Почему не стоит тренировать брюшные кишки каждый день

Почему ежедневные упражнения на животе тормозят ваш прогресс, сколько сеансов в неделю действительно работают, и конкретный план с сетями, повторениями, отдыхом и количеством жира в теле.

Если вы делаете 100 сид-ап каждое утро и не замечаете никакой разницы через два месяца, проблема не в том, что вы делаете слишком мало. Ваши брюшные кишки следуют тем же правилам, что и грудь, спина или ноги: Вы загружаете их, повреждаете волокна, и затем им нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Если вы делаете одно и то же движение каждый день, то у вас обычно становится жесткая шея, усталые гипсомости и никаких видимых изменений.

Твои мышцы такие же , как и все остальные .

Старая история гласит, что середина особенная, что она полна волокон, которые медленно сжимаются и поэтому нуждаются в ежедневной работе. Анализ волокон показывает, что прямой брюшной сустав примерно наполовину медленно и наполовину быстро сжимается, состав близкий к квадрицепсу. Логика восстановления: После реальной работы, он нуждается в 24 - 48 часов чтобы вернуться.

Тренируйте его семь дней в неделю и вы постоянно будете работать с усталыми мышцами. Качество движения падает, вы начинаете тянуть голову руками и качаться по туловищу, и вы никогда не достигнете нагрузки, которая фактически приводит к адаптации.

200 повторений - это привычка, а не тренировка.

Если ты можешь сделать 50 сидячих подношений без остановки, это говорит тебе об одном: Сопротивление слишком низкое, чтобы что-то построить. Правило, которое применяется к приседаниям, применимо и к этому. Если хочешь толще и сильнее, увеличивай нагрузку со временем вместо того, чтобы добавлять повторения вечно.

На практике: вместо 3 серий из 40 скрежек, сделать 3 серии от 8 до 12 повторений против сопротивления, которое действительно останавливает вас. Это сопротивление может быть от 5 до 10 килограммов на груди, кабель, подъем ног или грудное колесо. Как только 12 повторений будут легкими, добавить от 2 до 2,5 килограммов и опустить до 8.

Ситуазы не сжигают жир на животе.

Это самое дорогое недоразумение в любом спортзале. Сто сиденьев сжигают примерно От 5 до 10 калорий.- Я не знаю . В одном килограме жира содержится около 7 700 калорий. Чтобы сжечь этот килограмм только при сидячих упражнениях, вам нужно будет около 100 000 повторений, и только если вы не съели ни одного лишнего куска.

Тело не решает, откуда вытащить жир, исходя из того, какая мышца болит. Пузырьки становятся видными примерно на 10 - 14% жира у мужчин и 18 - 22 процента у женщин, и это работа для потребления пищи и общей активности. Конкретно: Дефицит в 300-500 калорий в день приводит к потере 0,3 - 0,5 килограмма в неделю, при этом на килограмм массы тела приходится от 1,6 до 2,2 грамма белка. Для человека весом 80 килограммов это от 130 до 175 граммов белка в день.

Сколько на самом деле достаточно?

От 2 до 3 абортных сеансов в неделю, по крайней мере, с интервалом в 48 часов.
10-15 минут на сеанс, прикрепленный к концу вашей основной тренировки.
3-4 упражнения, от 2 до 3 комплектов каждый.
Динамическая работа: От 8 до 15 повторений- Я не знаю . Изметрические стойки, такие как доски: 20-45 секунд- Я не знаю .
Отдых между сериями: 60 - 90 секунд.

Пятиминутная доска - это не тренировка, это выносливость сама по себе. Как только вы сможете выдержать 60 секунд, перейдите к более жесткой вариации вместо того, чтобы добавлять время.

Неделя образца

В понедельник: Поднимаем колено 3х10, доску 3х30 секунд, боковую доску 2х25 секунд на сторону.
Сряда: никаких прямых наружных операций (ноги, спина, что бы ни говорил ваш план).
Четверг: Кружка кабеля 3х10, мертвый жук 3х8 на сторону, палоф пресс 2х12 на сторону.
В субботу: ab колесо развертывание 3 x 8, чемодан носить 3 x 30 метров, боковая доска 2 x 30 секунд на сторону.

Качество шеи, поясницы и движений

Когда мышцы мышц устают, другие мышцы берут на себя работу. Обычно шею, потому что руки тянут голову к коленям, а гиппофлексоры, потому что после определенного момента полного сидения они выполняют большую часть работы. В результате болит шея и утяжеляется пах, а мышцы едва задействованы.

Повторяющаяся изгиб позвоночника также не является свободной. Лабораторные исследования позвоночной ткани показывают, что диски плохо переносят тысячи циклов изгиба, так что если вы делаете 200 повторений в день, вы набрали 6000 идентичных циклов за месяц. Поэтому в каждый план следует включать упражнения, при которых позвоночник сопротивляется движению вместо того, чтобы изгибаться: Доски, боковые доски, прессы для подъема, одноручные носители.

Если на следующий день вы чувствуете больше гипсосососудов шеи и бедра, чем мышц, проблема не в количестве повторений, а в вашей исполнении.

Когда обращаться к врачу

Большинство жалоб на полость тела исчезает после нескольких дней отпуска и технического ремонта. Если вы заметите что-нибудь из следующего:

Боль в пояснице, длится более 2 недели или становится хуже с каждым днем.
Боль, излучающаяся вниз по ноге, иглы и штыки, или слабость в ноге.
Потеря контроля мочевого пузыря или кишечника, или онемение в области седла. Это чрезвычайная ситуация.
Видимая выпуклость в животе или пахне, которая появляется при напряжении, что может быть грыжей.
Разрыв между брюшными мышцами шире, чем 2 пальца. после беременности, или хребет, который появляется, когда вы подтягиваете.
Боль в животе с лихорадкой, рвотой или кровью в стуле.

Короткая версия

Абс восстанавливается за 24-48 часов, как и любая другая мышца, так что 2-3 сеанса в неделю достаточно.
Три серии от 8 до 12 заряженных повторяемых победили 300 не заряженных.
Сто сидений - это от 5 до 10 калорий; жир в животе сопровождается ежедневным дефицитом от 300 до 500 калорий.
После 60 секунд, сделайте доску более жесткой вместо длинной.
Боль в шее и бедрах означает плохую работу; боль в ногах или онемение означает обращение к врачу.