ви сподівалися: розрив між ранком і вечором реальний і вимірюваний, але він менший, ніж розрив між тим, що виходить тричі на тиждень і не виходить. Проте різниця не є нульовою. Допомагає знати, звідки вона походить і як її закрити.

Що насправді змінюється протягом дня

Температура тіла знижується приблизно о 4-6 ранку. і піки в кінці дня, приблизно між 4 і 7 вечора. У абсолютних термінах це коливання від 0,5 до 1 °C, але це тягне за собою швидкість нервової провідності, еластичність сухожил і темп реакцій всередині м'язів.

На практиці більшість людей тестують 3 - 8 відсотків краще в пізній вечір на один повтор максимум, вертикальний стрибок і 30-метровий спринт, ніж вони роблять рано вранці. На 100 кг столовому прессу, який становить від 3 до 8 кг, або один до двох повторень. Крім того, ви втрачаєте від 300 до 500 мл рідини протягом ночі через дихання і потівання, а спинні диски розпухли водою, тому ваша спина жорстка протягом першої години або двох. Важкі підйомні вантажі через 10 хвилин після пробудження не є хорошим планом.

Раннє навчання: що ви отримуєте, що ви відмовляєтеся

Ви отримуєте передбачуваність. О 6 ранку. ніхто не дзвонить, зустріч не з'являється з нігде, і жодні виправдання, які накопичуються до 7 вечора. не існують. Люди, які тренуються вранці, зазвичай пропускають менше занять на місяць, тому ранковий слот часто виграє протягом цілого року, незважаючи на більш слабкі цифри на барі.

Ви відмовляєтеся від кількох відсотків сили і отримуєте тісні, повільні відчуття в перші два або три сети. Це можна виправити, але не скоротивши розминку.

Як закрити розрив

• Встань. 60 до 90 хвилин перед вашим першим робочим набором. Тренування через 10 хвилин після будильника - це найгірша версія ранкової тренування.
• Випийте 400 - 600 мл води з щепкою солі, як тільки встанете.
• Загрійте на 12 до 15 хвилин замість 5: близько 5 хвилин на велосипеді або веслачі, поки не з'явиться легкий пот, 5 хвилин рухності стегна та груди, а потім спеціальна робота для першого підйому.
• Використовуйте від 4 до 6 наборів підйомників замість 2 або 3. Для робочого прилягання вагою 100 кг: 20 кг х 8, 40 х 5, 60 х 3, 75 х 2, 85 х 1, 92 х 1.
• Протягом перших двох тижнів знижуйте робочі навантаження на 5-10 відсотків і не допускайте невдачі. Після 4 до 8 тижнів тренування в один час організм адаптується і більша частина розриву зникає.

Вечірня підготовка: Поверху і пастки

Увечері ви сильніші, вже тепли, і вже дві-три рази їсте. Якщо ви прагнете досягти особистих рекордів або граєте в тричі і п'ятьки, то пізні вечірки - це логічний час. Це три речі: переповнений спортзал з 5 до 8 вечора, графік, який легше розпадається, і сон.

Сильна тренування підвищує температуру тіла і адреналін, що може відкласти час сну на 20 - 40 хвилин. Працююче правило: Принаймні, закінчи свій останній набір. 60 - 90 хвилин до сну, і якщо ви робите сери від 1 до 3 повторень або інтервалів до невдачі, залиште 2 до 3 годин. Не забувайте і про кофеїн: його період полураспаду становить від 5 до 6 годин, тому 200 мг о 18. Це означає, що приблизно 100 мг все ще циркулює опівночі.

Їжа під час сесії

• Тренінг протягом 60 хвилин після пробудження: 20 - 40 г вуглеводів (банан, два ломці хліба, ложка м'яду) і, можливо, 10-20 г білка. Повна їжа просто не перетравлюється вчасно.
• 90 хвилин або більше до: їжа з 40 - 60 г вуглеводів і 20 - 30 г білка.
• Вечір: більший прийом їжі за 2-3 години до прийому, а потім 20-40 г білка після.
• Протягом дня потрібно отримувати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла, незалежно від того, в якому місці ви тренуваєтеся.

Історія про те, що ранкові тренування тають жир, виживає до першого чесного зваження. Коли щоденні калорії зрівняються, різниця в втраті жиру протягом 8 - 12 тижнів є незначною.

Як вибрати

1. Запитайте, який з них ви реально можете займати 3-4 рази на тиждень протягом наступних 8 тижнів. Це 80 відсотків від відповіді.
2. Якщо ви хочете отримати справжню цифру, перевіріть її: 2 тижні вранці, 2 тижні ввечері, одна і та ж програма, і вимірюйте одну річ наприклад повторювання на 80% в присягнутому місці з одним повторюванням у резерві.
3. Якщо різниця менше 5 відсотків, вирішіть, що плануєте і чи спите ви, а не на столі.
4. Гібриди працюють: важкий день ввечері, легкий день або тренування вранці.
5. Не переміщайте свій слот щотижня. Організму потрібен місяць, щоб пристосовуватися, і постійне переміщення тримає вас у гіршій частині адаптації.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях або тиск при напрузі, особливо якщо він поширюється на щелепу, шию або ліву руку це терміново, не чекайте до завтра.
• Упадання в обурення, сильна запаморочення або похиблення серцебиття під час або відразу після сету.
• Ранкова жорстка суглоба, що триває більше 60 хвилин протягом декількох послідовних днів що не є звичайною жорсткістю після тренування.
• Безсоння триває більше 3-4 тижнів або регулярно прокидається близько 3 ранку. з тих пір, як ти змінив час тренування.
• Якщо ви приймаєте ліки для артеріального тиску, інсулін або ліки для щитовидної залози, час тренування змінює рівень цукру в крові і серцевий ритм, тому дозування слід обговорити з лікарем.

Коротка версія

• У середньому ви на 3 - 8 відсотків сильніші ввечері, але час, який ви ніколи не пропускаєте, коштує більше, ніж ці кілька відсотків.
• Уранці розтягуйте нагрівання на 12 - 15 хвилин, додавайте 4-6 наборів підйомних і вставайте принаймні за годину до підняття.
• Увечері закінчуйте за 60-90 хвилин до сну і відправляйтеся через 2-3 години після важкої або майже невдалої роботи.
• Тренінг на голод не спалює більше жиру, коли калорії збігаються; тримайте білок на рівні 1,6 - 2,2 г на кілограм на день.
• Біль в грудях, обмороження, ранкова жорстка сторона протягом години або лікування артеріального тиску, діабету або щитовидної залози зверніться до лікаря.