Нормальная тренировка боль против боли. Боль, которую нельзя игнорировать

Как отличить нормальную мышечную боль от боли, которая сигнализирует о травме: четкие границы, правило 0-10, что делать на следующий день и когда обращаться к врачу.

Первые несколько недель в тренажерном зале почти всегда сопровождаются какой-то болью, и эта часть нормальна. Проблема в том, что новички не могут легко отличить обычную мышечную боль от сигнала, что что-то не так, поэтому они либо бросают без причины, либо просто проталкивают травму. Вот конкретные ограничения: что вы можете переносить, что вы меняете в своей тренировке, и что идет к врачу.

Боль, которая проявляется через день или два (DOMS)

Задержка возникновения мышечной боли начинается через 12 - 24 часа после тренировки, достигает пика через 24 - 48 часов и обычно проходит в течение 72 часов. После первого серьезного сеанса он может длиться от 5 до 7 дней. Хуже всего после упражнений с тяжелой фазой опускания: приседания, проливания, румынские подъемники, бег или ходьба вниз по склону.

Вы узнаете его потому что:

Он распространился по всей мышце, не в одном месте, куда можно указать пальцем;
Это симметрично, что означает, что левая и правая стороны болят примерно одинаково;
наиболее тяжело в первые несколько движений утром и ослабевает после 5-10 минут ходьбы или легкого разогрева;
Он становится меньше с каждым днем, а не больше.

Самый простой тест: Если 5 минут легкого разогрева уменьшают ощущение, это мышечная боль. Если это только усугубляет ситуацию, то нет.

Ожог во время сета

Ощущение жжения на последних повторениях, скажем, от 8 до 12 повторений из 12-ти, это накопление метаболитов и оно исчезает через 30 до 60 секунд после того, как вы набрали вес. То же самое касается трясения мышц после тяжелого упражнения и слабости, которая проходит через 2 - 3 минуты отдыха. Это не вред, и вам не нужно его избегать.

Что не нормально?

Острая, занозая боль который сидит в одной точке и появляется в точности в одной и той же части движения каждый раз.
Боль, которая заставляет менять технику. в середине сеанса, например, перемещая бедро в сторону в приседании или подняв плечо в прессе.
Печение, жжение, боль в нервах или онемение путешествуя вниз рукой или ногой. Это нерв, а не мышца, и сет сразу останавливается.
Боль в суставах (колено, плечо, локоть, бедро) вместо боли в мышце живота.
Отек, жара или покраснение в одном месте, которое остается там 24 часа после тренировки.
Спуск или срыв. После чего вдруг теряет силу.
Боль , которая пробуждает тебя ночью . или находится в покое, без всякой нагрузки.

Шкала от 0 до 10 как рабочее правило

Оцените боль от 0 (ничего) до 10 (самое худшее, что вы можете себе представить) и действуйте в соответствии с этим:

0 до 3: Продолжайте как обычно, никаких изменений.
От 4 до 5: Снизить вес на 30-50% или сократить диапазон движений; если боль остается плоской и не нарастает в течение сети, вы можете закончить сеанс.
6 и старше: Прекрати упражнения на сегодня.

Есть два правила. Во-первых: Боль не должна увеличиваться от повторения к повторению в течение серии. Во-вторых, 24-часовое правило: На следующее утро боль не должна быть хуже, чем была накануне.

Сустав - это не мышца.

У начинающих наиболее распространенными жалобами являются боль внизу или вокруг коленной кости при приседаниях, боль в передней части плеча при скамейке и боль во внешней части локтя во время тяги. Прежде чем бросить упражнение, попробуй три изменения: Снизите глубину или диапазон примерно на треть, снизите вес до 50-60% от обычного и сдвините ширину хватания или позу ног на 5 - 10 см. Обычно одного из этих трех достаточно, чтобы боль исчезла.

Что делать, когда начинается боль

Остановите серию, отдохните от 2 до 3 минут, затем выполните испытательный сериал при 40 до 50% от веса в течение 8 до 10 повторений.
Если тест не болит, продолжайте с легкой нагрузкой. Если больно, замените на другое, которое не больно (нажатие на гантели вместо штанги, нажатие на ноги вместо приседания).
Не ходите на полный отдых. 20 - 30 минут легкой ходьбы в день уменьшают скованность быстрее, чем лежа.
Не используйте эту группу мышц в течение 48-72 часов, но продолжайте тренировать остальное тело.
Спите от 7 до 9 часов, ешьте от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день и пейте от 30 до 35 мл воды на килограмм. Это не заживляет травму, но укорачивает восстановление после обычной тренировки.

Когда обращаться к врачу

Боль, продолжающаяся более 2 недель без улучшения, или боль в суставах, продолжающаяся более 3- 4 недель.
Внезапная боль с пускающимся звуком и потеря силы, или неспособность приложить вес на ногу или поднять руку. В тот же день.
Отек, который не уменьшился через 48-72 часа, видимые синяки без какого-либо воздействия, или явная разница в размерах между левой и правой конечностью.
покалывание, онемение или слабость, которые продолжаются более нескольких минут после прекращения упражнения.
Темная моча цвета чая или колы, сильное отечность и боль, не пропорциональная сеансу, через 24-72 часа после первой очень тяжелой тренировки. Это срочно, может быть рабдомиолиз.
Боль в груди, одышка, головокружение или обморок во время тренировки. Немедленно остановитесь и получите неотложную помощь.
Лихорадка, покраснение и жара в больной области или боль, которая пробуждает вас от сна.

Короткая версия

Мускульная боль диффузная, симметричная, ослабевает с разогревом и проходит через 72 часа (до 7 дней после первого сеанса).
Острая одноточечная боль, боли в суставах, покалывание или онемение - это ненормально, и упражнение прекращается.
Используйте шкалу: 0-3 продолжаем, 4-5 снижаем нагрузку на 30-50%, 6 и остановка.
На следующий день боль не должна быть хуже, чем в предыдущий день, и в течение серии она не должна нарастать.
Попросите врача, если не будет улучшения через 2 недели, или если вы будете чувствовать потерю силы, отеки через 72 часа, онемение или темную мочу.