Навчання на невдачу: Коли це допомагає, а коли лише шкодить

Неудача - це інструмент, а не доказ того, що ти наполегливо працював. Іноді це дає вам трохи додаткового зростання, а частіше це з'їдає ваше одужання і руйнує наступні два сеанси. Ось коли варто використовувати його, коли ні, і як вписати його в тиждень, не копаючись у яму.

По-перше: що насправді означає невдача

Три різні речі називають однаково в тренажерному залі:

• Концентрична несправності стрілка застрягає на півдорозі і не рухається, як би сильно ви не натискали. Це справжня невдача.
• Технічна аварія у вас залишилося 1-2 повторювання, але тільки якщо ви почнете коливатися, дозволяючи стегнам піднятися або скорочуючи діапазон руху. Тут більшість серій повинні закінчитися, і це добре.
• Спинився, бо горить. Ви залишили 3-4 повторювання на столі і закінчили сет через дискомфорт. Це не невдача, і це найпоширеніша причина, чому хтось тренувається протягом року, не змінюючись.

Номер, який потрібно використовувати: РІР, представники у резерві. RIR 0 означає, що ви не можете зробити ще один. RIR 2 означає, що у вас залишилося два. Уся ця дебата про невдачу насправді є дебата про те, який RIR ви тримаєте на якому вправи.

Що ви отримуєте і що ви платите

Для гіпертрофія: Збірки, прийняті до RIR 0-2, виробляють в основному той самий прирост, якщо загальна кількість наборів відповідає. Несправність не є вимогою близькість до невдачі є. Установки на RIR 4 або більше зазвичай перестають платити, якщо ви не робите багато з них.

Для міцність: Невдача - це найгірший варіант. На присягах, лаві і мертвих підйомках, набор на RIR 1-3 виграти ви тримати бар швидкість, техніка залишається однаковою повтор для повтор, і ви можете тренуватися частіше.

Вартість вимірюється. Після невдачі на важкому складному підйому, потрібно від 24 до 72 годин для повернення продуктивності до базового рівня. Після набору на RIR 2 зазвичай менше 24 годин- Я не знаю. Невдача на розширенні ноги коштує вам годину або дві. Невдача в п'яти грузових підйомках коштує тобі решту тижня.

Коли неудача має сенс.

1. Ізоляційні роботи та машини закрутки, розширення ніг, прес ног, бокові підйомки, розширення трицепсу. Мало ризиків, техніка не розпадається, і ви можете відчути, де саме межа.
2. Тільки останній набір., не всі три. На 3х10 тримайте перші два на RIR 2 і тримайте останній весь шлях.
3. Легкі навантаження, 15-30 повторень в цьому діапазоні, близькість до невдачі єдине, що робить набір значенням. Сет з 20 на RIR 4 - це розгрівання.
4. Коли ти не можеш судити про свої межі раз на 4-6 тижнів, візьміть одну машину, встановлену до справжньої аварії, і порівняйте її з числом, яке ви передбачили раніше. Більшість людей відхиляються на 2-3 повторки, і завжди в одному напрямку: вони думають, що вони ближчі до невдачі, ніж вони є.
5. Останній тиждень тренувального блоку, перед перевантаженням, коли 5-7 легких днів вже наступають.

Коли не треба

• Важкі сполуки вільної ваги піднімальні, штанги, стоячий надголовний пресс. Якщо це не вдається, то хребет або плече переймають те, що вже не в змозі зробити м'язи, і без штифтів безпеки або спостерігача це також небезпечно.
• Сюди 1-5 повторень. Нехай залишиться хоча б 1-2 резервних. Випробуйте справжню максимальну кількість навмисно, кілька разів на рік, а не випадково в середу.
• Перші 4-6 тижнів на новому ліфті, перш ніж шаблон буде автоматичним.
• Якщо ви спите менше 6 годин кілька нічів поспіль або дефіцит більше 500 ккал на день. Знизіть до 2-3 комплектів збиття на тиждень.

Як це виглядає через тиждень.

Працююче правило: 10-20 наборів на м'язову групу на тиждень, з яких не більше 2-4 комплекти призводять до справжньої невдачі.- Я не знаю. Все інше знаходиться на RIR 1-3.

Наприклад, сеанс спини і біцепсу:

• Важливі підтяжки: 4 x 5-6, RIR 2 ні до чого
• Ряд штанги: 3 x 8-10, RIR 2
• Затискання: 3 х 10-12, останній набір до невдачі
• Закручені гантели: 3 х 12-15, останні два набори до невдачі

Це 13 наборів, три з яких до невдачі, і всі три на навчаннях, де невдача не коштує нічого. 2-3 хвилини відпочинку на сполуках, 60-90 секунд на ізоляції.

Знаки, що ти перебільшив.

• Такий же підйом, однакова навантаження, 2 повторювання менше два сеанси поспіль.
• Болі, що тривають більше 72 годин.
• Серцебиття піднімається на 5-10 ударів протягом декількох ранків.
• Суглоби і сухожилля скаржиться перед тим, як м'язи здаються.

Лікування не за місяць. 5-7 днів при RIR 3 з приблизно 60% від звичайної кількості, потім повернути до норми.

Коли звернутися до лікаря

• В той же день: Чайний або кола-фарбовий сечі, помітний набряк і біль, що не співвідноситься з сеансом, що триває більше 48 годин possible можливий рабдомиоліз.
• Гострий біль, який пронизився в середині повторювання, з синяками і раптовою втратою сили підозрюється розрив м'язів або сухожил.
• Біль в грудях, запаморочення, дихальна затуха або посівлення зору під час важких зусиль.
• Онеміння або покарання, що йде по руці або нозі і триває більше декількох хвилин.
• Якщо у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця або ви приймаєте медикаменти для серця, то перед тим, як додати до них максимальні навантаження, запираючи дихання, звертайтеся до лікаря.

Коротка версія

• Рост залежить від близькості до невдачі (RIR 0-2), а не від самої невдачі.
• Для сили залиште 1-3 повторювання в резерві на важких підйомках.
• Візьміть ряд збоїв на машинах і ізоляції роботи, і тільки на останній набір.
• Ограничуйте його на 2-4 комплекти за м'язову групу на тиждень, в межах 10-20 комплектів.
• Темна сеча, біль у грудях або раптова втрата сили означають, що потрібно звернутися до лікаря, а не до іншого.