Як вести журнал тренувань

Тренінг-журнал - найдешевший інструмент в тренажерному залі: два долари за ноутбук або один електронний лист на телефоні. Без нього ви використовуєте пам'ять, і пам'ять надійно подає вам найкращу сесію і останню, втрачаючи все, що між ними. Ось що записати, як зробити це за три секунди між наборами і як перетворити ці цифри на рішення на наступний тиждень.

Що ж насправді фіксує журнал

Три речі. Прогресія: Якщо ви не бачите, що ви сиділи на трих на п'ять на 80 кг минулого тижня, ви знову натягнете 80 кг сьогодні, просто для безпеки. Обсяг: плече, яке починає болити з нуля, зазвичай пов'язане з тижневими сетями натискання, що проходили від 10 до 22 за три тижні. Шаблони: Як тільки ви помітите, що ваша лавка розпадається за кожен тиждень, коли ви спали менше шести годин, ви перестаєте звинувачувати програму.

Мінімум, що працює.

Вам не потрібно додаток з 40 полями. За сеанс пишеться:

• Дата та дата сесії у тиждень (наприклад, 18 березня, сесія 2 з 4).
• Вправи, навантаження, і кожен набір окремо не середній.
• Час відпочинку за хвилини, принаймні для основних ліфтів.
• Масштаб ваги тіла раз на тиждень, вранці після ванної, перед їжею.
• Один ряд нот.: як це було, де це було, що боляче.

Це 60 - 90 секунд на сеанс. Якщо будеш важче, то через два тижні перестанеш лісорубку.

Як написати множину

Зазвичай це означає вагу х повторений х наборів, але середнє неправда. Якщо ви натиснули 100 кг для 8, 7 і 5, написання 100 х 8 х 3 - це фікція, яка буде виглядати як регресія наступного тижня. Напишіть кожну збірку:

Настильний прес: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 хвилини відпочинку, останній набір до збою

На машинах запишіть номер імені і настройки сидіння (ряд, імені 7, сидіння 3). В іншому випадку ти витрачаєш п'ять хвилин щотижня на те, щоб знову відкрити свою власну систему.

РПЕ: як складно було набор

Поруч з повторками, запишіть, скільки повторів вам залишилося. Шкала від 6 до 10 достатньо: RPE 10 означає, що нічого не залишилося, RPE 8 означає, що в резерві є два. Написати 100 x 5 @8 містить набагато більше інформації, ніж 100 x 5, тому що це говорить вам наступного тижня, що 102,5 кг доступні. Вам не потрібна десятична точність розрізняння легко, важко, але чисто, і ледь достатньо.

Тижневий і щомісячний огляд

Знайти запис, не прочитавши його, - марно витрачено зусилля. Пораховувати 10 хвилин раз на тиждень, зазвичай у неділю, на три речі:

1. Розраховуйте набори на кожну м'язову групу. Для більшості людей 10 до 20 жорстких наборів на групу на тиждень є робочим діапазоном. Якщо у тебе 26 на спину і 6 на ноги, то це тільки в журналі.
2. Порівняйте основні ліфти з минулим тижнем. Подивіться на +2,5 кг, або +1 повтор, або на ту ж вагу при нижчому RPE. Будь-яке з цих пунктів.
3. Перечитайте нотатки про біль. Те саме слово три тижні поспіль (йод, спина) - це сигнал, а не випадковість.

Раз на місяць, збільшуйте: середня вага тіла за чотири тижні, а не окремі показники, які вагають 1,5 кг на солі і воді; завершені сеанси проти запланованих; і чи були головні підйомники взагалі переміщені.

Часті помилки

• Записую тільки хороші дні. Сеанс, коли ви пройшли половину плану, є найбільш корисніми даними, які у вас є.
• Занадто багато полів. Швидкість серцевого ритму, сон, настрій, гідрація, насос три тижні і журнал мертвий.
• Надпланованість. Напишіть одну цільову навантаження для наступного разу і заповнити решту, як це відбувається.
• Незгодні вимірювання. Іноді в 7 ранку ви важите себе. а іноді о дев'ятій вечора. виробляє 1 до 2 кг ковтання, що не має нічого спільного з жиром.

Папір або телефон

На папері швидше писати і не пропонують вам соціальні медіа між наборами; таблиця краще підходить для підсумування наборів і виявлення тенденції. Практичний компроміс: під час сесії, а потім копіюйте його раз на тиждень на лист з колонками для дати, вправи, навантаження, повторювань і RPE. Копіювання займає 5 хвилин і змушує вас переглядати. У будь-якому випадку, тримай один лог три не закінчені - ні.

Коли звернутися до лікаря

Журнал - це інструмент навчання, а не діагноз. Запишіть запит, якщо у ваших записках видно біль, який триває більше двох тижнів і не зменшується після відпочинку, біль, який прокидає вас вночі, онемлення або підбуркання в руці або нозі, набряк суглобів або ненавмисна втрата ваги більше 5% за місяць. Біль в грудях, незвичайна душевна думка або запаморочення під час зусиль - це зовсім не запис в журналі що є медичною допомогою в той же день. Якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, серця або щитовидної залози, приносіть до лікаря запис; конкретні навантаження і кількість сеансів корисніші лікарям, ніж "Я регулярно тренуюся".

Коротка версія

• Запишіть дату, вправи, навантаження, і кожен набір на своїй лінії середні набори - втрачені дані.
• Додайте RPE або повторювання в резерві; ця кількість визначає навантаження наступного тижня.
• Десять хвилин перегляду щотижня: Набір нагрузки на групу м'язів (102020), прогрес на основних підйомках, повторювані ноти болю.
• Візьміть вагу раз на тиждень в однакових умовах і читайте середнє значення за чотири тижні, а не щоденні скачки.
• Біль, що триває більше двох тижнів, біль вночі, відчуття оніміння або ненавмисна втрата ваги - це питання до лікаря, а не до журналу.