Навчання в літню спеку: регулювання навантаження, рідини та темпу

Тренування в спеку не тільки менш зручне, але і фізіологічно інше. При 30 °C тіло відштовхує велику частину крові до шкіри, щоб викинути тепло, що залишає менше для м'язів: ті ж ваги відчувають себе важче, серцебиття біжить на 10-20 ударів вище в тому ж темпі, а втома приходить раніше. Ось що потрібно змінити, скільки випивати і коли перестати.

Коли тренуватись

Найгірше - з 12:00 до 17:00. Якщо ви тренуваєтеся на відкритому повітрі, то намагайтеся тренуватися до 9:00 або після 19:30. Вологість має більше значення, ніж більшість людей припускають: 28 °C при 70% вологість важче для вас, ніж 34 °C при 20%, тому що пот не випаровується і система охолодження перестає працювати.

У тренажерному залі без кондиціонера, подивіться на термометр. До 24 °C, поїзд нормальний. Якщо температура перевищує 28 °C, скоротьте сеанс до 45-60 хвилин і очікуйте, що ваші останні сеанси будуть значно слабшими, ніж у квітні.

Скільки випити

• 2 години тому: 400-600 мл води.
• Під час: 150-250 мл кожні 15-20 хвилин, що дорівнює 0,5-1 літру на годину при реальному тепле.
• Після: Візьміть себе до і після. Замінюйте кожен кілограм втраченої ваги 1,2-1,5 літрами рідини, розповсюдженої протягом наступних 2-4 годин, а не відразу.

2% втрата маси тіла (1,8 кг для людини 90 кг) помітно знижує як силу, так і витривалість. Бліда солома - добре, темна - запізнюється. Не перевертайте: більше 1,5 літрів води в годину, без солі і без потівання, щоб виправдати це, може розбавляти натрий в крові.

Солі та електроліти

У поті знаходиться приблизно 400-1500 мг натрию на літр. Якщо ви тренуваєтеся більше 60-75 хвилин під спекою або якщо на темній сорочці висушилися білі смуги, додавайте 300-700 мг натрию на літр рідини, що становить приблизно чверть чайної ложки звичайної столової солі. Якщо час не вистачає, то потрібно води і звичайних їжі.

Регулювання сили роботи

• Не відставайте від ваги, зменшіть гучність: 3-4 робочі набори замість 5, однакова навантаження. Потерпіти сет краще, ніж втратити форму.
• Продовжуйте відпочинок. На присягах і підніманні тягачів потрібно тривати 3-4 хвилини замість двох, тому що серцебиття знижується повільніше, коли вам жарко.
• Залиште 2-3 повторки в резерві замість того, щоб переміщувати до невдачі. За роботу при 32 °C, що зазнала збою, платять за наступний день.
• Ціль 45-60 хвилин в цілому. Якщо сеанс триватиме 90 хвилин, вирізайте аксесуари, а не основні ліфти.
• Залиште тестування на осінню.

Регулювання кардіотерапії

Це нормально. Очікуйте, що при 30 °C 15-30 секунд на кілометр буде повільніше, ніж при 15 °C при тому ж зусиллі. Подивися на серцевий ритм і відчуття, а не на розщепки, які ти б'єш на весні. Перемістіть інтервали на ранку вранці або скоротіть їх, наприклад, 10 раундів 30 секунд жорсткого і 60 секунд ходьби замість 6 х 3 хвилин. Планіруйте довгі пробіги як 2-3 км цикл навколо одного місця, де ваша вода сидить, а не виходить і повертається ви зобов'язані закінчити.

Акліматизація

Адаптація триває 7-14 днів: Ви починаєте потіти раніше, пот стає більш розрідженим, а об'єм плазми збільшується на 5-10%. На практиці, перші 4-5 днів проводьте на 60-70% від звичайної інтенсивності, 30-60 хвилин на день у спеку, а потім відновлюйте навантаження. Через два тижні той же сеанс відчувається помітно легше. Пропустіть тиждень в кондиціонері і більша частина цієї адаптації зникне протягом 2-3 тижнів.

Прохолодження, яке дійсно працює.

• 400-500 мл холодної або холодної напої за 20-30 хвилин до початку.
• Холодне мокро рушничко на шиї і передплеччі між наборами.
• Легка, розширений, пронікаючий повітря одяг, а також вишичений шапок, якщо ви перебуваєте на прямій сонячній соняці.
• 10-15 хвилин під прохолодним душем після, перед тим як сісти або сісти в гарячу машину.

Знаки для негайного припинення

Тепловий виснаження виглядає так: заміркування, нудота, головний біль, холодна мокра шкіра, замерзіння в середині спеку, спазми і серцевий ритм, який не знижується після 3-4 хвилин відпочинку. Що робити: зупинитися, зайти в тінь, лежати з піднятими ногами, взяти солону рідину, і покласти холодну воду на шию, підпашня і пахви.

Тепловий удар - це надзвичайна медична ситуація: температура тіла вище 40 °C, плутанина, незрозумілість мови, перепотяження, яке припиняється, або втрата свідомості. Зателефонуйте на номер екстренної допомоги (112 у більшості країн Європи) і тримайтеся охолодити людину, поки ви чекаєте.

Коли звернутися до лікаря

• У той же день, якщо ви втратили свідомість або дезориентацію або якщо ваша сеча після тренування має колір темного чаю (можливий рабдомиоліз).
• Біль в грудях, дихальна затьмарення, яка не відповідає зусиллям, або пульс, який дрипає або перескакує.
• Якщо ви приймаєте ліки для артеріального тиску, діуретики, антигістаміни, антидепресанти або ліки для щитовидної залози, запитайте свого лікаря або фармацевта, як вони впливають на термопертиз і втрату рідини.
• Диабет, хвороба серця, вагітність або відновлення після лихоманки: узгоджуйте план перед початком тренування при температурі 30 °C і вище.
• Спазми, що тривають кілька днів, або слабкість, яка зберігається після 2 днів відпочинку і нормальної гідрації.

Коротка версія

• Почніть тренуватися до 9:00 або після 19:30, а в приміщеннях над 28 °C скоротити час до 45-60 хвилин.
• Випивати 400 - 600 мл за дві години до прийому препарату, 150 - 250 мл кожні 15-20 хвилин протягом прийому препарату, а потім 1,2-1,5 літра на кілограм втраченої води.
• Для будь-якого матеріалу, що перебуває на вогні більше 60-75 хвилин, потрібно 300-700 мг натрию на літр рідини.
• Тримайте ваги, знизіть з 5 наборів до 3-4, відпочивайте 3-4 хвилини, і тримайте 2-3 повторювання недалеко від невдачі.
• Акліматизація триває 7-14 днів; запаморочення, нудота і замерзіння означають, що потрібно зупинитися зараз, а плутанина або занепад означають, що потрібно викликати екстрену допомогу.