Сколько раз в неделю должен тренироваться полноценный новичок

Сколько тренировок в неделю нужно начинающему, сколько серий и минут на сеанс, как расставить дни и когда добавить четвертую.

Самый распространенный вопрос начинающего не в том, какое упражнение делать, а в том, сколько дней в неделю нужно действительно появляться. Ответ более скучный , чем люди ожидают: Три сеанса в неделю - это почти все, что вам нужно в первый год. Здесь это цифры сколько дней, сколько наборов, сколько минут и когда добавить больше.

Быстрый ответ: три раза в неделю

Три тренировки в неделю по 45-60 минут дают большинству новичков лучшую отдачу от времени. Это примерно 2,5 - 3 часа в тренажерном зале в неделю - достаточно, чтобы набрать каждую мышечную группу 2-3 раза, с днем отдыха между занятиями.

Дело не в том, что четыре-пять дней не работают. Проблема в том, что начинающий пять дней в неделю обычно пропускает занятия не из-за болей в мышцах, а из-за графика. Одна напряженная неделя на работе и план разваливается. Трехдневный план выживает после плохой недели; пятидневный обычно нет.

Если у вас есть только два дня

Два сеанса в неделю - это не компромисс, это законная программа. Сделать . полный организм оба дня: 5-6 упражнений, по 3 серии. Прогресс в течение первых шести месяцев будет несколько медленнее, чем за три дня, но этот разрыв намного меньше разрыва между двумя днями и ничто.

Три дня стандартный

В понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Все три полные, только каждый день с разным основным подъемом: Приседание на первом, скамейка на следующем, мертвое подъем или ряд на третьем. Никогда не ставьте два тяжелых сеанса в ряд в первые несколько месяцев.

Четыре дня и больше

Это имеет смысл, когда 60-минутный тренинг перестает быть сложной задачей как физически, так и логистически usually обычно после 4-6 месяцев последовательной тренировки. Тогда переходишь на верхний и нижний раздел, по два раз в неделю.

Сколько наборов вам действительно нужно?

Для начинающего достаточно от 6 до 10 серий на одну мышечную группу в неделю. У опытных лифтера проходит от 12 до 20, но в первый год это только продлевает сеанс и замедляет восстановление, не покупая тебе ничего.

В трех сеансах полного тела, это выглядит так:

Ноги (приседание или нажатие ног): 2-3 серии в неделю.
Нажмите . (стационарный пресс, над головой пресс, отжимания): 2-3 серии на сеанс
Стягивай . (Сред, лат pulldown, лента-помощь pull-up): 2-3 серии на сеанс
Костные сухожилия (Румынская трубопроводка, скручивание ног): 2 серии, два раза в неделю.
Ядро: 2-3 серии, два раза в неделю.

Держите повторения в диапазоне от 6 до 12 и прекратите с два-три повторения в резерве. закончить серию, когда почувствуешь, что можешь сделать еще два или три, а не при полном провале. Отдохните 2-3 минуты на больших лифтах, 60-90 секунд на изоляции.

Кардио и шаги

Помимо подъема тяжестей, постарайтесь заниматься около 150 минут умеренного кардио в неделю три 30-минутных сеанса быстрой ходьбы, езды на велосипеде или беговой дорожке или разделить на более короткие блоки. Это не обязательно должно происходить в спортзале или в дни подъема. Ежедневная цель от семи до девяти тысяч шагов столь же полезна; сама по себе она сжигает больше энергии за неделю, чем три сеанса бега на беговой дорожке.

Восстановление - часть плана, а не награда.

Спите от 7 до 9 часов. Несколько ночей под шестью и твои показатели в спортзале заметно упадут.
Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это 130-175 г в день, распределяем по 3-4 приема 30-45 г.
Болезнь после первых сеансов длится от 24 до 72 часов и является нормальным. Это не показатель того, насколько хороша была тренировка.
Прогрессирование: Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений на всех сетах, добавьте 2,5 кг к большим подъемникам или 1-2 кг к маленьким, а затем начните снова с нижней части диапазона.

Когда добавить день

Вы тренировались не менее 3 месяцев в среднем 2,5-3 сеанса в неделю без длительных перерывов.
Ты не просыпаешься свертыми два дня после каждого сеанса.
За последний месяц у вас увеличилась нагрузка по крайней мере на два из трех основных лифтов.
У вас есть время на четвертое место каждую неделю, а не только на хорошую неделю.

Если все четыре не соответствуют действительности, то проблема не в количестве сеансов, а в постоянстве или восстановлении, и четвертый день не поможет.

Когда обращаться к врачу

Проконсультируйтесь с врачом перед началом, или сразу же, если появится что- либо из следующего:

боль в груди или давление, головокружение, обморок или одышка, не пропорциональные напряжению
известные болезни сердца, неконтролируемое кровяное давление, диабет, ранее имевшиеся грыжи диска или хирургические операции на суставах
острая боль в суставах, длится более двух недель или не ослабевает в состоянии покоя
беременность или послеродовой период
возраст старше 50 лет в сочетании с несколькими годами малоподвижного образа жизни
срочно: тёмный чай или колосовый моча с сильным опухолем мышц и болью после первой тренировки это может быть рабдомиолиз

Здоровому начинающему, не имеющему ни одного из этих факторов, не нужно никакого разрешения, чтобы начать ходить и поднимать легкие веса.

Короткая версия

Три силовых тренировки в неделю на 45-60 минут - это начальная точка для почти всех; двух достаточно, если это то, что у вас есть.
Все три дня, 5-6 упражнений, по 2-3 серии, 6-12 повторений с 2-3 повторениями в резерве.
Цель 6-10 серий по группе мышц в неделю и не больше это достаточно для первого года.
Добавьте 150 минут умеренного кардио упражнения в неделю, 7-9 тысяч шагов в день, 7-9 часов сна и 1,6-2,2 грамма белка на килограмм.
Переходите к четырем занятиям только после 3-6 месяцев последовательной тренировки и только если ваши нагрузки все еще растут.