Тренування двічі на день: Коли це корисно і як це зробити

Тренування двічі на день звучить як перехід до швидкого прогресу, але на практиці це інструмент для вузької групи людей і обмеженого періоду часу. Якщо тижневий обсяг твоєї книги невеликий, то розділити його на дві частини не змінить нічого, крім календаря. Якщо кількість дійсно велика, два рази на день можуть бути різницею між якісною роботою і протягненням останньої півгодини.

Що насправді виправляє два в день

Вони вирішують одну річ: якість на комплект- Я не знаю. 120-хвилинний сеанс зазвичай означає, що останні 30 хвилин є середніми скорості бар падає, техніка скидається, періоди відпочинку розтягуються. Та ж робота, розділена на 2х50 хвилин, виконується свіжо.

Це має сенс у трьох ситуаціях:

• Ваш щоденний об'єм пройшов 90-100 хвилин і задній кінець сеансу помітно розпадається.
• Ви робите дві речі, які перешкоджають одна одній - важку силу плюс 30-40 хвилин кондиціонування в одному блоці.
• У твоєму графіку є лише короткі вікна, скажімо, 40 хвилин вранці і 40 вечора.

Хто повинен пропустити його?

Пропустіть його, якщо будь-який з наступних прикладів:

• Ви тренуваєтеся менше 4 разів на тиждень або ви тренуваєтеся менше року.
• Ти спиш менше семи годин.
• Ви маєте дефіцит більше 500 ккал на день.
• Одна сесія в день все ще приносить прогрес додавати один набір на кожен вправий простіше, ніж додавати цілу сесію.

Якщо друга сесія не буде краще, ніж додаткові 20 хвилин, доданих до першої, вам не потрібна друга сесія.

Відстань між сесіями

Мінімум - 4 години; 68 годин працює найкраще. Під 4 години другий сеанс насправді просто перший продовжений, тільки з холодними суглобами. Найважче засідання можна зробити вранці, через 2-3 години після пробудження і після їжі, а легше - пізніше.

Як розподілити роботу

Вариант А: Сила вранці, об'єм пізніше

1. Раніше, 45-55 хвилини: присягайте 4х3 на 8588% від 1RM, 344 хвилини відпочинку; мертвий підйом 3х3, 3 хвилини відпочинку.
2. Пополудень, 45 х 60 хвилин: Ноги 3x1012,12, румунська тунель 3x8, піднімає теля 3x15, 90 секунд відпочинку.

Вариант Б: сила і кондиціонер

1. Раніше: Насадковий пресс 5х5, штанга 4х8, три сери змальовок, що зупиняють 2 повторювання.
2. Пополудень: 30 хвилин на велосипеді при 65-70% від максимального серцевого ритму або 8х400 метрів з 90 секунд прогулянки між ними.

Вариант C: спорт плюс спортзал

1. Раніше: 60 хвилин навички або командної тренування.
2. Пополудень: 35-40 хвилин в тренажерному залі, 3 вправи з 3 наборів, нічого не довелося до невдачі.

Структурка тижня

Ти не робиш цього щодня. Не відмовляйся. 23 двачі на тиждень, 799 сеансів в цілому. Наприклад:

• Понеділок: дві сесії. Вторник: Один. Серада: - Зніміть.
• Четверг: дві сесії. П'ятниця: Один. Субота: два, або один легкий. Неділя: - Зніміть.

Запустить це протягом 3-6 тижнів, а потім візьміть тиждень на половину обсягу. Два дні в день, як постійна цілорічна установка рідко буває безкоштовно.

Продукти харчування та рідини

Ось тут більшість людей помиляються. Два сеанси на день означають, що ви їсте так, ніби ви маєте роботу, а не якби ви на дієті.

• Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на день, розповсюджваються на 4 прийоми їжі по 304040 г.
• вуглеводи: щонайменше 466 г на кілограм в два дні.
• Їжа 609090 хвилин до другої сесії: 608080 г вуглеводів і 258030 г білка.
• Плодовита: 500-700 мл на годину тренування, плюс 500 мл під час перерви. Якщо ви сильно потеєте, додавайте солі до їжі.

Сон і відновлення

Націлюйтеся на 7,5-9 годин. 20-30-хвилинний сон між сеансами робить більше, ніж ще одна кава. Якщо другий сеанс закінчиться менш ніж за 2 години до сну, знизіть інтенсивність важкі сеанси пізно вночі часто коштують 45-60 хвилин сну.

Знаки того, що ви перебільшуєте.

• Ранковий серцевий ритм 7 10 ударів вище нормального протягом трьох днів поспіль.
• Сила знижується на 5% або більше на одному підйому протягом двох тижнів.
• Прокинувся о 4 ранку. і не повертається до сну.
• Постійна біль у горлі, застуда, що триває, втрата апетиту.
• У жінок: перерва періодів.

Перша відповідь - ні. просуньтеся., але 57 днів при половині обсягу.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або тиск у грудях, дихальна слабкість, не пропорційна зусиллю, запаморочення або обмороження під час тренування негайно.
• Чайний колір сечі з сильними болями в м'язах через 24-48 годин після тренування терміново, це може бути рабдомиоліз.
• біль у суглобах, що триває більше двох тижнів або пробудження вночі.
• Три засідні пропущені менструальні цикли.
• Якщо у вас серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, діабет або ви приймаєте медикаменти, то перед тим, як подвоїти навантаження на тренування, перевіріть.

Коротка версія

• Два рази на день не додають ніякої магії; вони захищають якість, коли щоденний об'єм перевищує 90-100 хвилин.
• Нехай між сеансами проходить не менше 4 годин, в ідеалі 68; важче вранці, легше пізніше.
• 23 двачі на тиждень протягом 36 тижнів, потім тиждень без навантаження.
• Без 7,5-9 годин сну і 466 г вуглеводів на кілограм, це розпадається протягом місяця.
• Підвищений ранковий серцевий ритм, зниження сили і порушення сну означають скорочення, а не стрікання зубів.