Как составить свой первый план обучения: три сеанса в неделю

Готовый план на первые три месяца с точными упражнениями, сетами и одним четким правилом, когда прибавлять вес. Никаких приложений, никаких платных программ.

Лучший план для начинающего - это не самый сложный это тот, который вы будете делать через три месяца. Вот план: Три сеанса в неделю, полный организм, 45 минут.

Почему "все тело" вместо "день груди"

Разделение тренировок по группам мышц (грудь спина ноги руки) имеет смысл, если вы тренируетесь пять раз в неделю и уже знаете движения. Начинающему нужно, чтобы каждое упражнение приходило часто, потому что техника учится через повторение. Приседание три раза в неделю вместо одного дает три раза больше практики за один месяц.

Упражнение А / Упражнение В

Сменяйте две тренировки: А Б А на одной неделе, а потом Б А Б на следующей. Оставьте по крайней мере один день отдыха между сессиями (например, понедельник, среда, пятница).

Упражнение А

Приседание (машина, барбель или гантел) 3 × 8
Печататель для скамейки или печатная машина 3 × 8
Рядовые кабели или машины 3 × 10
Подъем телят 2 × 12
Планка 3 × 25 секунд

Упражнение Б.

Дамбель Румынский тунеатюрный 3 × 8
Наземный пресс (машина или гантель) 3 × 8
Поддерживаемое подтягивание или подтягивание 3 × 10
Пресс для ног 2 × 12
Повышение ног или погибшая жучка 3 × 10

Отопление: 5 минут легкой кардиотерапии плюс один легкий набор первого упражнения. Отдых: 90 секунд.

Правило добавления веса

Это та часть плана, которая действительно создает прогресс, так что помните:

Когда вы достигнете верхнего числа повторений во всех трех сетях и последний сет не будет сложным, добавьте наименьший возможный инкремент на следующем сеансе (2,5 кг на баре, одна выемка на машине). Если не можешь, держись на том же весе.

Прогресс не означает, что нужно поднимать больше с каждым сеансом. Прогресс означает значительно больше поднятия за три месяца, чем сегодня и это происходит из многих маленьких шагов и не пропуская сеансы.

Сколько повторений и сетов

В течение первых трех месяцев 81212 повторений - самая безопасная зона: Достаточно тяжело, чтобы заставить мышцы работать, достаточно легко, чтобы сохранить вашу технику чистой. Всего 101414 наборов на сеанс - это достаточно. Больше наборов не означает более быстрый прогресс, это означает более длительное восстановление.

Что если ты пропустишь неделю?

Ничто не разрушается. Вернитесь к весу, который использовали до перерыва, сделайте по одному повторению меньше на сет, и через две недели вы вернетесь туда, где были. Люди редко теряют прогресс из-за одного перерыва. Они теряют его, потому что после перерыва они бросают, думая, что они все испортили.

Когда изменить план

Когда вы не можете добавить ни одного повторения или килограмма в течение трех недель подряд тогда вы что-то меняете. До тех пор оставьте план в покое. Самая распространенная ошибка начинающих - менять программы каждые две недели, так что организм никогда не получает шанса приспособиться к чему-либо.

Короткий вариант

Три сеанса в неделю, чередуя А и Б.
Пять упражнений в сеанс, 8-12 повторений.
Добавьте вес, когда последний набор не был тяжелым.
Запишите каждый набор без которого вы не можете сказать, делаете ли вы прогресс.
Не меняйте план до 12 недель.