Как избежать травм в первый год обучения

Специфические правила для первого года в спортзале: как быстро набрать вес, сколько сеток в неделю, как отличить боль от травмы и когда обратиться к врачу.

Первый год тренировки - это когда мотивация наиболее высока, а ткани наименее подготовлены. Мышцы вырастают за 6-8 недель, но сухожилия, связки и хрящ требуют от 6 до 12 месяцев, чтобы приспособиться к той же нагрузке. Этот разрыв в скорости адаптации - причина, по которой большинство новичков получают травмы не потому, что они ленивы, а потому, что они перебегали свою соединительную ткань.

Прогресс медленнее, чем вы способны

Почти каждый новичок может набрать вес быстрее, чем должен. В течение первых 8-12 недель придерживайтесь следующего:

Когда вы достигнете верхней части вашего диапазона повторений на всех наборах, добавить 2,5 кг для подъемников верхней части тела и 5 кг к приседаниям и подъемам. Больше нет, даже когда это кажется легким.
Работа в 61212 разряд повторений и закончить свой последний сет с 2 3 повторения в баке- Я не знаю . Провалиться редко, и только на изоляции.
Не проверяйте один повтор максимум для первого 6 месяцев- Я не знаю . Это не дает вам необходимой информации и несет в себе самый высокий риск для всего, что вы сделаете.

Добавление 30 кг к вашему приседанию за три месяца - отличный прогресс. Попытка добавить его через три недели - самая распространенная причина, по которой люди сидят на четвертой неделе.

Сколько сеансов, сколько сетов.

Больше не лучше, пока ваше тело не будет иметь историю обработки нагрузки. Реалистичная первая год установка:

3 сеанса в неделю, 456060 минут каждый, на всем теле или верхней/нижней части.
101414 рабочих серий на мышечную группу в неделю в течение первых трех месяцев. Не 25.
Увеличьте объем не больше чем на 2 серии на одну мышечную группу каждые 3−4 недели- Я не знаю .
По крайней мере . 48 часов между двумя тяжелыми сеансами для одной и той же группы мышц.
Разгружают каждые 8-10 недель.: неделю на 50-60% от обычного количества, с теми же весами.

Обувь . 10 минут, а не 30 секунд.

Обувь не растяжка. Конкретно:

5 минут . пока ваш пульс не достигнет 1201130 и вы не потеете.
Для первой тяжелой работы: пустой штрих × 10, затем 50% рабочей массы × 8- Да . 70% × 5- Да . 85% × 3- Я не знаю . А потом твой рабочий комплект.
Сохранить статические растяжки дольше 30 секунд для после тренировки перед подъемом они временно уменьшают выходной силы.

Три места , где все ломается .

Нижняя часть спины в подъеме тела

Когда бедра поднимаются раньше, чем стойка, спина берет все. Проблема не в более тесном ремне, а в меньшем весе. Спуститесь на груз , где вы можете сделать 5 повторений без закругления позвоночника и построить оттуда. Однажды в неделю снимайте себя со стороны, камера видит то, что вы не можете почувствовать.

Рамочное положение в скамейке и подъем

Прикосновение к стойке слишком высоко на груди с локтями, развернутыми на 90 градусов, является самым быстрым путем к боли в передней части плеча. Держите локти на 456060 градусов - Поднимитесь на грудь и дотронитесь до нижней части груди. Не углубляйтесь дальше, чем 90 градусов изгиба локтя на падениях в течение первых шести месяцев.

Колено в приседании .

Боль в передней части колена обычно возникает от скачка в объеме, а не от глубины. Если вы ходили с 6 до 16 наборов ног в неделю, опуститесь до 10 и поднимайтесь на 2. Поставьте ноги шире, чем вам кажется, и пусть колени движутся вперед в соответствии с пальцами ног это нормально, не опасно.

Боль: когда остановиться, когда продолжать

Боль болит, когда нажимаешь на нее. Если ты его используешь, рана болит.

03/10, тусклый, в животе мышцы, исчезающий по мере продолжения сети продолжайте.
4/10 или выше, острый, точечный, в суставе или сухожилии, ухудшающийся с каждым повторением немедленно прекратить сет.
Обычная мышечная боль длится 2472 часа- Я не знаю . Боль продолжительностью более 5 дней, или хуже каждое утро, не болезненность.
Правило 48 часов: Если утром дважды подряд оно хуже, чем в первый день, сократите вес на 2030%30% и поддерживать движение только если оно безболезненно в этом диапазоне.

Что происходит за пределами спортзала?

Восстановление - это часть тренировки, а не награда за нее. Цель: 799 часов сна; бег менее 6 часов в течение нескольких недель значительно повышает риск травмы. Ешьте . 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела ежедневно (для подъемника весом 80 кг это 13017175 г) и пить достаточно воды, чтобы ваша моча оставалась бледной. Если вы сокращаете, держите дефицит на 300500500 ккал Не хватает 1000 . Агрессивный дефицит плюс тяжелая тренировка - плохая комбинация.

Когда обращаться к врачу

Это общая информация, а не диагноз. Обратитесь к врачу, если:

Вы услышали взрыв или срыв с немедленной потерей силы В тот же день;
сустав опух, горячий, или вы не можете наложить нагрузку на ногу;
вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в руке или ноге;
боль не улучшилась после 101414 дней относительного отдыха;
если вы испытываете боль в груди, одышку или головокружение во время тренировки прекратите тренировку и обратитесь за неотложной помощью.

Короткая версия

Добавьте 2,5 кг верхней части тела, 5 кг нижней части тела, не больше, и оставьте 23 повторения в резерве.
101414 серий на мышечную группу в неделю в течение трех месяцев, 3 сеанса в неделю, дезагрузка каждые 810 недель.
10 минут разогрева при 50/70/85% рабочей массы.
Боль в суставах или сухожилиях означает остановку; боль, продолжающаяся более 5 дней, означает слишком большой объем.
799 часов сна и 1,62.22,2 г белка на килограмм без них техника и программирование не спасут вас.