Скільки часу потрібно відпочивати між наборами для посилення сил?

Відпочинок між сетями - це одна з змінних тренування, яку майже ніхто не планує заздалегідь, і вона визначає, скільки ваги ви дійсно піднімете на наступному сетці. Для силових вправ це не має нічого спільного з підтримкою насосу і все пов'язано з тим, скільки палива ваша м'язи відновлюють і скільки ваша нервова система відновлює. Ось фактичні цифри, плюс спосіб їх використовувати без того, щоб сеанс тривав дві години.

Чому відпочинок є вирішальним фактором

Для наборів від одного до шести повторень головним паливом є креатин фосфат, що зберігається в м'язі. Він вигорає через 6-15 секунд важкої роботи і повертається ось так: приблизно на 50% за перші 30 секунд, на 85% за дві хвилини, і на 95% тільки через три-п'ять хвилин. Почніть наступний набір через 60 секунд і ви будете працювати з приблизно двома третями резервуара.

Друга половина історії - це нервова система. При 90 відсотках максимальної завантаженості, ви втомлюєтеся від здатності набирати м'язові волоконки, і це відновлюється повільніше, ніж хімія всередині м'язи. Ось чому людина, яка робить серию з п'яти по двох хвилин відпочинку, зазвичай падає з п'яти повторень на перший набір до трьох повторень на третій. Це рідко проблема сили. Це проблема відпочинку.

Фактичні цифри

Вибирайте відпочинок на основі того, що повинен робити комплект, а не на основі того, наскільки ви втомилися:

• Максимальна сила (1-3 повторювання, 87-95% від 1RM): 3 до 5 хвилин. Для спроб одного повторювання, зробіть повну 5.
• Сила (3-6 повторень, 80-87 відсотків): Три-чотири хвилини.
• Основний підйом для розміру (6-12 повторень, 65-80 відсотків): 2 до 3 хвилини.
• Допомога та ізоляція (10-15 повторень): 60 до 90 секунд.
• Метаболічна робота (15 - 30 повторень, легка навантаження): 30 до 45 секунд.

Правило: Чим більший підйом і важче бруско, тим довше решту. Дедліффтинг на 90 відсотків заслуговує на цілих 5 хвилин, присягання і лавовий натиск 3-4 і ковзання біцепсу добре на 60 секунд.

Що показують дослідження

Найбільш часто цитується порівняння - восьмитижне дослідження з підготовленими чоловіками, де одна група відпочивала одну хвилину, а інша три хвилини, з ідентичними наборами, повторками і вправ. У групі, яка тривала три хвилини, було більше сил як у лавочному прессі, так і в присягнутому, і більша товщина м'язів. Причина не приваблива: з більш тривалим відпочинком вони завершили значно більший загальний тоннаж в тому ж сесії.

Це не робить 60-секундний відпочинок марним. Це місце наприкінці тренування, на ізоляції, де втрата кількох кілограмів на барі не коштує нічого.

Три ознаки того, що ви готові

Таймер - це початкова точка, але і тіло дає зворотну інформацію:

1. Дихання. Ти повинен вміти вимовити десятисловне речення без задихання. Якщо ви все ще дихаєте важко, почекайте ще від 30 до 60 секунд.
2. Серцебиття. Для здорового людини практичний маркер знижується до приблизно 110-120 ударів в хвилину, або близько 60-65% від максимального серцевого ритму.
3. Перша швидкість. Якщо перший повтор нового набору рухається помітно повільніше, ніж перший повтор попереднього набору, ваш відпочинок був занадто коротким.

Як не тримати сеанс на дві години?

Математика жорстока: 5 послідовностей з 3 сидень і 4 хвилини відпочинку - це 20 хвилин стояти, плюс 3 хвилини підйому, тобто 23 хвилини для одного вправи. Отже:

• Залишай. один, максимум два тривалий відпочинок на сеанс. Все інше працює за 60 до 90 секунд.
• Подружити протилежні рухи. Поперемінно піднімаючи челюсти і натискаючи над головою за 90 секунд між кожним набором, і кожен рух ефективно дає близько 3 хвилин відновлення.
• Іншу частину використовуйте для руху на тій частині тіла, яку ви не тренуваєте в той день, ніколи не для чогось, що втомлює ту ж саму м'язу.
• Використовуйте таймер. Відпочинок за відчуттям. Зазвичай це 75-90 секунд, коли ви впевнені, що минули три хвилини.

Якщо ваші повторки розпадаються, додавайте хвилину відпочинку, перш ніж зняти вагу з лавки.

Коли звернутися до лікаря

Довгі періоди відпочинку є ознакою хорошого плану, але необхідність незвично довгого відновлення іноді не є проблемою тренування. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо ви помітили:

• біль у грудях, тиск або затягування під час або після сери, особливо якщо він поширюється на руку, шию або щелепи;
• замішання, тунельне бачення або обмороження після важкого сету;
• серцевий ритм, який не знижується нижче 120 навіть після 5 хвилин сидіння, або пульс, який відчувається нерегулярним або пропускає;
• Духові затуманини, що не співвідносяться з навантаженням, наприклад, після трьох повторень при середній вазі.

Якщо у вас високий кров'яний тиск, діагностоване серцеве захворювання або ви приймаєте ліки, такі як бета-блокатори, серцевий ритм не є корисним маркером відновлення для вас, і ваша програма фізичної сили повинна бути визначена з вашим лікарем.

Коротка версія

• Відпочинок 3-5 хвилин для наборів з 1 до 3 повторень і 3-4 хвилини для наборів з 3 до 6.
• Для установки від 6 до 12 штук на головний ліфт потрібно від 2 до 3 хвилин; роботи з ізоляції вимагають від 60 до 90 секунд.
• Більш тривалий відпочинок означає більшу загальну вагу, а більша вага означає більшу силу і більшу м'язову міцність.
• Ви готові, коли ви зможете вимовити повне речення без задихання, а перший представник рухається на повну швидкість.
• Біль в грудях, обмороження або серцевий ритм, що затримується вище 120 через 5 хвилин, означає лікаря, а не інший набір.