Ваш первый месяц: что есть

Конкретный план питания на первый месяц: сколько калорий и граммов белка, день пробы, что есть во время тренировки и когда обращаться к врачу.

Первый месяц тренировки обычно приходит с первой попыткой поправить свой рацион, и именно там большинство людей переходят: Они сразу все отрезают, продержатся десять дней, и вернутся к тому, как ели раньше. Ваша еда в первый месяц не должна быть идеальной, она должна быть скучной и достаточно простой, чтобы вы могли повторять ее месяцами. Вот план с цифрами, без детоксикации и запрещенных продуктов.

Во-первых: Узнайте, что вы действительно едите.

Прежде чем что-либо менять, записывайте все, что вы едите в течение трех дней, включая один день выходных. Ничего не корректируйте в те дни, просто записывайте. Большинство людей недооценивают потребление от 400 до 700 ккал в день, обычно из масла для приготовления пищи, напитков и перекусов на месте.

Ориентировочная стоимость технического обслуживания: масса тела в килограммах умножено на 30 ккал, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и в основном сидите остальную часть дня. Для человека весом 80 кг это около 2400 ккал.

Потеря жира: вычитать от 300 до 500 ккал в день. Реалистичный показатель составляет 0,3 - 0,7 кг в неделю или 0,5-1% от массы тела.
Прибавка мышц: Добавьте 200-300 ккал в день и постарайтесь получать от 0,2 до 0,3 кг в неделю. Быстрее, чем это, - это в основном жир.
Новые в подъеме и перевозке лишнего веса: оставаться на обслуживании в течение первого месяца. Сила и телосложение будут улучшаться.

Белок - единственное, что стоит считать в первый месяц.

Цель - от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для 80 кг это 130-175 г в день. Разделите его на 3-4 приема пищи по 35-45 грамм каждый, что намного проще, чем один большой ужин.

Как на самом деле выглядит 30 г белка:

100 г куриной груди или индейки (около 31 г)
110 г говядины (около 28 г)
130 г белой рыбы или 120 г тунца (около 27 г)
от 4 до 5 целых яиц (одно яйцо весит около 6,5 г)
300 г греческого йогурта или 250 г сыра коттеджного (около 28 г)
300 г вареных чечевиц или гороха плюс 30 г сыра (около 30 г)

Углеводы, жиры и овощи

Удерживать жир на уровне от 0,8 до 1 г на килограмм, то есть от 65 до 80 г для человека весом 80 кг, и никогда ниже 0,6 г/кг. Какие бы калории ни остались, они переходят в углеводы, обычно от 3 до 5 г/кг, то есть от 240 до 400 г в день. Углеводы здесь не враг; они являются топливом для ваших наборов.

Постарайтесь получать от 25 до 35 г клетчатки в день. Это примерно 400-500 г овощей и 2 фруктов, плюс цельнозерновые варианты хлеба, риса или макаронных изделий. Если вы в настоящее время едите почти никаких волокон, добавляйте их постепенно в течение двух недель или ваш кишечник заставит вас пожалеть об этом.

Если каждый прием пищи содержит один источник белка и немного овощей, то вы сделали около 80 процентов работы. Остальное - тонкая настройка.

Как выглядит нормальный день (около 2200 ккал, 150 г белка)

Завтрак: 3 яйца, 60 граммов овеса с 200 мл молока, один банан. Около 32 граммов белка.
Обед: 150 г куриной груди, 200 г вареного риса, большой салат с столовой ложкой оливкового масла. Около 48 грамм белка.
Перекус: 250 г греческого йогурта и 30 г миндаля. Около 30 г белка.
Ужин: 150 г рыбы или говядины, 300 г картофеля или бобов, 200 г жареной овощи. Около 42 грамм белка.

Еда во время тренировок

60 - 90 минут до тренировки: еда с 40 - 60 г углеводов и 20 - 30 г белка.
Тренировка рано утром: достаточно одного банана и 200 мл молока или йогурта за 20 минут до приёма.
После тренировки: 25-40 г белка в течение двух часов. 30-минутный окно - это миф, но пропустить еду - это все равно плохая идея.
Вода: 30-35 мл на килограмм массы тела в день, плюс 500-700 мл в час тренировки. Если вы сильно потеете, то вместо того, чтобы избегать соли, обычно используйте соль в пищу.

Что не делать в первый месяц

Не снижайте дозу до 1500 ккал (мужчины) или 1200 ккал (женщины) без профессионального надзора.
Не вырежьте целые группы продуктов без медицинской причины. Он работает в краткосрочной перспективе и разваливается в долгосрочной.
Не покупайте добавки еще. Сначала нужно поправить питание, сон и тренировки, а последнее - добавки.
Не реагируйте на ежедневные колебания веса. Два килограмма за ночь - это вода, соль и содержание кишечника.

Как узнать, работает ли он?

Весьте себя три-четыре раза в неделю, всегда после туалета и перед завтраком, а затем посмотрите на среднемесячный показатель, а не на какое-то одно число. Раз в неделю измеряйте талию на высоте пупка. В-третьих, следите за своей силой: если в течение четырех недель вы добавляете 2,5 - 5 кг к основным подъемникам в течение 3 серий по 8 - 10 повторений, то ваш прием, вероятно, достаточен.

Если через три-четыре недели среднененедельный прием не изменился в желаемом направлении, измените его на 200-300 ккал. Одна смена, потом еще четыре недели измерений.

Когда обращаться к врачу

У вас диабет, заболевания почек или печени, или вы принимаете препараты для щитовидной железы, кровяного давления или разжижения крови. При заболевании почек и варфарине потребление белка и витамина К не должно изменяться самостоятельно.
Вы беременны или кормите грудью.
Вы теряете вес без каких-либо изменений или теряете более 1% веса в неделю в течение длительного периода.
Вы испытываете головокружение, обморок, ускорение сердцебиения, пропускание менструации или постоянную усталость.
У вас есть история с нарушениями пищевого поведения или вы заметили, что подсчет калорий вызывает сильное беспокойство.

Короткая версия

Оценить содержание в виде массы тела в кг умноженное на 30, затем добавить или вычесть не более 300-500 ккал.
Белок от 1,6 до 2,2 г/кг в день, распределенный на 3-4 приема пищи по 35-45 г.
Жир от 0,8 до 1 г/кг, остальные углеводы, плюс 400 - 500 г овощей на 25 - 35 г клетчатки.
Отслеживайте среднемесячный показатель, вашу талию и вес на баре, а не ежедневное число.
Не принимать добавки и не отрезать группы продуктов в первый месяц; при хронических заболеваниях или беременности сначала поговорите с врачом.