Тренування в готельній тренажерній кімнаті: План, який працює з 20-кілограмовими гантеликами

Готельний тренажерний зал зазвичай є одним кімнатою площею близько 20 квадратних метрів: гантели від 2 до 20 кг, одна лавка, бігова дорожка і стаціонарний велосипед. Це достатньо для збереження сил і звички, але недостатньо для продовження програми, яку ви проводите вдома. Тож протягом п'яти-десяти днів ви змінюєте мету: підтримка замість прогресу.

Перевірте, що у вас насправді є.

Перш ніж щось планувати, спустися і подивися в кімнату. Три речі визначають весь план:

• Найважче гантели. Якщо він зупиниться на 10 кг, то ви будете ходити на одній нозі і високо. Якщо він доходить до 30 кг, ви можете тренуватися майже нормально.
• - На лавочку. Регульована лавка дає вам нахильний тиск, підтримуються ряди і болгарські розщеплені прилягання. Без нього ви працюєте на підлозі і на краю ліжка.
• Кабель або лат-повзяти. Якщо вона існує, то це охоплює тріцепс і трицепс. Якщо ні, то відпорний штрих з вашому чемодану зробить роботу.

Також перевіряйте час роботи. У багатьох готелях спортзал зачиняється о 22:00, а з 6 до 8 ранку на всьому поверсі працюють дві бігові дорожки.

Мета - збереження, а не прогрес.

Тиждень відпочинку не коштує вам м'язів, а сила починає помітно знижуватися лише після приблизно трьох тижнів нічого не робити. Щоб тримати те, що ти маєш, 2 сеанси на тиждень приблизно на третині від звичайної кількості сеансів. Досить, якщо ці набори наближаються до провалу, близько 1-2 повторень у резерві. На практиці: Якщо ти робиш 16 подій на ноги на тиждень вдома, 5-6 зроблять на дорозі. Немає сенсу переслідувати рекорд на незнайомому обладнання, в ходьбі в туфлях, після червоного вогненного польоту.

Два сеанси для всього тіла

Помикайте А і В з мінімум одним днем відпочинку між ними. Для 5-денної подорожі це А - відпочинок - Б; для 10 днів, А-Б-А-Б. Відпочивай 90 секунд на великих ліфтах, 60 на маленьких. Уся сесія проходить за 40-45 хвилин. Загрівайтесь на 5 хвилин на біговому трісі або велосипеді плюс один легкий набір першого вправ при половині ваги.

Засідання А

1. Глобко-кукуш або болгарський розщеплений кукуш - 3 комплекти х 8-12 (на одну ногу на розщепленому кукуш)
2. Дамбл-перекладник, плоскій або нахильний - 3 x 8-12
3. Румунський тунель з гангстером - 3 х 10-12
4. Ряд з однією рукою з рукою на лаві - 3 x 10-12 на руку
5. Планка - 3 х 40-60 секунд

Засідання Б

1. Ходьба або перехищення - 3 х 10 на ногу
2. Витягування або відтягування по широці - 3 x 6-12
3. Сидячий надголовий пресс для гантел - 3 x 8-12
4. Потиск стегна з гантеликом через стегна - 3 x 12-15
5. Підйом одноногих телят - 2 x 15-20

Коли гантели занадто легкі

Зазвичай проблема не в тому, що не вистачає машин, а в тому, що найважча гантелка важить 12 кг. Ці виправлення дійсно працюють:

• Низьше на 4 секунди. і піднімати на нормальній швидкості. Та ж сама гантеличка раптом стає серйозною.
• Перемістіть на одну ногу або одну руку. Болгарське розщеплене прилягання з 2 х 12 кг важче, ніж прилягання з двома ногами з 24 кг.
• Пауза 2 секунди в нижньому положенні на прессах і присягах, без відскоку.
• Розріжте відпочинок до 30-45 секунд. і виконати 4 комплекти замість 3.
• Зробіть 15-25 повторень. що наблизилися до невдачі. Легкі навантаження створюють майже таку ж кількість м'язів, як і останні кілька повторень, які дійсно важкі.

Якщо спортзал закритий або переповнений

У вашому номері, запустить це як схему: 3 раунди, 60 секунд відпочинку між раундами, 20-25 хвилин загалом.

• Потискання - 10-20
• Болгарське розщеплене сидіння з задньою ногою на стільці - 10-12 на одну ногу
• Потужка стегна на одну ногу - 12 на одну ногу
• Пік-пуш-ап з ногами на ліжку - 8-12
• Планка з плечевими крапами - загалом 20 крапа

Стільки лігнів в готелі - це нормальна кардіотерапія. 10 хвилин ходьби і підйому піднімають серце до правильного рівня.

Продукти харчування, вода та кроки

Білки - це те, що розпадається на дорозі. Мета залишається. 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла- Я не знаю. Сніданок полегшує: 3 яйця дають близько 18 г, 200 г йогурту 12-20 г, 50 г сиру близько 12 г. На обід і вечерю замовляйте 150-200 г порції м'яса або риби і це ще 35-45 г.

Випивати. 2-3 літри води на день, і півлітра більше в дні польоту, тому що повітря в салоні дуже сухо. Якщо ви п'єте, то не пийте до дня відпочинку. Націлюватися на: 7000-10000 кроків щодня, щоб замінити повсякденні рух, який ви втрачаєте під час подорожі.

Коли звернутися до лікаря

Це не те, що ви розтягуєте в готельній кімнаті:

• Біль або тиск у грудях, сильна думка або обмороження під час зусиль - екстрення допомога.
• Опухлость, почервонення або біль у одному з лісиків після польоту довше 4 годин - медичний огляд в той же день, і не масажуйте або розтягуйте його.
• Біль в суглобах, що триває більше 5-7 днів або пробудження в ніч.
• Онеміння або слабкість, що поширюється по руці або нозі.
• Гара над 38 градусів - пропускайте тренування, поки не пройде.

Коротка версія

• На дорозі мета - обслуговування: 2 сеанси на тиждень на третині від звичайного обсягу підтримують вашу силу.
• Два сеанси повного тіла (А і В), 3 сери на кожен вправи, 8-12 повторень, 40-45 хвилин.
• Побийте легкі гантели з 4-секундним зниженням, одночленними варіаціями і наборами з 15-25 повторений.
• Тримайте 1,6-2,2 г білка на кілограм, 2-3 літри води і 7 000-10 000 кроків на день.
• Біль в грудях або одна набрякалій каша після польоту означає лікаря, а не тренування.