Загрівання на присягнутому місці: 10 хвилин, які виправлять ваш перший набір

Присели - це підйом, який, як кажуть люди, не так: колени вбиваються, піднімаються п'ятики, спина кругляється внизу. Часто проблема не в силі, а в тому, що ви потрапили під бар холодно, з щипами і стегнами, які не були готові до глибини, яку ви вимагаєте. Ось що ми зробимо: ми зробимо десятихвилинну процедуру, яка виправить це, використовуючи лише об'єкт опору, стіну і бар.

Що робить і чого не робить розминка

Активація не розтягується. Це коротка послідовність, яка підвищує температуру м'язів, розширює діапазон на щиколоті і стегнах, і змушує ваші задні кістки і туловище працювати з першого набору замість третього.

Що ви насправді отримуєте: більш стабільне і глибоке присягання, менше коленів, що зруйнуються всередину, і перші робочі набори, які не виглядають гірше, ніж ваші останні. Що ви не зрозумієте: 20 кг більше на стрічку, або гарантія від травм. Одна деталь, яку варто знати: статичне розтягування більше 60 секунд на м'язо прямо перед важким набором може тимчасово знизити силу і контроль. Залиште розтягування до кінця сесії або до дня відпочинку.

Крок 1: загальне розгрівання, 5 хвилин

Велосипед, бігова дорожка або крос-тренери в темпі, коли ви все ще можете говорити в цілих реченнях. Мета - легкий пот на лбу - простий знак того, що температура м'язів піднялася. Якщо ви прийшли з холоду або сиділи вісім годин, дайте йому 78 хвилин замість 5.

Крок 2: Мобільність, 344 хвилини

Ви не прагнете максимальної гнучкості, а просто дальності, необхідної для присягнення.

• Мобілізація стіни щиколотки стопа 10 см від стіни, просуньте коліно вперед, проходячи пальці пальців, а п'ята тримається внизу. Якщо коліно не може торкнутися стіни з такої відстані, то ви знайшли причину, чому піднімаються ваші п'ятики. 10 повторень на ногу, тримайте 2 секунди на кінцевому відстані.
• Козацьке присягання 6 повторень по боці, повільно, без відскоку.
• Позитивний кубок присягнув 8 повторень з 81212 кг гантели або кеттлебелла. Посидіть на дні протягом 3 секунд і висуньте коліна локтевими.
• 90/90 перемикачі для стегна 8 на одну сторону, сидячи на підлозі.
• Поширіння грудної клітини над валиком 8 повторень, варто робити, якщо ти сидиш на низькому лаві або під навантаженням.

Крок 3: Активація, 3 хвилини.

Намагатися тут треба приблизно 6 з 10. Ви хочете, щоб м'язи загорталися, а не втомилися.

• З'єднані смуги, бічні ходи напів присели., на колінах 10 кроків назустріч, 10 кроків назад, 2 постріла. Ти повинен відчути спалення на боці стегна.
• Мост глюта 15 повторень з 2-секундним стисканням зверху.
• Мертвий жук 8 повторень по боці, нижня частина спини прикріплена до підлоги весь час.

Крок 4: набір нагріву найплатніша частина

Це крок, який люди пропускають і який приносить найбільшу роботу. Приклад для людини, робочий набір якої становить 100 кг × 5:

1. порожня брушка (20 кг) × 10
2. 40 кг × 5
3. 60 кг × 3
4. 75 кг × 2
5. 90 кг × 1
6. 100 кг перший робочий набір

Відпочинок 60 секунд між легкими наборами запалювачів і 90120120 секунд над 60 кг. Правило просто: стрибати приблизно на 15-20% від ваги і скорочувати повторювання, коли навантаження зростає. Якщо ваш робочий набір важить 60 кг, достатньо трьох наборів: порожня брушка × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3. Якщо ти стоїш на 140 кг, тобі знадобиться шість або сім наборів розминки.

Скільки часу це все займає?

Всього 11-13 хвилин. За один годинний сеанс це приблизно п'ята частина вашого часу, і він повертається до вас, тому що ваш перший робочий набір тепер виглядає як ваш третій. Якщо сидіти на підлозі не є першим вправим дня, зменшіть рух до 2 хвилин і пропустить загальну розминку ви вже теплий але все одно зробіть два або три комплекти розминки.

Часті помилки

• Статичне тривисте розтяження за 60 секунд прямо перед важким набором.
• Активація до збою Якщо робота з групою змушує ваш перший сет сидіти на челюстях відчувати себе важче, ви перевели.
• Пропущення наборів розминки тому що вона "лише 80 кг".
• Те ж саме для 20 кг і 140 кг. Кількість наборів нагріву повинна розмірнюватися з навантаженням.
• 15 хвилин пена. замість того, щоб рухатися. За 30 - 60 секунд на м'язо рухатись - це добре, але само по собі це не підготує вас до прилягання.

Коли звернутися до лікаря

Охолодження залагоджує жорсткість, а не травму. Використовуйте лікувальний засіб або лікувальний засіб, якщо у вас є:

• Гостри болі в колінах, стегнах або спині, які не зменшуються через 10 хвилин нагрівання або погіршуються.
• Шприц і голки, онемлення або слабкість, що рухаються вниз ногою.
• Потік суглобів, затиск або клікання, що призводить до болю.
• Біль триває більше 2 тижнів навіть після того, як ви скоротили вагу і об'єм.
• Біль, який прокидає вас вночі або проявляється в спокійній ситуації.

Зазвичай не потрібно повністю припиняти тренування, поки ви чекаєте на призначення зазвичай добре працювати в безбольному діапазоні з легкими навантаженнями. Просто не переслідуйте біль і не намагайтеся діагностувати себе в Інтернеті.

Коротка версія

• 5 хвилин загального розминки, поки не буде легкого поті на лбу.
• 344 хвилини руху: Стіна бульбашки, три секунди призупини, 90/90 перемикання стегна.
• 3 хвилини активування: прогулянки з смугами, мостики, мертві комахи зусилля на 6/10.
• Загрівання починається з 15-20% стрибок ваги, з меншою кількістю повторень, оскільки штанга стає важче.
• Статичне розтягування має відбуватися в кінці сеансу, а не перед першим важким набором.