Кластерні набори: Розбивати комплект, щоб кожен реп швидко

Кластерний набір - це проста ідея: Замість того, щоб робити вісім повторень за один раз, ви розділяєте їх на три чи чотири маленькі блоки і відпочиваєте від 15 до 30 секунд всередині набору. Вага на стрілі і загальний розлік повторень залишаються однаковими, але кожен повтор рухається швидше і технічно чистіше. Ось як це виглядає в цифрах, коли це варто робити, а коли це марна трата часу.

Що таке кластерний набір насправді

Нормальний набір: 100 кг в сидячі, 5 повторень, потім 3 хвилини відпочинку. Кластерний набір: ті ж 100 кг, але 2 повторювання, 20 секунд відпочинку, 2 повторювання, 20 секунд відпочинку, 1 повторювання, і тільки потім 3 хвилини відпочинку. У трудовому журналі ви пишете, що як 5×(2+2+1) з 20 с. відпочинку всередині набору- Я не знаю.

Ця коротка пауза не є лінь. За 20 - 30 секунд м'язи відновлюють приблизно половину спаленого фосфокреатину, а за 60 секунд - майже 80 відсотків. Фосфокреатин є паливом для коротких, швидких зусиль, тому навіть невелике наповнення змінює якість останнього повторювання в наборі.

Чому це працює

• Штанга тримається. У послідовній серії з п'яти по 85 відсотків, п'ятий повтор зазвичай на 30-40 відсотків повільніший, ніж перший. При кластерах падіння зазвичай становить від 10 до 15 відсотків.
• Більш корисний обсяг у високій відсотності. При 87% 1RM, прямі набори зазвичай дають 4×2, тобто 8 повторень. Збірки з однаковою вагою дають вам від 15 до 20 повторень без розпаду техніки.
• Форма не руйнується. Закручена спина в мертвому підйому або зруйнований локт на лаві майже завжди з'являється на останніх двох повторениях. Клектери видаляють ці повторювачі.
• Це легше. Та ж робота зазвичай опускається на 1 пункт нижче на шкалі RPE, що також означає менше втоми, що переноситься на наступну сесію.

Три готових схеми

1. Сила: 85 - 90% від 1RM

Для присягнення, тунельного підйому, лавки і надголовий пресу. Зробіть 3-4 групи 2+2+1, з 20 секунд всередині набору і 3 хвилини між групами. На практиці: якщо ваша лавка 1RM важить 100 кг, ви працюєте на 87 кг в загальній складності від 15 до 20 повторень. Виріжте набір, коли реп помітно сповільниться, навіть якщо вам ще залишився блок.

2. Гіпертрофія, версія з паузою відпочинку

Виберіть вагу, яку ви зможете зробити від 12 до 15 разів. Перший набір - один або два повторювання, якщо не вийти з нього, скажімо, 12. Потім відпочивайте 15 секунд і робіть 4, відпочивайте 15 секунд і робіть 4, відпочивайте 15 секунд і робіть 3. Це близько 23 повторень за трохи менше ніж 2 хвилини. Це найкраще працює на машинах і ізоляційних роботах, де вам не потрібно нічого розкладати і перекладати.

3. Сила: 60 - 75 відсотків

П'ять кластерів з трьох одиночних (1+1+1) з 15 секунд між кожним повторінням, при 70 відсотків 1RM, і 2 хвилини між кластерами. Це 15 повторень, де кожен починає з мертвої точки і рухається так швидко, як тільки може.

Скільки відпочити і як довго?

• Позапокійний відпочинок: 10 до 20 секунд для гіпертрофії, 20 до 30 для сили, 30 до 45 для потужності.
• Між кластерами: 2 до 4 хвилини для сили, 60 до 90 секунд для гіпертрофії.
• Скільки підйомників: Вкладати кластери на 1, максимум 2 вправи на сесію, і тільки на перші важкі рухи.
• Довжина блоку: 4 до 6 тижнів, потім повертайтеся до прямих наборів протягом принаймні 3 тижнів.

Без таймера кластерні набори не існують. Відпочинок за відчуттям завжди триває до 50 або 70 секунд, і в цей момент це не скупчення, це п'ять коротких наборів.

Хто повинен це пропустити?

Якщо ви тренувалися менше року, то трихх восьмих-постійні набори дадуть вам те ж саме або більше за набагато меншою кількістю бухгалтерського обліку. Клістери також не мають сенсу, якщо ваша мета - кондиціонер і серцевий ритм, тому що головна мета - тримати серцевий ритм низьким. Якщо ваша сесія вже триває 90 хвилин, додавання кластерів додає ще 10-15 хвилин, тому краще спочатку вирізати щось інше.

Часті помилки

1. Відпочинок 45 секунд замість запланованих 20, що знижує весь стимул.
2. Занадто легкий. Клістер на 65 відсотків 1RM для мети сили є безглуздим, оскільки прямий набір не розбиться.
3. Тримати бар на спині між кварталами в присягнутому місці. Якщо пауза триває 20 секунд або більше, затягуйте.
4. Змінивши кожне вправи в кластер, включаючи біцепси.
5. Записуючи його як 5х5 замість 5х(2+2+1). Через два місяці ви не будете мати жодного уявлення про те, що ви насправді зробили.

Коли звернутися до лікаря

Клістери означають важкі навантаження і часто затримання дихання, тому варто знати межі.

• Негайно зупиніться і зверніться за швидкою допомогою. якщо у вас виникають біль або тиск у грудях, сильна душевна затуманність, обмороження або незвичайне серцебиття під час або після сери.
• Якщо у вас високий кров'яний тиск, ви знаєте про серцеве захворювання або ви нещодавно були оперовані, то перед тим, як працювати, поговорите з лікарем, якщо ти маєш високий кров'яний тиск на 85% і вище.
• Острий біль у суглобах або спині, що триває більше 2 - 3 днів, або онеміння і слабкість в руці або нозі, не є звичайною болю і повинні бути перевірені.
• Тёмна сеча, сильний отек і біль, які погіршуються через 24-72 години після тренування, потребують термінової медичної допомоги.

Коротка версія

• Кластерний набір - це нормальний набір, розділений на блоки від 1 до 4 повторень з 10 до 30 секунд відпочинку всередині набора.
• Сила: 3 до 4 скупчення 2+2+1 на 85 до 90 відсотків, 20 секунд всередині, 3 хвилини між ними.
• Гіпертрофія: 12 повторень, потім 4+4+3 з 15 секунд відпочинку між блоками.
• Використовуйте таймер, зберігайте кластери на одному або двох основних ліфтах, і записуйте точну схему, яку ви використовували.
• Біль в грудях, обмороження, відчуття знеболення або темна сеча означають припинення тренування і звернення до лікаря.