Загрівання ліфта за ліфтом: Що робити перед початком роботи

П'ять хвилин на біговому трісі і прямо на робочий комплект: так більшість людей розгріваються, і тому їх перший набір є найгіршим. Кожен підйом має свій власний шаблон руху і свій суглоб, який приймає навантаження, тому розминка повинна виглядати так само, як підйом, який ви збираєтеся зробити. Ось що це означає на практиці, з числами.

Два шари, а не один.

Загальний: 5 хвилин легкого їзди на велосипеді, веславання або швидкої ходьби, поки дихання не стане помітно глибшим і ви не потієте. Досить. 15 хвилин кардіо, перш ніж присягання просто з'їдуть ваші ноги.

Спеціфічні: ті ж комплекти того ж підйому, тільки легше. Це частина, яку більшість людей пропускає, і вона робить справжню роботу. Це нагріває тканину, яка насправді буде працювати і дає вам три або чотири можливості репетирувати техніку, перш ніж вага почне її розщеплювати.

Рампа: одна формула для кожного піднімача з штанги

Називай свою робочу вагу WW. Для приседання, лавки, мертвого підйому і надголовий пресу:

1. порожня брушка (20 кг) - від 8 до 10 повторень
2. 45% WW - 5 повторень
3. 65% WW - 3 повторювання
4. 80% WW - 2 повторювання
5. 90% WW - 1 повтор, тільки якщо ваш робочий набір становить 5 повторів або менше

Наприклад, 100 кг прилягають до п'яти: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, потім 100х5. Відпочивайте 45-60 секунд між установками світла і 2 хвилини до першого роботи. Загальний час: 6-8 хвилин.

Машини та роботи з ізоляції потребують набагато менше: один набір на 50% ваги для 12 повторень, а потім продовжуйте.

Підйом за підйом

Скукут

Перед підходом на пандус, тримайте 3-4 хвилини на стегнах і лодыжках:

• Половина колени, колена просувається вперед, минувши пальці ніг - 10 повторень на ногу
• Кубок присягається з 10-16 кг, 2 секунди паузи внизу - 8 повторень
• Зхилення ног з переду до спини і з боку в бік - 10 на ногу

Якщо п'ята піднімається внизу, пройдіть перші два набори насаджень повільніше, з 3-х секундним спуском.

Печатка для столів

• Зв'язки на грудях - 20 повторень.
• Подиви - 2 комплекти з 10, контрольовані
• Зовнішнє обертання плеча з проводкою або 2 кг - 15 на руку

Та ж рампа, але додати один додатковий набір на 55% якщо ваша робоча вага перевищує 80 кг. На плечі краще реагують на більше повторень при легких навантаженнях, ніж на великий стрибок.

Деделіфт

Ваша спина втомиться від самого розминки, тому тримайте наріжку короткою: 3-4 набори, а не 6.

• Швартовий шарнир з порожнім штангою (румунський мертвий підйом) - 8 повторень
• Мертвий вішається з бара - 30 секунд.
• Мост глюта - 15 повторень.

Потім 50% х 5, 70% х 3, 85% х 1, потім ваш робочий набір. Запустити кожен набір рамп з тією ж позицією спини, що і робочий набір: Якщо хребет закручується на 50%, він закручується на 100%.

Верхній прес

• Стіновий сліз - 10 повторень
• Затисніть порожню брушку - 10 повторень з 1 секундою паузи вгорі
• Застосування надмірної смуги - 15 повторень

Витягувальні та ряди

• Смертний вішанок - 2 х 20 секунд.
• Лат. витягнення при 40% робочої ваги - 10 повторень
• Звучний заряд або стрибок вгору і вниз протягом 3 секунд - 5 повторень.

Ніколи не піддавайся невдачі, коли робиш перший комплект підтягувань. Оставляйте 2-3 повторки в резерві, поки локти не засідають.

Біг.

• 5 хвилин ходьби і легкого бігу
• Високі коліна і кидані в зад - по 20 метрів, 2 постріла.
• 4 кроки 60-80 метрів при приблизно 80% максимальної швидкості, повертаючись назад

Для перерви або гонки кроки не підлягають обговоренню. Для легкого 30-40-хвилинного бігу достатньо перших двох рядків.

Скільки часу це займає і коли скоротити його

Бюджет 10-15 хвилин для силового тренування, 8-10 для легкого кардіо. Якщо в тренажерному залі холодно, нижче 15 градусів, додати один набір рампи і ще 2-3 хвилини. Якщо ж у вас з'являється однакова модель руху під час другого або третього вправ (наприклад, після присягнення вам потрібно робити штуршок), то вам більше не потрібно робити спеціальну розминку: один запальний комплект покриває його.

Заховувати статичне розтягування на 30 секунд або більше до кінця сеансу. Перед сетом це коштує вам кілька відсотків сили в короткостроковій перспективі і не знижує ризик травм.

Коли звернутися до лікаря

Загрівання заспокоїть жорсткість. Це не заготує рану. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль триває більше 2 тижнів навіть після того, як ви скоротили вагу і об'єм
• Ви відчуваєте підбуркання, спалювання або слабкість, що рухається вниз ногою або рукою.
• суглоб набрякає, зачиняється або відступає під навантаженням
• біль прокидається в нічний час або перебуває в стані спокою
• Ви відчуваєте біль у грудях, дихальне затьмарнення або запаморочення під час зусиль - це дзвінок того ж дня, а не два тижні.

Коротка версія

• 5 хвилин загального розминки, а потім конкретна рампа на самому ліфті. Тільки бігова дорожка не є розминкою.
• Рампа: порожня панель x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, а потім ваш робочий набір.
• Тримайте мотоцикли на 3-4 комплектах, додавайте один світловий набір для лавки, один набір достатньо для машин.
• Статичне розтягування має відбуватися після сеансу, а не до нього.
• Біль через 2 тижні, підборіття або набряк означає лікаря, а не ще один набір нагріву.