Навчання на змінну роботу: План, який виживає після нічних схем

Якщо ви працюєте зі смен, то, як правило, проблема не в мотиві, а в графіку, який змінюється кожні сім днів. План, який передбачає, що ти вільний в 18 годин щодня, є марним у тиждень, коли ти працюєш з 22 до 6 ранку. Ось як створити тренування, яке витримає ротацію, нічні зміни і три години менше сну, ніж потрібно.

Що насправді змінюється вночі

Сила відстежує температуру тіла. Вона опускається між 4 і 6 ранку і досягає піку пізно вдень. Розрив приблизно від 3 до 6 відсотків на великих ліфтах: якщо ви стоїте на стовпі 100 кг вдень, очікуйте 94-97 кг для того ж зусиль о 6 ранку.

Нездоров'я з сонцем вражає сильніше, ніж час дня. Після однієї ночі на 5 годин максимальна сила знижується на 5-10%, але витривалість, тобто кількість повторень, які ви отримуєте до невдачі, може знизитися на 20%. Те ж навантаження також відчувається важче, і техніка розпадається швидше в останні два повторювання. У роботі з змін не можна судити про себе за тим, що підняв у поганий день. Ви судите про себе за кількістю сеансів, які ви завантажили в той місяць.

Три сеанси повного тіла на тиждень.

П'ятиденний розрив - для людей з передбачуваним графіком. Пропустіть два дні на зміну, а ваші ноги тренуваться раз на 12 днів. Повне тіло тричі на тиждень означає, що кожна пропущена сесія коштує набагато дешевше, тому що кожна головна м'язова група відновлюється кожні два-три дні.

• Засідання А: Приселення 3х5, лавовий натиск 3х6-8, штанга 3х8-10, доска 3х40 секунд
• Засідання Б: Румунський тунель 3х6-8, надголовий прес 3х6-8, тягачі 3 комплекти, що зупиняють два повторювання, що не піддаються провалу, ножний прес 2х12
• Засідання C: 3х3-5, нахильний прес 3х8, один рукав ряд 3х10, фермер нести 3х40 метрів

Кожна сесія триває від 10 до 14 робочих сесій і займає від 45 до 55 хвилин, якщо ви тримаєте відпочинок на 2 хвилини на великих ліфтах і від 60 до 90 секунд на всіх інших. Пройдіть А, Б, С, а потім А знову. Не має значення календарний день, тільки що між сесіями має пройти щонайменше 24 години.

Коли тиждень повністю зруйнується, одна сесія все ще не має результату. Одна повна фізична вправа на тиждень нічого не зробить, але вона збереже більшу частину сил протягом важкого місяця.

Коли тренуватися на кожній зміні

• Нічна зміна, 10 вечора до 6 ранку: найкраще - через 1-2 години після того, як ви прокинетеся вдень. Вставати о 15:00, їсти о 15:30, поїхати з 16:30 до 17:30, йти на роботу о 21:30.
• Непосередньо після нічної смені, близько 7 ранку: Використовується, але знизіть від 20 до 30 відсотків від ваги і тримайте зусилля близько 7 з 10. Немає максимальних спроб і без набору невдач.
• Рання зміна, 6:00 до 14:00: поїзд між 15:00 і 17:00. Це також найсильніша частина дня з фізіологічного погляду.
• Пополуденна зміна, 14:00 - 22:00: У вас є лише ранок. Продовжуйте нагрівання до 12 до 15 хвилин і додавайте два додаткові набори підйому до першого робочого набору.

Ротацію легше керувати, коли вона рухається вперед: рано, а потім вдень, а потім вночі. Якщо вибираєте свої заміни, вибирайте цей напрямок.

Скільки потрібно відрізати, коли сон короткий

1. 7 годин і більше: Навчіться планувати так, як написано.
2. 5 - 6 годин: однакова кількість наборів, але на 10% менше ваги або на два повторювання менше на один набір. Нічого не може бути.
3. Менше 5 годин: половина об'єму, тому 5-6 робочих наборів, тільки складні підйомники, зосереджені на техніці. Або 30-40 хвилин прогулянки і закінчився день.
4. Два ночі поспіль менше п'яти годин: Пропустіть важкий сеанс. Ризик травми спини і плеч піднімається і повернення - нуль.

Їжа і кофеїн в нічний час

• Білки: 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла. При 80 кг, що становить 130-175 грамів на день, ділиться на 3 або 4 прийоми 35-45 грамів.
• Їжа під час зміни: тримати його на рівні 300-500 ккал з білками і помірними вуглеводами. 800 калорійний жирний прийом в 3 ранку перетравлюється повільно і ви платите за це нудотою і гіршим сном після.
• Кофеїн: близько 3 мг на кілограм, тобто 240 мг на 80 кг, прийняті за 45-60 хвилин до тренування. Час полувипаду становить 5 - 6 годин, тому останню дозу слід приймати не пізніше ніж за 8 годин до планування спати. Якщо ви лягаєте спати о восьмі ранку, то останнє каво є близько опівночі.
• Вода: 30 - 35 мл на кілограм, приблизно 2,4 - 2,8 літра при 80 кг, плюс півлітра на годину тренування.

Сон є частиною програми.

Ціль - 7-9 годин на 24 години, навіть якщо вона розбитий. Після нічної смені, 5 - 6 годин вранці плюс 90-хвилинний сон вдень є реалістичним. кімната повинна бути дійсно темною і прохолодною, від 18 до 20 градусів. Якщо перед тим, як піти на нічну зміну, виспати 20-30 хвилин, то видно, що у другій половині часу ви будете більш пильними.

Якщо ви маєте вибір між тренуванням і 90 додатковими хвилинами сну після третьої ночі поспіль, спайте. Завтра ви зможете замовити сеанс. Ти не можеш заспокоїти сон.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або тиск у грудях, швидкий або перехоплюючий серцебиття під навантаженням, обмороження або запаморочення в середині. Цей не чекає.
• Безсоння триває більше 3-4 тижнів, незважаючи на контроль темряви, температури і кофеїну.
• Крови над 140/90 на декількох окремих показах. Робота з змінною пов'язана з підвищеним артеріальним тиском і проблемами з обміну речовин, тому щороку слід проводити перевірку.
• Постійна втома з ненавмисною зміною ваги більше 5 кг за три місяці. Запитайте про кровозмір, заліз, щитовиду і глюкозу в крові або HbA1c.
• Якщо ви боретеся зі сном за кермом на дорозі додому.

Коротка версія

• Три сеанси на повний організм на тиждень, від 10 до 14 робочих сеансів, від 45 до 55 хвилин, в порядку А, В, С без фіксованих днів.
• Ви на 3 - 6 відсотків слабші вранці і на 10 відсотків слабші після поганого вечора. Попрацюйте важку роботу через 1-2 години після пробудження, а не після зміни.
• Якщо ви спите менше 5 годин, зменшіть його на половину. Два такі ночі поспіль означають, що ти повністю пропускаєш важкі заняття.
• 130-175 грамів білка при 80 кг, близько 240 мг кофеїну перед сеансом, і ніякої кави за останні 8 годин до сну.
• Біль в грудях, обмороження, хронічна безсоння або кров'яний тиск понад 140/90 - звертайтеся до лікаря, а не до тренажерного залу.