Почему вы должны регистрировать свои тренировки в приложении "Записки"

Как вести учет тренировок в приложении для записей на телефоне примерно за 15 секунд на упражнение, что записывать и как превращать эти цифры в реальный прогресс.

Большинство людей знают примерно что они сделали в прошлом сеансе. Это слово. примерно почему кто-то сидит на скамейке с теми же 50 кг в течение двух лет и удивляется, где прогресс. Журнал тренировок в приложении "Записки" вашего телефона исправит это, и это будет стоить вам около 15 секунд на упражнение.

Почему памяти недостаточно

Один сеанс состоит из 4-6 упражнений и 15-25 рабочих сетов. Через 48 часов вы вспомните первое упражнение и, возможно, последний сериал; все, что между ними, размывается. Проблема в том, что прогресс в физкультуре приходит не прыжками, а шагами в 2,5 кг или одним дополнительным повторением. Этот шаг слишком мал, чтобы его можно было точно запомнить, но достаточно большой, чтобы за 12 недель он прибавил до 15-30 кг на больших подъемниках.

Вторая польза важнее: Без досье не знаешь, что плохой день - это плохой день. Если сегодня приседания были тяжелыми, ваш журнал говорит вам, первый ли такой сеанс или третий подряд. Это две разные ситуации, требующие двух разных реакций.

Что на самом деле записать

Минимальный результат.

Дата и дата заседания (например, Сессия А, 3 из 8)).
Название упражнения.
Вес умножен на повторения, для каждого сета отдельно, а не среднее.
Одна короткая записка в конце сеанса, максимум 10 слов.

Стоит добавить:

Репрезентации в резерве (РИР) на последнем наборе: Сколько еще повторений у тебя осталось. Нужно только число от 0 до 4.
Отдых между сериямиПо крайней мере, приблизительно. Набор с 90 секунд отдыха не тот же, что и набор с 3 минутами.
Масса тела3 утра в неделю после туалета, так что вы читаете среднемесячный вместо ежедневных колебаний от 1 до 2 кг.
Спят . в часах и боль по шкале от 0 до 10, если вас что-то беспокоит.

Как выглядит одна запись

14 марта Сеанс А (4 из 8), проспал 6 часов
Приседание: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)
Плоская скамейка: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), отдых 2 мин.
Строка с штангой: 50х10, 50х10, 50х10
Примечание: Левое колено неудобно 2/10 на пути вниз

Это вся система. Вам не нужна таблица, формула или приложение с диаграммами. Ты должен открыть свой телефон через три недели и увидеть, что на самом деле произошло.

Как цифры превращаются в прогресс

Проще всего - двойная прогрессия. Выберите диапазон, скажем, 3 серии от 8 до 12 повторений. Держи тот же вес, пока не сделаешь 12 повторений на всех трех сетах. Только тогда вы добавляете нагрузку: 2,5 кг при подъеме верхней части тела, 5 кг при приседаниях и подъеме мертвых- Я не знаю . Повторения снижаются до 8 и цикл повторяется.

Без журнала вы не можете выполнять это правило, потому что вы не знаете, что в прошлый раз вы получили 11, 10 и 9. С помощью журнала вы точно знаете, что сегодня будет работать: 12, 11, 10. - Что? Цель сессии перестает быть Сделайте это. и становится конкретным числом для удара.

То же самое касается кардио. Вместо того чтобы Я пробежала на беговой дорожке., вы пишете 25 минут, 6,5 км/ч, наклон 4. Через месяц вы можете увидеть, что-то двинулось или вы повторили одно и то же занятие 12 раз.

Когда цифры застывают

Вы замечаете плато в бревне, а не на ощупь. Если вы застряли на одном весовом и повторяющихся на подъеме на три сессии подряд .Или ваши повторения падают, это сигнал. Сначала проверьте страничные примечания: сколько вы спали в течение недели, ели ли вы меньше, чем обычно, сколько вы отдыхали между сериями. Ответ часто находится там, а не в программе.

Если все выглядит хорошо, возьмите неделю отгрузки: одинаковое количество сеансов, но примерно на 40 процентов меньше наборов и нагрузки на 80 процентов от обычного. После этого, большую часть времени вы возвращаетесь к своим старым номерам и продолжаете.

Частые ошибки

Слишком много деталей. Если забор займет 5 минут, ты бросишь в течение двух недель. Вес, повторения, одна нота.
Пишу дома вечером. К тому времени половина номеров исчезнет. Запишись сразу после сета, пока ты отдыхаешь.
Пропускает плохие занятия. Сеанс, когда вы упали с 8 повторений до 5, - это самая полезная информация, которую вы когда-либо получили.
Каждую неделю меняем упражнения. Если каждый раз делать что-то другое, то ничего не сравнишь. Не отменяйте упражнения в течение 6-8 недель.

Когда обращаться к врачу

Также полезен журнал, потому что он показывает врачу, когда именно началось заболевание. Обратитесь к врачу, если:

боль длится более чем 2 недели несмотря на сниженную нагрузку или появляется в покое и ночью;
вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в руке или ноге;
если у вас болезненные ощущения в груди, одышка, обморок или сильное нерегулярное сердцебиение во время физических нагрузок;
Вы теряете больше, чем 5 процентов от веса тела за месяц без попыток;
у вас хроническое заболевание, высокое кровяное давление или вы принимаете лекарства и только начинаете тренироваться.

Записка вроде: колено 3/10 с 20 февраля, хуже на спусках Стоит намного больше, чем Это уже какое-то время болит.- Я не знаю .

Короткая версия

Записывайте вес и повторения для каждого сета отдельно, сразу после сета, не дома в тот вечер.
Минимально - дата, упражнения, вес и повторения и одна записка из 10 слов.
Прогресс с двойной прогрессией: когда каждый набор достигает верхней части диапазона повторений, добавляется 2,5 кг верхней части тела или 5 кг нижней части тела.
Три сеанса с плохой или худшей скоростью подряд означают застой: проверьте сон и питание, а затем возьмите неделю с 40% меньше наборов.
Боль после 2 недель, онемение или симптомы грудной клетки - обращайтесь к врачу, а не в следующий цикл тренировок.