Вільні ваги проти машин: Що насправді змінює ваші результати?

Аргумент про вільні ваги проти машин проходить в кожному тренажерному залі, зазвичай, коли хтось чекає на присягнутий стовп. Коротка відповідь: Для чистого зростання м'язів різниця набагато менша, ніж люди стверджують, але для всього іншого наскільки швидко ви вчите підйом, наскільки безпечно ви можете підштовхнути до невдачі, як довго триває ваша сесія різниця реальна. Ось як це відбувається, коли ви сідаєте і пишете програму.

Одна відмінність пояснює всі інші.

Безкоштовні ваги дозволяють вам стабілізувати навантаження самостійно, у всіх напрямках. Машина дає вам цю стабільність безкоштовно: Шлях фіксований, сидіння і подушки тримають ваше тіло, і ви виробляєте силу тільки в одній лінії. Кожна практична різниця нижче випливає з цього єдиного факту.

• Час навчитися. Скрут з штангою займає приблизно 6-10 тижнів постійної роботи, двічі на тиждень, перш ніж він виглядати гідно. На ногах ви налаштуєте сидіння і робите справжні робочі набори в той же день.
• Як сильно ти можеш безпечно натиснути. На машині ви можете тренувати до 01 повторений тільки в резерві. З штангою на грудях, без штифтів і без спотчера, це поганий план.
• Скільки коштує вам комплект. Важкий набір присяг підвищує серцевий ритм і потребує 3-5 хвилин відпочинку. Подібна робота на машині займає 233 хвилини і залишає більше в баку на решту сесії.
• Перехід до реального життя. Збирати 20-кілограмовий мішок з підлоги виглядає як мертвий підйом, а не як розширення спини в підміщеній рамі.

Що свідчить про зростання

Коли групи тренувалися протягом 81212 тижнів на вільних вагах або машинах з відповідними наборами і близькі до невдачі, різниця в нажиті м'язи була невеликою і зазвичай не має сенсу. Сила, однак, є конкретна: коли присягувачі стають кращими у присягуванні, то група машин стає кращою на цій машині.

Мускул не розпізнає обладнання. Він розпізнає напруженість, кількість твердих наборів і наскільки ви наблизилися до невдачі.

Ціль, яка має значення: 102020 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень, де завгодно від 5 до 30 повторень, з 03 повторень залишили в резерві. Решта - це деталі.

Коли вільні ваги - найкращий вибір.

• Коли ваша мета - сила в певному підйому (сквоту, мертвого підйому, прессу) або в спорті, де нічого не стабілізує вас, крім вас.
• Коли часу мало три підйомники забирають все тіло швидше, ніж шість машин плюс очікування.
• Коли ви тренуваєтеся вдома або в нездатно обладнаному тренажерному залі: Вантаж і гантели від 2 до 30 кг покривають майже все.
• Коли ви хочете працювати з однією кінцівкою без резавантаження машини: Лунг, болгарські розщеплені присягання, один рукав.

Коли машини - найкращий вибір.

• Перші 81212 тижнів як повний початковець: Менше техніки, більший безпечний об'єм, швидша впевненість під навантаженням.
• Коли ви втомилися або не виспалися. Нехтуючий представник на шестій сетці несе ризик; нехтуючий представник машини - ні.
• Для ізоляції і обробки наборів. Звертки ніг, розширення ніг, м'язи на грудях, подношення каналу машина просто практичніша і легше вимірювати.
• Коли щось з'являється. Якщо плече вистачає на штангу, то те ж саме рушення на машині або з гантеликами в нейтральній руці часто безболісне.
• Коли ти тренуваєшся один. і хочу справжній останній серт.

Як поєднати їх за тиждень

Для більшості людей, які тренуваються 3-4 рази на тиждень, співвідношення 6070%70% вільних ваг, 3040%40% машин добре працює, з сумісним піднімається спочатку поки ви свіжі.

