Зимові тренування: Що насправді змінюється, коли стає холодно

Практичний підказник для навчання взимку: як довго розгріватися в холоді, як скласти, гідрацію і білкові цілі, і коли застуда означає відпочинок.

Фітнес не падає взимку через холод - він падає тому, що кількість ваших сеансів спокійно зменшується наполовину. В п'ять опікується, на вулиці -5, і раптом чотири сеанси на тиждень стали одним. Проблема не в самому холоді, а в коротких розминках, поганій настилці і програмі, яку ви написали в липні. Ось що конкретно потрібно змінити між грудом і березнем.

Вашому розгріву треба подвоїти.

Влітку п'ять хвилин достатньо. При температурі 5 °C і нижче, витрачайте 12-15 хвилин до першого робочого набору. Холодна м'язовість знижує приплив крові, сухожиль більш жорсткі, і одна і та ж сила падає на тканину, яка не готова її приймати.

588 хвилин легкого кардіо (велосипед, бігова дорожка, стрибок з мотузки) доки ви не побачите пот на лбу пот - це сигнал, а не годинник.
Два раунди динамічної мобільності: 10 рук назад, 10 ходьби, 10 кошачих верблюдів, 10 присяг.
Чотири комплекти замість двох. Для робочого прилягання вагою 100 кг: 20 кг × 8, 40 кг × 5, 60 кг × 3, 80 кг × 2, потім ваші робочі набори.

Якщо ви тренуваєтеся в холодному гаражі або в тренажерному залі без тепла, тримайте на собі капюшон і довгі колготки протягом перших двох-трьох тренувань. Знімайте шари, коли ви дійсно тепли, а не в той момент, коли ви входите.

На відкритому повітрі: три шари, а не п'ять.

Найчастіше помилкою є переодягнення. Правило, яке працює: одягайтеся на температуру на 10 °C теплішу, ніж насправді, тому що приблизно так ви нагрієтеся за десять хвилин пересування. Якщо вам приємно тепло на початку, то ви переодягнуті перші п'ять хвилин повинні бути трохи холодними.

Базовий шар: тонкий довгий рукав, який відволікає пот з шкіри. Не бавовна вона мокрий і залишається мокрим на вас.
Середній шар: шерстя або світлої капюшоні, і тільки під 5 °C.
Внешній шар: вітронепроникна оболонка. Вітер на 20 км/год при 0 °C відчувається як -6 °C.
Шапка і рукавички, завжди. Ви втрачаєте непропорційну кількість тепла через голову і руки, а перше, що застіє і втрачає стійкість до бруса або паликів, - це пальці.

Бігаючи в темряві і на льоду

На снігу і льоду скороть крок на 10% і підвищий ритм: Намагайтеся 170-180 кроків на хвилину замість звичайних 160. Якщо ви рухаєтеся коротше, то ваша нога знаходиться нижче тіла, а не вперед, звідси і потрапляють слізки.

Очікуйте, що ви пробігнете на 15-30 секунд на кілометр повільніше при тому ж зусиллі. Це нормально, і це не втрата фізичної здатності. Взимку, рухайтесь за відчуттям або серцевим тиском, а не за темпом. На льоду нехай буде так, щоб ви могли говорити цілими реченнями.

Якщо ви думаєте, що шлях занадто лизивий, то так. Тренера на 1% нахилу не поразка це 40 хвилин, які ви не втратили.

Зима - найкращий блок для сили.

Якщо не буде сезону або гонки, використовуйте 101212 тижнів холодної погоди для внутрішнього блоку сили.

344 сеанси на тиждень, 457070 хвилин кожен.
Головні ліфти: 355 наборів 36 повторень на 807%87% від 1RM, відпочиваючи 23 хвилини.
Аксесуари: 3 комплекти з 81212 повторений, відпочиваючи 609090 секунд.
Попередження: +2,5 кг на тиждень при підйому верхньої частини тіла, +5 кг при присягнутому і мертвому підйому, поки повторювання залишаються чистими.
Кожні п'яти тижні стає легше: ті ж підйомники, 60% навантаження, половина наборів.

Їжа і вода, коли не відчуваєш спраги.

Холод пригнічує спрагу, а ти втрачаєш воду, дихаючи сухим повітрям і пітом під своїми шарями. Робота від 30 до 35 мл на кілограм маси тіла на день для людини вагою 80 кг, що дорівнює 2,4 до 2,8 літра плюс 500 до 700 мл на годину тренування. Проверка проста: Важіть себе до і після сеансу; втрата більше 2% ваги тіла означає, що ви пили занадто мало.

Залишити білок на рівні 1,62.22,2 г на кілограм, тобто 13017175 г на 80 кг. Тепла, калорійна їжа легше їсти взимку, тому якщо набирати вагу не є метою, слідкуйте за рідкими калоріями і вечерні перекуси там 300600600 ккал в день зникають незауваженими.

З жовтня по березень у північних широтах сонце занадто слабке, щоб шкіра виробляла достатньо вітаміну D. Замість того, щоб гадати, зробіть аналіз крові (25-OH вітамін D) і дайте лікаря вирішити, чи потрібно вам щось і скільки.

Застуди: правило над шиєю

Симптоми вище шия забитий ніс, легка біль у горлі, чхання, без температури означає, що ви можете тренуватися, але на 5060%60% від вашого звичайного обсягу і без чого-небудь, що призведе до невдачі. Симптоми нижче грудний кашель, температура вище 37,5 °C, болі в тілі, діарея середній відпочинок.

Повертаючись після лихоманки: На кожний день, коли ви перевіряли температуру, рахувайте 1 2 легких днів. Зробіть перший сеанс 50% навантаження і половину наборів, а потім додавайте 101515% на кожен сеанс після цього.

Коли звернутися до лікаря

Біль в грудях, тиск або напруження при напрузі, особливо поширення на руку або щелепу в той же день, терміново.
Температура вище 38 °C протягом більше трьох днів або кашель триває більше трьох тижнів.
Швистяча думка і душевна думка несумісні з зусиллями в холодному повітрі це може бути астма, викликана фізичними вправами.
Пальці або пальці ніг, які стають білими, потім синіми і знечуття в холоді.
Серцебиття в спокої більше 10 ударів вище нормального протягом більше тижня, а також втома і поганий сон.

Коротка версія

У холоді, нагрівайте протягом 12-15 хвилин і робіть чотири набори замість двох.
Одягайтеся на 10 °C тепліше, ніж зараз; на початку вам повинно бути трохи холодно.
На льоду скорочуйте крок, намагайтеся зробити 170-180 кроків в хвилину і приймайте темп, який буде повільнішим на 15-30 с/км.
Використовуйте зиму для 101212 тижнів блоку сили: 344 сеанси на тиждень, 36 повторень на 80887% від 1RM.
Вживайте 303535 мл на кг в день; пригнічуйте тільки для симптомів над шиєю, а для симптомів нижче шиї відпочивайте.