Чи можна тренувати дві групи м'язів в один день?

Скільки сеансів потрібно виконати, які парування м'язових груп дійсно працюють, і як розмістити дві сесії в один день, з конкретними цифри та ознаками того, що ви перебільшили.

Коротка відповідь: Так, і ви, мабуть, вже це робите. Майже кожен спільний розрив, будь то натискання/тягнення/ноги, верхній/нижний, або класичний грудний і трицепси, означає дві або більше м'язових груп в одному сеансі. Справжнє питання не чи, а скільки загальних множин і в якому порядку.

Що насправді обмежує сеанс

Мускул не має жодного уявлення, який день у тижні. Розвиток стимулюється достатнім кількістю якісних наборів, що приймаються майже до невдачі, з достатнім відновленням до наступної дози. Межа не в кількості груп, а в трьох речах: кількість наборів в одному сеансі, наскільки ви готувалися до кінця, і скільки разів на тиждень ви вибираєте одну і ту ж групу.

На практиці, пройшли приблизно 20 - 25 робочих сеансів за один сеанс., якість падає з скелі. Останні сети використовують менше ваги, гіршу техніку, і дають менше назад. Ось чому дві групи з 8 до 10 наборів побивають одну групу з 22 наборів.

Скільки наборів на групу

Числа, які варто пам'ятати:

10 - 20 робочих наборів на тиждень для більшості людей після початкової стадії.
від 6 до 10 наборів на групу за один сеанс є розумним потолком; за цим, кожен додатковий набір повертає менше.
Початкове, перші шість місяців: 8 - 12 комплектів на тиждень За групу достатньо.
Представники: 5 до 8 на складних ліфтах, 8 до 15 на ізоляції. Відпочивайте 2-3 хвилини на сполуках, 60-90 секунд на ізоляції.

Якщо ви тренуваєтеся тричі на тиждень і хочете 14 наборів для спини, це приблизно 5 наборів на сесію. Це дає достатньо місця для другої групи в той же день.

Паравання, що мають сенс.

Велика група плюс маленька група

Класика: спина і біцепси, грудь і трицепси, ноги і плечі. Це працює, тому що маленька група вже працює під час сполучень, тому їй потрібно лише 3-5 додаткових наборів. Всього від 12 до 16 сеансів, сеанс від 55 до 70 хвилин.

Антагоністи

Грудна і спина, біцепси і трицепси, четверті і сухожильники. Тут можна поміняти серию і скоротити сеанс на 10-15 хвилин, не втрачаючи сил, тому що одна сторона відпочиває, а інша працює.

Дві великі групи

Ноги і спина в один день - найскладніша пара. Це можливо, але тримайте від 6 до 8 наборів на групу і очікуйте, що останні 20 хвилин будуть середні. Якщо ви його запускаєте, надійте його в день, коли ви найсвіжіші, зазвичай після дня відпочинку.

Чого не слід робити

Не завантажуйте нижний бік двічі протягом 48 годин, наприклад, в понеділок важкі грудні піднімки і у вівторок важкі присягання. Це не проблема двох груп, це перетинається навантаження на ті ж спинномозкові еректори.

Порядок на сесії

Що б не було вашим пріоритетом або слабкою точкою, це перше, поки ви найсвіжіші.
Складана, багатосуставна робота перед ізоляцією.
Маленькі групи тривають. Зробіть 4 комплекти кудряк перед рядами і ряди постраждають.
Загрійте 5 до 8 хвилин, плюс 2 до 3 легші набори підйому на перші вправи кожної групи.

Два окремі сеанси в один день

Інша версія питання - одна група вранці, інша ввечері. Це працює і має сенс, якщо ваш графік підходить до нього, з кількома правилами:

Відходьте. принаймні 5-6 годин між сеансами.
Будь-яка сесія повинна бути коротшою, від 30 до 45 хвилин і 8 до 12 сеансів.
Їжте між ними: 25-40 г білка плюс вуглеводи.
Не використовуйте його більше 2 - 3 днів на тиждень. Тижневий обсяг залишається таким же, тільки розповсюджується по-різному.

Відновиться, коли це насправді розбивається.

Дві групи за день означають довше, важче заняття, тому відновлення має продовжуватися:

Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла за день. При 80 кг це 128-176 г.
вуглеводи: 3 - 5 г на кілограм якщо ви тренуваєтеся чотири або більше разів на тиждень.
Сон: 7-9 годин- Я не знаю. Найдешевша річ у списку і найчастіше пропускається.
Принаймні. 48 годин перед тим, як знову завантажити ту саму групу.

Якщо сила падає два тижні поспіль, проблема майже завжди полягає в відновленні, а не у виборі тренувань.

Інші знаки, які ви перевершили: біль триває більше 72 годин, серцебиття вранці піднімається на 5-10 ударів від нормального, погіршується сон, немає бажання тренуватися. Замість того, щоб повністю зупинити, протягом тижня зменшіть об'єм.

Коли звернутися до лікаря

Посля тренування нормально відчувати втому і болі в м'язах. Це не:

Біль в суглобах, що триває більше 7 - 10 днів, або біль, який проявляється в стані спокою.
Сильний біль в м'язах, набряк і жорстка стомленість через 24-72 години після тренування разом з темною сечою. Це терміново, це може бути рабдомиоліз.
Біль в грудях, душевний дихання, що не співвідноситься з зусиллям, обмороження або серцебиття під час тренування. Невідкладно.
Зморщини, онемлення або слабкість, що протікають вниз рукою або ногою.
Якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет або серцеві захворювання, або вам більше 40 років і ви тільки починаєте, зробіть швидкий огляд, перш ніж перейти на два сеанси в день.

Коротка версія

Дві групи в один день - це стандартна практика, а не помилка; головне - загальний обсяг.
Тримайтеся від 6 до 10 наборів на групу на сесію і від 10 до 20 наборів на групу на тиждень.
Перша велика група, а остання маленька група; антагоністи можуть змінюватися, щоб скоротити сеанс.
За два сеанси в день, залиште від 5 до 6 годин між ними і їжте 25 до 40 г білка між ними.
Біль в суглобах за 10 днів, темна сеча або симптоми на грудях означають, що потрібно звернутися до лікаря, а не на ще одну сесію.