Приклад: нижній частині тіла, близько 60 хвилин

1. Скубль на штангу 3 набори з 5, відпочинок 3 хвилини
2. Румунська тунель 3 x 8, відпочинок 2 3 хвилини
3. Націсніть ноги 3 x 12, відпочивайте 2 хвилини.
4. Закручення ніг сидячи або лежачи 3 x 12, відпочинок 90 секунд
5. Підйом стоїчого теляця 3 x 15, відпочинок 60 секунд

Приклад: верхній частині тіла, близько 60 хвилин

1. Настирка на лаві 4 x 6, відпочинок 3 хвилини
2. Витягування або відтягування 4 x 8, відпочинок 2 хвилини
3. Натисніть на гантеллю 3 x 10, відпочивайте 2 хвилини
4. Кабельний ряд 3 x 12, відпочинок 90 секунд
5. Кабель бічний підйом і біцепс закрутити 2 набору з 15 кожен, відпочити 60 секунд

Прогресія: одне й те ж правило для обох

Двоєпрогресія працює на штанзі і на машині. Виберіть діапазон повторений, скажімо, 3 набори 812.12. Коли ви зробите 12 чистих повторень у всіх трьох сетах, додавайте вагу і опускайте до 8. Реалістичні стриби 2,5 кг при підніманні верхньої частини тіла і 5 кг при підніманні нижньої частини тіла; на стелках з великими збільшеннями, використовуйте невеликі додаткові пластини або додавайте один повтор за раз.

Якщо вага не зростає протягом 2-3 тижнів, зменшіть її на 10% і відновить. Це нормальна частина процесу, не ознака того, що програма зламана.

Що люди зазвичай роблять не так

• Вони щотижня змінюють тренування, щоб не бачити, чи прогресують. Залишити такий самий вибір протягом 6-10 тижнів.
• Не налаштував машину. Колено або плечеве суглоб має бути вирівняно з осі машини ці 30 секунд змінюють як відчуття, так і безпеку.
• Збивати половину повторень з надто великою вагою. Повний діапазон під контролем, 23 секунди на фазі спуску.
• Погляд на їжу і сон як на вибір. Для зростання, бюджет 1,62.22,2 г білка на кг маси тіла на день (близько 13017175 г для людини вагою 80 кг) і 79 годин сну.

Коли звернутися до лікаря

Підйом піднімачів безпечний для більшості здорових дорослих, але в деяких ситуаціях не варто гадатися. Переговорити з лікарем перед тим, як продовжити лікування, якщо у вас:

• біль у грудях, незвичайне духування або запаморочення під час фізичних навантажень;
• біль, що триває більше 2 тижнів, пробудження вночі або вилучення вниз рукою або ногою;
• онеміння, покарання або слабкість кінцівки;
• оголення суглоба, значна травма або операція за останні 6 місяців;
• неконтрольованого артеріального тиску, хвороби серця, вагітності або нещодавнього ремонту грыжі.

Для техніки і повернення до тренування після травми фізіотерапевт або спортивний лікар зазвичай вирішує за дві зустрічі те, що ви витратили б місяці на пошук в Інтернеті.

Коротка версія

• Для росту м'язів вільні ваги і машини майже однакові, коли комплекти і близькість до невдачі зрівняються.
• Безкоштовні ваги виграють за силу підйому, ефективність часу і переведення; машини виграють за безпеку, ізоляцію і швидкість, з якою ви їх вивчаєте.
• Сильний співвідношення для 344 сеансів на тиждень: 6070%70% вільних ваг на початку сесії, 3040%40% машин наприкінці.
• Намагайтеся набрати 102020 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень і використовувати подвійну прогресію (наприклад, 3 x 812,12, потім +2,5 кг верхньої або +5 кг нижньої частини).
• Біль, що триває більше 2 тижнів, онеміння або симптоми на грудях - це не питання обладнання це відвідування лікаря.