Повернення після трьохмісячного перерви

Конкретний шеститижневий план для повернення після тримісячної відставки: скільки ваги скинути, скільки сеток запустити і коли замість цього звернутися до лікаря.

Після трьох місяців відпочинку, ваше тіло не забуде, як тренуватися, але втратить силу, кондиціонер і стійкість до навантаження. Найбільша помилка - продовжувати там, де ви зупинилися - це найшвидший шлях до розлюченої сухожили і ще одного звільнення. Ось конкретний план на перші шість тижнів.

Що насправді сталося за три місяці

Потерпівши нерівні втрати, і саме ця нерівність повинна формувати ваш перший місяць.

Сила найповільніше, зазвичай від 5 до 15 відсотків на великих ліфтах. Якщо ви сиділи на 120 кг за 5 років, то зараз ви, ймовірно, набираєте від 100 до 110 кг але бар буде відчувати себе гірше, ніж це число говорить.
Мускульна маса: майже нічого протягом перших 10-14 днів, а потім реально 5-10% площі поперечного перерізу через три місяці.
Кондиціонізація падає найшвидше. VO2max знижується на 6 - 10% протягом перших трьох тижнів і на 15-20% через три місяці.
Сухожили і зв'язки адаптуються набагато повільніше, ніж м'язи, в порядку від 6 до 12 тижнів. Саме тому м'язи вже можуть переміщувати навантаження, яке суміжна тканина ще не може переносити.

Хороші новини: Відновлення - в два-три рази швидше, ніж будівництво його вперше. За шість-десять тижнів ви знову на стадії, якщо не пропустите перших двох.

Новий тиждень: дізнатися, де ти.

Не тестуйте максимум. Зробіть один простий сеанс і три простих тесту, які будете повторювати через шість тижнів.

На основному русі ноги і грудей, знайдіть навантаження, яке ви можете зробити на 8 повторень з 3-4 повторіннями все ще в баку. Це ваша початкова робоча вага.
Прогуляйтеся або біжіть 10 хвилин у рівному темпі і запишіть відстань і середній серцевий ритм.
Потискання і доска, обидві зупинили два повторіння або за дві секунди до невдачі. Запишіть цифри.

1-2 тижні: Половина того, що ти думаєш, що можеш зробити.

Три сеанси на тиждень, все тіло, 45-55 хвилин кожен.

4 до 5 вправ: один прилягальний малюнок, одна шарнира підбородка, один натиск, один тяг, один тренування туловища.
2 - 3 комплекти на одне вправи, 8 - 12 повторень.
Завантажуйте на 50-60% від ваги перед відставкою. Якщо ви робили 100 кг х 5, то зараз ви робите 55 - 60 кг х 8.
Закінчити кожен сет з 3-4 повторками в резерві. Ніяких наборів для невдачі.
Відпочинайте від 90 до 120 секунд. Загрійте 8-10 хвилин.

Якщо після першого заняття ви ледь болі, це хороший знак, а не марна тренування. Перші два тижні - це час, коли техніка і сухожилі догоняють м'язи.

3-6 тижні: спочатку обсяг, потім навантаження

Загальне правило: змінювати одну змінну на тиждень, а не дві.

Додайте один набір на кожен вимірювання кожен тиждень, до 4 наборів. До шостого тижня вам потрібно 12-16 тижневих наборів на одну головну м'язову групу.
Коли останній набір починає відчувати себе легким, додати 2,5 кг до підйому верхньої частини тіла і 5 кг до роботи ног.
Знижайте повторювання в резерві поступово: 2 - 3 тижні 3- 4, 1 - 2 тижні 5- 6.
З п'ятого тижня можна додати четверту сесію, але тільки якщо сон і апетит все ще нормальні.

Кондиціонер працює поряд

Два сеанси на тиждень, 20-30 хвилин у темпі, коли ви все ще можете говорити цілими реченнями, приблизно 60-70 відсотків від максимального серцевого ритму. Якщо ви раніше бігли 20 кілометрів на тиждень, починайте з 8 - 10 кілометрів і додавайте не більше 10 відсотків на тиждень. Заховувати інтервали на четвертий тиждень і пізніше: 6 х 1 хвилини жорсткого з 2 хвилинами легкої ходьби між ними.

Сон, їжа і біль

Білка 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла. При 90 кг, що становить 145-200 г на день, розділити на 4 прийоми 35-45 г.
Спить від 7 до 9 годин. Менше 6 годин помітно сповільнює швидкість відновлення сили.
Біль досягає піку через 24 - 48 годин після сеансу і зазвичай проходить протягом 72 годин. Якщо це триває вже після четвертого дня, або ви не можете виправити руку, то попередня сесія була занадто.
Знайдіть для себе 7 - 8 тисяч кроків на день поза тренуванням - це допомагає відновленню більше, ніж будь-яка добавка.

Чотири помилки, які постійно повторюються.

Тренування до невдачі з першого дня, щоб довести, що ви не втратили багато.
Повертаємося до старого графіку 5 днів на тиждень.
Я кидаю в третій тиждень, тому що ці числа не піднімаються досить швидко.
Нехтувати тупими болями в плечах або колінах, які тривають більше двох тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Це не просто очікування:

Біль в грудях або тиск під час напруги, особливо якщо він поширюється на щелепу, шию або ліву руку негативна допомога.
Унеможливлення, запаморочення або духілля.
Темна чаїна з сильними болями і набряками через 24-72 години після тренування терміново, це може бути рабдомиоліз.
Біль в суглобах, що триває більше двох тижнів, набряк або суглоб, який затримується або зачиняється.
Якщо звільнення було пов'язано з операцією, травмою, вагітністю або проблемами з серцем, обговоріть план повернення з лікарем до першого сеансу.
Якщо вам більше 40 років, давно не тренувалися, і у вас високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, діабет або сімейні захворювання серця перевіряти, перш ніж додати жорсткі інтервали.

Перший місяць - не про прогрес. Це про те, щоб через місяць тренуватися нормально.

Коротка версія

Почніть з 50-60% старої навантаження, 3 сеанси на тиждень, 2-3 сеанси з 8-12 повторень.
Перші два тижні не допускайте невдачі; завжди залишайте 3-4 повторювання в резерві.
З третього тижня додавати один набір на тиждень, потім додавати 2,5 кг верхньої частини тіла і 5 кг нижньої частини тіла.
Умовлення двічі на тиждень протягом 20 до 30 хвилин в розмовному темпі; інтервали тільки з четвертого тижня.
Білка 1,6 - 2,2 г на кілограм, сон 7 - 9 годин і негайно звертайтеся до лікаря за болем в грудях або темною сечою.