Тренінг на відпочинку: Як отримати більше від одного набору

Пауза відпочинку - це метод, при якому один робочий набір розбивається на кілька міні-настроїв, розділених короткими 15-20-секундними перервами. Замість того, щоб зупинитися, коли сет стає жорстким і рухатися далі, ви відпочиваєте достатньо довго, щоб вистиснути ще три-п'ять повторень, так що ви накопичуєте більше жорстких повторень за той же час. Це працює, але не те, що можна затягнути на кожне вправи в кожній сесії.

Як це виглядає на практиці

Виберіть вагу, з якою ви зможете зробити від 8 до 12 повторень з 70- приблизно 70-80% від максимуму одного повторювання. Доведіть набір до точки, де у вас залишився один повтор у баку, підніміть вагу, підраховуйте 15 секунд і продовжуйте. Повторить два-три рази.

Приклад на нахильному прес-джэмбл з 24 кг гангбелями:

1. Перший набір: 10 повторень, зупиняється з одним повтореним у резерві.
2. Відпочивайте 15 секунд близько п'яти або шести глибоких вдихів.
3. Другий міні-сет: 4 повторки.
4. Відпочинай 15 секунд.
5. Третій міні-сет: Три повторки.
6. Відпочинай 15 секунд.
7. Четвертий міні-сет: 2 повторки. Докладно.

Це 19 повторень з такою вагою за трохи менше двох з половиною хвилин. Зазвичай маршрут складався з трьох наборів по 10 з трихвилинними перервами близько восьми хвилин для 28-30 повторень, лише кілька з яких були дійсно близькими до невдачі.

Три варіанти, які люди насправді використовують.

Класична пауза для відпочинку

Один жорсткий набір, зроблений майже безрезультатно, потім 2-3 продовження з 15-20-секундними перервами. Повторювання в продовженнях повинні знизитися, як правило 10 / 4 / 3 / 2. Мета - 18-22 повтори.

Міо-репресії

Активаційний набір 12-15 повторів з легшою навантаженням (близько 60-65% від максимуму), потім продовження 3-5 повторів з відпочинком п'яти глибоких вдихів, приблизно 10-15 секунд. Ви зупиняєтеся, коли не можете більше робити хоча б три повторювання за один раз. Зазвичай це означає 4-5 продовжень.

Кластерні набори

Більш важка навантаження 85 85-90% від максимуму з більш довгими перервами 20-30 секунд. Ви робите 2-3 повторіння за раз, в цілому 8-10. Це інструмент для сили, а не для розміру.

Скільки програмувати

• Не більше 1-2 вправ на сесію, і тільки на останній робочий набір.
• Не більше 3-4 серий перерв для відпочинку на групу м'язів на тиждень.
• Запустить його 3-4 тижні, а потім візьміть тиждень на половині обсягу без нічого, що призведе до невдачі.
• Якщо ваш перший набір повторений кількість падає два тижні поспіль на той же вазі, ви робите занадто багато.

Де це вигідно, а де ні

Це вигідно на тренувань, де втома не руйнує вашу техніку і де ви можете безпечно вийти з нього: машини, кабелі, прес ног, ряди, що підтримуються грудиною, закрутки біцепсу, розширення трицепсу, бокові підйомки, прес гантел, підйомки молодняка.

Це не вигідно для підйому на спині, приседання, нагнутого ряду або олімпійських підйомників. Там техніка зламається раніше, ніж м'язи, і нижня частина спини платить різницю. Якщо ви хочете більше інтенсивності на цих підймах, використовуйте кластерні набори на 85% з повним відпочинком замість перерви до невдачі.

Правило: Якщо втрата уваги на останній повтор може поранити хребет або плече, то підйом не є підйом на паузі.

Відновитися, частина, яку люди пропускають.

У режимі перерви відпочинку ви відчуваєте більшу втоми, ніж у нормальному режимі такого ж обсягу. На практиці це означає 7-9 годин сну, 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла на день (130-175 г для піднімача 80 кг), і принаймні 48 годин до того, як ви знову підштовхнете ту ж м'язову групу до невдачі. Біль, що триває більше 72 годин, є ознакою того, що ви перевершили розмір, а не хорошого сеансу.

Якщо ви вперше використовуєте його, очікувати, що в перші два або три тижні його кількість трохи зменшиться. Це нормально. Якщо п'ятитижневий період все ще триває, відкладіть перерву на половину.

Часті помилки

• Занадто довго відпочивав. 40 секунд не є перервою для відпочинку, якщо ви робите занадто багато повторень і втрачаєте сенс цієї техніки.
• Занадто легкий. Якщо ви все ще вибігаєте 8 повторений на третьому продовженні, додавайте вагу.
• Використовуючи його всюди. Найшвидший шлях до плато і хриплих сухожил.
• Вирізаю потворних представників. Коли діапазон рухів скорочується або ви починаєте використовувати англійську мову тіла, гра закінчується незалежно від плану.

Коли звернутися до лікаря

Пауза для відпочинку означає часту роботу, яка майже не підходить, що підвищує кров'яний тиск і навантажує суглоби більш жорстко, ніж звичайні тренування. Проведіть перевірку:

• Ви відчуваєте біль у грудях, тиск або затиск, дихальну затухливість, що не співвідноситься з навантаженням, запаморочення або обморочення;
• якщо у вас неконтрольований артеріальний тиск, хвороба серця, глаукома або нещодавня операція отримати дозвіл, перш ніж додавати роботу до невдачі;
• біль у суглобах або сухожилиях триває більше 7-10 днів або проявляється в стані спокою;
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, підбуркання або слабкість в руці або нозі;
• після тренування ви помітили темну сечу, сильний отек і біль, який не зменшується це може бути рабдомиоліз і потребує термінової допомоги.

Коротка версія

• Пауза відпочинку = один жорсткий набір плюс 2-3 продовження з 15-20-секундними перервами, 18-22 повторювання в цілому.
• Навантаження: 70-80% максимум; 85-90% з 20-30-секундними перервами для кластерних наборів.
• Ограничуйте його на 1-2 вправи на сесію і 3-4 таких сери на групу м'язів на тиждень.
• Використовуйте його на машинах і на ізоляційній роботі; пропускайте його на піднімальних піднімальних, присягах і на схильних рядах.
• Біль в грудях, запаморочення, темна сеча або біль у суглобах протягом 10 днів означає звернення до лікаря, а не ще одну сесію.