Суперсети: як використовувати їх, не втрачаючи сили

Як поєднати вправи в суперсети, які комбінації дійсно працюють, скільки навантаження і відпочинку ви втратите, і триденний тиждень тренування.

Супермножина - це проста річ: Ви виконуєте два вправи один за одним, з відстанням від 0 до 15 секунд, і тільки тоді зробите справжній відпочинок. Зазвичай люди використовують їх через час. 70-хвилинний сеанс часто вміщається в 45. Проблема в тому, що пари збираються випадково, тому ви втрачаєте більше, ніж отримуєте.

Що насправді змінює супермножина

Коли ви паралізуєте два вправи, три речі змінюються, і це допомагає знати, яке.

Загальна тривалість сесії знижується на 30-40%. Десять наборів з 2-хвилинними перервами займають близько 30 хвилин; ті ж десять наборів, що і п'ять суперзброй, займають від 18 до 20 хвилин.
Тиск серця залишається вищим. Замість того, щоб сидіти на 100-120 ударів на хвилину між сетями, ви залишаєтеся на 130-155. Це більше схоже на кардіотерапію, і ви відчуваєте це вже на другому тижні.
Навантаження на другому вправлення падає від 5 до 15 відсотків, якщо обидва рухи мають однакові м'язи або однакову стабілізаційну роботу. Якщо ви зазвичай набираєте 80 кг за 8 разів, очікуйте 75 кг за суперсетом або 6 повторень з тими ж 80.

Супермножина заощаджує час. Це не заощаджує зусиль і не замінює повільне додавання ваги до бруса.

Три паравання, які мають сенс.

Протиположні групи м'язів

Найбезпечніший варіант. Коли одна сторона працює, інша відпочиває, тому штраф за навантаження є найменшим - зазвичай менше 5 відсотків.

Передні сидіння і схильний ряд
Витягувальна і надголовий прес
Біцепс-кулькуляція і трицепс-розтяження
Протяжка ног і закручення ног

Цифри: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, 10 до 15 секунд між двома вправками, 90 до 120 секунд після пари.

Верхня частина тіла плюс нижня частина тіла

Це добре для скорочення тривалості сеансу, але піднімає дихання більше, ніж будь-яка інша версія. Приклад: 4 комплекти з 6 стрибків на ногу плюс 4 комплекти з 8 стрибків за допомогою банди, 15 секунд між вправками, 2 хвилини після парки. Якщо перший рух - важке прилягання або мертве підйом, пропустить його прирівнюйте тільки до додаткової роботи, яка йде далі.

Та ж група м'язів.

Найскладніша і найкоротша версія. Приклади: Побічна підйомна за 15 повторений прямо в надголовий тиск на 6 до 8; розширення ноги для 15 прямо в ногі тиск на 10. Очікуйте, що на другому вправи навантаження зменшиться на 20-30%. Використовуйте його один раз, максимум два рази на тиждень, і завжди в кінці сеансу ніколи не на головному підйому дня.

Коли супермножини працюють проти тебе

Коли ви тренуваєтеся на силу. Для репетиції від 1 до 5 повторень при 85% максимальної сили і вище потрібно три-п'ять хвилин відпочинку. Супермножина прямо зіпсує точку.
Коли обидва навчання технічно складні. Дедліфт прямо в прилягаючі means you perform the second lift with a compromised spine position. Дедліфт прямо в прилягаючі означає, що ви виконуєте другий ліфт з зкомпрометованою позицією хребта.
Коли у тебе немає двох вільних станцій. Якщо ви витратите 40 секунд, ходячи по тренажерному залу, шукаючи машину, це не суперсетка, це звичайний відпочинок.
Коли ваша мета - досягти прогресу в одному конкретному підйому. Якщо ви хочете, щоб бенч-прес піднявся, тримайте його самостійно з 3-ххх хвилинним відпочинком і перезавантажуйте все інше.

Конкретний триденний тиждень

Ось як це виглядає, коли ви вставите його на годинник кожна сесія займає від 45 до 50 хвилин.

Понеділок, верхня частина тіла. Настир 4х6 самостійно, 3 хвилини відпочинку. Потім ряд 3x10 і надголовний натисніть 3x8 (15 секунд, потім 90). Потім біцепси закручуються 3х12 і трицепси 3х12 (0 секунд, потім 60).
Серада, нижня частина тіла. Присели 4х5 самостійно, три хвилини відпочинок. Потім румунський мертвий підйом 3х8 і підйом телята 3х15 (15 секунд, потім 90). Потім закручуйте ноги 3х12 і доску 3х40 секунд.
П'ятниця, повний організм. 4х6 і 4х8 на ногу (15 секунд, потім 120). Потім нахиліть натисніть 3x10 і одну руку ряду 3x10 (10 секунд, потім 90). До кінця 8 хвилин легких кардіотерапій.

Як не втратити успіх

Запишіть вагу для кожної групи, інакше ви не помітите, що супермножина тихо їсть ваші результати. Правило, яке працює: якщо навантаження в суперсетті знижується більш ніж на 10 відсотків порівняно з тим же вправленням, виконаним самостійно, і залишається там протягом трьох тижнів поспіль, збільшити розрив між двома вправленнями до 30 до 45 секунд або розділити пару. Протягом 8 - 12 тижнів ви повинні додавати 2,5 - 5 кг на великих підйому або 1 - 2 повторювання на сет.

Дихання, їжа і вода

Тест, який не коштує нічого: Якщо ви не можете сказати п'яти-шести слів між двома вправами, не задихаючись, ваш проміжок занадто короткий додати 15 секунд. Їжте за 60 - 90 хвилин до тренування: приблизно 40 - 60 г вуглеводів і 20 - 30 г білка. Під час сеансу випивайте від 500 до 700 мл води, тому що суперсети змушують вас потіти більше, ніж прямі сети просто менше відпочивати.

Коли звернутися до лікаря

Біль в грудях або тиск, або біль, що поширюється на ліву руку, шию або щелепу негайно припиніть і зверніться за швидкою допомогою.
Варухливість, нудота або розмите бачення, яке не зникає після 2-3 хвилин відпочинку.
серцевий ритм, який не опускається нижче 120 навіть після 5 хвилин відпочинку, або відчуття, що серце перескочить.
Якщо у вас високий кров'яний тиск (140/90 або вище), серцеві захворювання, діабет або вагітність перед тим, як додавати суперсети, звертайтеся до лікаря, оскільки вони підтримують підвищений серцевий ритм і кров'яний тиск довше, ніж звичайний тренінг.
Темна, коричнева сеча плюс сильний біль у м'язах через 24-72 години після першого жорсткого сеансу це не нормальна біль і її потрібно перевірити.

Коротка версія

Суперсет - це пара вправ з відстанням від 0 до 15 секунд і від 90 до 120 секунд після цієї пари; він скорочує час занять на 30 до 40 відсотків.
Протиположні групи (преса і ряд) є найбезпечнішими штраф за навантаження залишається нижче 5 відсотків.
Тримайте основний підйом на день самостійно з 3-хвилинним відпочинком, і перезавантажуйте аксесуари.
Якщо навантаження знизиться на більше 10 відсотків і не повернеться протягом трьох тижнів, збільшіть розрив або розділіть пару.
Біль в грудях, запаморочення, яке не проходить, або серцевий ритм понад 120 після 5 хвилин відпочинку означає припинення тренування і звернення до лікаря.