Как не опозориться в спортзале

Практические правила для первых недель в спортзале: что действительно раздражает людей, сколько веса надо набрать, пример плана полного тела, и когда обратиться к врачу.

Большинство людей, впервые заходящих в спортзал, не беспокоятся о весах, они беспокоятся о том, что за ними будут наблюдать. На самом деле почти никто не смотрит, и немногие, кто что-то замечает, замечают три или четыре специфических привычки, которые можно исправить за один сеанс. Вот этот список, без поддержки.

Что действительно беспокоит людей в спортзале

Никто не заботится, что ты поднимаешь пустой бар. Им важно, чтобы кто-то сидел на компьютере пять минут, прокручивая телефон, пока три человека ждут, что-то загружено 100 кг, чтобы следующий человек должен был снять его, и кто-то стоит прямо перед стойкой для гантелей, блокирующей доступ. Это примерно 90% всех жалоб в любом спортзале, и ни одна из них не касается того, сколько вы поднимаете.

Одно правило касается большинства ситуаций: Оставьте оборудование так, как вы хотели бы найти его, и никогда не стойте между кем-то и весами.

У тебя есть план , прежде чем ты войдешь .

Большая часть неудобств происходит от странствий. Выбирая упражнения на месте, вы выглядите и чувствуете себя потерянным. Напишите в телефонную записку 5 или 6 упражнений, включая серии и повторения, и придерживайтесь их. Первое заседание должно занять 45-60 минут В том числе 5-10 минут легкого разогрева на беговой дорожке или велосипеде.

Образец первого сеанса полного тела

Кубок или кубок с пустой стойкой 3 серии по 8
Банкомат или подъемные отжимы 3 серии по 8
Рядовые кабели 3 серии по 10
Румынская тяжелая тяга с гантели 2 серии по 10
Наземный пресс с сидячим 2 серии по 10

Отдых . 60 - 90 секунд между небольшими упражнениями и до 2 минуты. После приседаний и прессов. Повторяйте этот же сеанс 2 - 3 раза в неделю в течение первых 6 недель. Повторение создает как прогресс, так и уверенность в себе.

Сколько поставить на бар?

Стандартный олимпийский бар весит 20 кг; краткая версия часто используется в качестве 15 кг- Я не знаю . Если вы не знаете, с чего начать, используйте пустую стойку или самую легкую тарелку на машине и делайте один набор из 10. Если это было легко, добавьте 5 кг и повторите. Вы ищете вес, где последние 2 повторения действительно тяжелые, но ваша форма не разваливается.

Как только вы завершите все сеты и повторения в течение трех сеансов подряд, добавить 2,5 кг для подъемников верхней части тела и 5 кг к приседаниям и подъемам. Это медленно и скучно, и через полгода разница очевидна для всех. Снять вес в середине сета не стыдно - это нормальная часть тренировки.

Этикет в спортзале в шести пунктах

Положите гантели в нумерационном порядке и снимите пластинки с бара. Это займет 20 секунд.
Если вы потели на скамейке и спинке, вытирайте их; в большинстве тренажерных залов на стене есть бумаги и спрей.
Используйте телефон между сетями, но выключите аппарат, если ваш отдых пройдет более 2 минут.
Не ходи между кем-то и зеркалом в середине. Подождите 30 секунд.
Если кому-то нужна станция, предложи поделиться ею они работают, пока ты отдыхаешь.
Не давайте советов, о которых не просили. Это делают больше людей, чем вы думаете, и это всегда плохо.

Три технические ошибки, которые вы видите чаще всего.

Слишком большой вес, слишком мало дальности. Четверть приседания с 80 кг стоит меньше, чем полное приседание с 40 кг. Спуститесь, пока бедра не будут параллельны полу.

Задерживаешь дыхание на протяжении всего сета. Вдохните, прежде чем опустить вес, выдохните через самую тяжелую часть подъема. Если лицо краснеет и уши зазвучат, значит, вес слишком тяжелый.

Спускаю вес. Спустите его под контроль, примерно 2 секунды.- Я не знаю . Большая часть прогресса происходит на этом этапе, и плечи и колени справляются с этим намного лучше.

Подробности о одежде и гигиене

Ботинки с плоской подошвой лучше поднимают груз, чем мягкие кроссовки. Принесите полотенце и ... 0,5 - 1 литр бутылка воды поллитра достаточно для часового сеанса. Дезодорант да, сильный одеколон нет; в закрытой комнате с 30 людьми это беспокоит других больше, чем пот. Рубашка, которая покрывает плечи, полезна, потому что меньше остается на скамейках.

Когда обращаться к врачу

Подъем грузов безопасен для большинства здоровых взрослых, но в некоторых ситуациях прежде всего необходимо обратиться к врачу:

Боль или давление в груди, одышка при легких физических нагрузках, головокружение или обморок.
Боль в суставах или спине, продолжающаяся более 2 недели, пробуждает вас ночью или излучает онемение в руке или ноге.
Давление крови постоянно выше 140/90, диабет, болезни сердца или хирургическое вмешательство в течение последних 6 месяцев.
Беременность или первые 6 недель после родов.
Опухшие суставы, потеря силы в одной конечности или внезапная боль при ударе или щелчке.

Обычная мышечная боль через 24 - 48 часов после тренировки не является предупреждающим знаком и является нормальной в первые несколько недель.

Короткая версия

Люди раздражаются от беспорядочного оборудования и загруженных машин, а не от того, сколько вы поднимаете.
Приходите с письменным планом из 5 или 6 упражнений и держите его в течение 6 недель.
Начните с пустой стойки или самой легкой тарелки, затем добавить 2,5 - 5 кг после трех полных сеансов.
Поставьте на стойку свои весы, вытрите скамейку, держитесь подальше от стойки это весь кодекс этикета.
Боль в груди, головокружение или боль, продолжающаяся более 2 недель, означает обращение к врачу, а не другое заседание.