Як виміряти прогрес у тренажерному залі

Більшість людей оцінюють прогрес, ступаючи на вагу і читаючи одну цифру. Це одна з десятків даних, що є, і найменш стабільна з них - коли маса тіла змінюється на 1 - 2 кг протягом дня від води, солі та їжі, що переміщається. Якщо ви серйозно тренуваєтеся, вам потрібно кілька вимірювань, які перекрестно перевіряють один одного.

Ваш журнал тренувань є основним показником

Найсильніший доказ прогресу - це те, що ви робите той самий рух з більшою вагою або більше повторень, ніж 4-6 тижнів тому. За кожним робочим набором записуйте чотири речі: фізичні вправи, навантаження, повторювання та повторювання в резерві (RIR).

• Погано ввійшов: сильні присягання, добре відчувається.
• Хороший вхід: 4х8 при 60 кг, RIR 2, 150 секунд відпочинку.

Це також дає вам тоннаж: 4 × 8 × 60 = 1920 кг для цього навчання. Якщо місяць потому ви зробите 4х8 на 65 кг, це 2080 кг приблизно на 8% більше роботи при тому ж сприйнятому зусиллі. Такий прогрес не можна плутати з утриманням води.

Як швидко насправді рухається бар

У перші 3-4 місяці початковець зазвичай додає 2,5 кг до прилягання і мертвого підйому кожні 1 2 тижні, і 1,25 2.5 2,5 кг до лавки і надголовий прес кожні 2 3 тижні. Після першого року реалістичний прибуток становить 51010 кг на рік на великих ліфтах. Це нормально, не затормоз.

Шкала: використовувати середні, а не окремі показники

Важуйте себе щоранку, після ванної, перед сніданком, роздягнуті або в тій же одязі. Наприкінці тижня, середнє з усіх семи показань і порівняти це з середнім минулого тижня ніколи не понеділок проти понеділка.

• Зниження жиру: 0, 5 - 1% маси тіла на тиждень. Для людини вагою 80 кг це 0,40.0,8 кг.
• Збільшення маси: 0,25-0,5% на тиждень, тобто 0,2 -0,4 кг при тих же 80 кг.
• 1,5 кг за одну ніч після солоного їжі - це вода, а не жир. Він пройде через 2-3 дні.

Вимірювальна стрічка говорить, що сховує вага.

Вимірюйте об'єм один раз на 244 тижні, вранці, голодним, перед тренуванням, завжди в той же день тижня. Цікаві сайти: талію на рівні пупка, груди, стегна в найширокій точці, верхню частину руки згинуто, стегна 15 см вище верхньої частини коліна і молодняка в найщільнішій частині.

Зміряйте кожне місце двічі і берете середнє. Будь-яка зміна менше 0,5 см є мережевим шумом, а не результатом. Класичний сценарій для початківців: Шість тижнів не рухалася вага, але талія опустилася на 2 см, а рука - на 0,5 см. Це явний прогрес.

Якщо співвідношення талію до висоти падає нижче 0,5 для людини 180 см, талію нижче 90 cm це більш важливе для здоров'я число, ніж те, що показує шкала.

Фотографії кожні чотири тижні

Знімайте фотографії кожні 4 тижні: однакова кімната, однакове освітлення, однакова година дня, однакова відстань від телефону, три кута спереду, боки, спина, руки розслаблені. Не порівнюйте фото цього тижня з попереднім; порівняйте його з фото 12 тижнів тому. Склад тіла змінюється занадто повільно, щоб бачити його з тижня на тиждень.

Інші речі, які варто відстежити

• серцевий ритм у спокої: вимірюйте відразу після пробудження. Зазвичай 55-70 ударів в хвилину. Скок на 81010 ударів протягом трьох днів зазвичай означає поганий сон, хворобу або надмірний обсяг тренування.
• Сон: 7-9 годин. Середній рівень нижче 6, а сила і відновлення значно знижуються.
• щоденна активність: 7000 - 10000 кроків на день. Якщо вона падає до 3000, ваш енерговитрат змінюється більше, ніж ви думаєте.
• Кондиціонер: один повторний тест кожні 8 тижнів хрономірований пробіг на 2 км, або скільки ви пробігли за 12 хвилин.

Поживні речовини є контекстом для кожного числа.

Якщо протягом трьох тижнів на шкале або вазі нічого не зміниться, перевірте, що ви приймаєте, перш ніж змінювати програму. Візьміть вагу їжі протягом 5-7 днів і складіть її. Позитивні точки: 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла (13017175 г на день при 80 кг), 253535 г клітковини та 3035 мл рідини на кілограм.

Коли плато насправді плато

Плата - це три послідовні тижні, коли ви не можете додати жодного повторюваного або 1,25 кг при одному і тому ж RIR. Відповідь - один тиждень відвантаження при 5060%60% від звичайної кількості наборів, потім зміна діапазону повторений наприклад з 3×5 до 3×81010 з легшою вагою. Не переглядайте всю програму кожні три тижні, тоді вам не залишиться нічого вимірюваного.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, що триває більше 71010 днів, пробудження вночі або вилучення вниз рукою або ногою.
• Невільна втрата більш ніж 5% маси тіла протягом 6-12 місяців.
• Біль в грудях, дихальна вага, запаморочення або обмороження під час напруги негайно.
• Серцебиття в спокої постійно вище 100 або нижче 50, а також втома і дихальна затуха.
• Темна, чайна сеча з сильними болями в м'язах 247272 години після дуже важкого сеансу екстрення допомога.
• Визнаний високий кров'яний тиск, діабет, хвороби серця або вагітність очистити перед початком важкого навантаження.

Коротка версія

• Найнадійніший показник - журнал тренувань з навантаженням, повторками та RIR; мета - більше роботи з тим же зусиллем протягом 466 тижнів.
• Візьміть щодня, але порівняйте. тижневі середні: 0,5% зниження або 0,25 0,5% збільшення на тиждень.
• Вимірюйте об'єм кожні 244 тижні; будь-яка різниця менше 0,5 см є шумом.
• Фотографії кожні 4 тижні при однакових умовах, порівняні через 12-тижневі проміжки.
• Три тижні без роботи означають контроль сну, споживання білка і один тиждень без роботи - не нова програма.