Сетки випуску: Як їх проводити, як часто і коли їх пропускати

Склад падаючого елементу простий: Ви берете комплект, який майже не працює, відразу ж зняєте трохи ваги і продовжуєте без відпочинку, поки не знову не затягуєте. Справа в тому, щоб зібрати більше значущих представників у менше часу. Це не чарівний метод, але це корисний інструмент, коли у вас не вистачає часу або ви застрягли на тих же числах протягом декількох місяців.

Що насправді відбувається

Зростання м'язів відбувається переважно після повторень, які виконуються під сильною напорою, приблизно за останні п'ять перед невдачею. У нормальному наборі ви досягаєте їх лише після 5-7 відносно легких повторень, потім ви відпочиваєте 2-3 хвилини і повторюєте всю рампу. Коли ви зняли вагу і продовжили відразу, м'язи вже втомилися, тому навіть легше навантаження вимагає від першого повторника повного зусиль. Ви пропускаєте розгріву.

Дослідження, що порівнюють серию спуска і серию прямих, зазвичай виявляють подібний ріст м'язів, але при помітно меншому часі, проведеному в тренажерному залі. Це і є справжнє перевага: заощаджено час, не більший результат. Якщо у вас є 90 хвилин і терпіння на п'ять комплектів за кожне вправи, вам не потрібні комплекти підводок.

Як керувати одним, з цимими числами

Стандартний набір спуска

1. Працюючий набір: 8 до 12 повторень, зупиніться з 0 до 1 повторень залишилося в резерві.
2. За 5-10 секунд зніміть 20-30 відсотків ваги.
3. Продовжуйте знову, майже до невдачі, зазвичай ще 5 до 8 повторень.

Приклад на гантел-пресі: 12 повторень з 30 кг, знизити до 22 кг, вистиснути ще 7. Це займає від 60 до 75 секунд, приблизно стільки ж, скільки один звичайний період відпочинку.

Двойною та троїчною краплями

Та ж сама ідея, два-три рази поспіль, минус 15-20% кожен раз. Приклад на lat pulldown: 10 повторень при 70 кг, потім 6 при 55 кг, потім 5 при 45 кг. Тричій капелюш збережіть до останнього сету останнього вправ для цієї м'язової групи, тому що все після цього буде низькою якістю.

Механічні набори для підкидання

Замість того, щоб змінювати навантаження, ви змінюєте положення на більш легке з механічного боку і зберігаєте той самий вага. Приклад: нахиль гамбелі натисніть на 30 градусів до випадання, потім плоско натисніть з тими ж гамбелями ще 4-6 повторень. Або сидячи нахили локоні, а потім ті ж локоні стоячи. Доступно, коли в спортзалі переповнено і ви не можете обміняти тарілки.

Де вони працюють, а де ні.

• Машини та кабелі: найкращий варіант, ви переміщаєте штиф за три секунди і не втрачаєте часу.
• Дамблл: Добре, але тільки якщо ви поставить другу пару поруч з вами заздалегідь.
• Барбель: тільки з партнером або з маленькими 1,25 і 2,5 кг пластинами. 30-секундна зміна тарілки знижує половину ефекту.
• Приселення, підйомні, схилені ряди: Пропустіть це. Під глибокою втоминою техніка зламається спочатку, і за це платять хребет і коліна.

Як часто і скільки разів

Склади для спуска є приправкою, а не основою програми. Практична доза становить від 1 до 2 наборів крапель на сеанс, на останній набір ізоляційного вправлення. За кожну м'язову групу тримайтесь менше 2 до 3 сет капель на тиждень. Все інше залишається на нормальному рівні з 2-3-хвилинним відпочинком.

Якщо ваги на основних ліфтах починають слізти після двох тижнів підняття, то ви зробили занадто багато. Поверніться до нормальних наборів на 7-10 днів.

Математика: Якщо ви тренуваєтеся чотиричі на тиждень протягом 60 хвилин, два набори спуска долучають до сеансу від 3 до 4 хвилин і дають приблизно те, що б давали два додаткові набори прямих, що коштувало б вам від 6 до 8 хвилин.

Часті помилки

• Занадто багато падає. Якщо ви зробите 15 або більше повторень після падіння, ви зробите занадто багато; якщо ви зробите 2, ви зробите занадто мало.
• 30 секунд, поки ти шукаєш тарілки. Все, що перевищує 10 секунд, не є набором падіння, це просто другий набір.
• Відрізаю діапазон руху, коли вистачить втоми. Коли ви не зможете завершити весь рух, то серія закінчиться.
• Випускати набори на кожне вправи, на кожну сесію. Нагромаджені втоми знищують прогрес на основних ліфтах.
• Навчання до збиття на ліфтах, які можуть застрягнути вас, без решетки безпеки або спостерігача.

Відновитися, їсти і спати

Складні набори створюють більше пошкодження м'язів і біль, ніж прямі набори, тому м'язи можуть бути болючими від 24 до 72 годин. Щоб вирішити це: 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день, 7 - 9 годин сну і принаймні 48 годин до того, як знову завантажити ту ж групу. Якщо у вас дефіцит калорій, зменшіть кількість сеток до половини, тому що відновлення буде повільнішим.

Коли звернутися до лікаря

Більшість дискомфорту після такого тренування - це звичайні м'язові болі, які проходять через два-три дні. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль гострий і зачіпає суглоб, а не тупий і поширюється по всій м'язі;
• набряк, значна втрата сили і темна, коричнева сеча триває більше 24 годин, що може сигналізувати про рабдомиоліз;
• Ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення або дихальну затруднення, які не співвідносяться з навантаженням;
• Ви страждаєте високим кров'яним тиском, хворобою серця, грыжою або травмою хребта, і тільки зараз починаєте тренуватися до невдачі.

Коротка версія

• Зробіть сет, який майже не спрацює, зменшіть від 20 до 30% ваги, зробіть ще від 5 до 8 повторень, з відстаном не більше 10 секунд.
• Краще працювати на машинах і кабелях і на роботи з ізоляції; не на присягах або на піднімачах.
• 1 - 2 серии капель на сеанс, максимум 2 - 3 на тиждень для будь-якої м'язової групи.
• Основна перевага - заощадження часу; зростання схоже на прямі множини.
• Тримайте відновлення під контролем: 1, 6 - 2, 2 г білка на кг, 7 - 9 годин сну, 48 годин між сеансами для тієї ж групи.