Бесплатные веса или машины: Что на самом деле важно для начинающих

Спор между свободными весами и машинами длится в тренажерных залах уже несколько десятилетий, и ответ более скучен, чем люди хотят: как начинающий, оба работают. Реальная разница в том, как быстро вы учите движение и как безопасно вы можете подтолкнуть набор близко к своему пределу. Здесь он разбит на числа, которые можно записать в блокнот.

В чем разница?

Машина фиксирует путь движения. Вы садитесь, устанавливаете высоту сиденья, толкаете или тянете, и вес движется по пути, который разработал кто-то другой. Свободный вес, то есть штанга, гантели или кеттлбелл, не имеет трека: Вы балансируете свое тело и решаете, куда будет направлена нагрузка.

Все остальное следует из этого. Машины требуют меньшей техники и меньшей стабилизации, поэтому вы можете быстрее справляться со значительными нагрузками. Свободные веса требуют большего от обоих, но они учат вас контролировать свое тело под нагрузкой.

Какие машины лучше?

• Более короткая кривая обучения. Ты можешь сделать приличный набор на ноге пресс после двух минут объяснения. Скубу с штангой обычно нужно от 4 до 6 недель последовательной практики, прежде чем он перестанет чувствовать себя неуклюжим.
• Более безопасные. На грудном прессе вы можете пройти до последнего представления, которое вы сможете выполнить, без наблюдателя и без страха. Стойка на груди без штифтов - плохая ситуация.
• Изоляция. Если вы хотите ударить по задним дельтам или сухожилиям, не отступая от нижней части спины, машина справляется с этим проще.
• Меньше системной усталости. Комплект машинного грудного сустава не истощает вас так же, как комплект приседаний, поэтому вы можете поместить больше наборов в одну сессию.

Что лучше делать с свободными весами?

• Больше мышц на упражнение. Один румынский туловище загружает сухожилия, ягодицы, спину и сцепление одновременно. Для того чтобы покрыть одну и ту же площадь на машинах требуется три упражнения и около 10 минут дополнительного времени.
• Маленькие прыжки в груз. Дамбели обычно шагают с увеличением в 2 кг, а штанга может двигаться с 1,25 кг шагами с небольшими пластинами. Машинные стопки часто прыгают от 5 до 7 кг на тарелку, что является огромным скачком для начинающего.
• Перемещение. Поднять коробку с пола или нести 25 кг сумку по лестнице выглядит как грузоподъемник и фермерская ноша, а не как машина.
• Доступность. Пара регулируемых гантелей и скамейка покрывают домашний тренажерный зал. Одна машина на мышечную группу не поместится ни в одной квартире.

Что говорят цифры о размерах и силе

Когда сеты и близость к провалу совпадают, разница в росте мышц между машинами и свободными весами достаточно мала, что вы не заметите ее в зеркале. Сила, однако, специфична: тренируйте только грудную прессу в течение шести месяцев и ваша скамейка не будет двигаться с той же скоростью. Как правило, вы становитесь хорошими в том, что вы практикуете.

Неважно, закончишь ли ты год, проделав тысячу повторений на машинах или тысячу с штангой. Важно, что эти повторения были достаточно тяжелыми и что они происходили регулярно.

Конкретный план на первые три месяца

Целое тело, 3 раза в неделю, с хотя бы одним днем отдыха между сеансами. Цель - от 10 до 14 наборов в неделю на одну из основных групп мышц, на которые эта схема действует почти точно.

1. Приседание на штанге или пресс ног: 3 серии от 6 до 10 повторений
2. Машины для печати на балконе или на груди: 3 серии от 8 до 12 штук.
3. Рядом с гантели или кабелями: 3 серии от 8 до 12 штук.
4. Румынская трубопроводка: 3 серии по 8-10 штук.
5. Наземный пресс: 2 комплекта от 8 до 12 штук
6. Стягивание с лата или стягивание с помощью ленты: 2 комплекта от 6 до 12 штук.

Отдохните от 2 до 3 минут на первые четыре упражнения и от 60 до 90 секунд на остальные. Все занятия проходят за 50 - 60 минут.

Когда добавлять вес

Используйте двойную прогрессию. Оставайтесь на той же нагрузке, пока не достигнете вершины показателя повторения на каждом сете в течение двух сеансов подряд. Только после этого добавляется 2,5 кг при подъеме верхней части тела и 5 кг при подъеме ног и начинается заново в нижней части диапазона. Последние два-три повторения каждого сета должны быть действительно тяжелыми, пока выглядят чистыми.

Когда обращаться к врачу

Подъем грузов безопасен для большинства людей, но в некоторых ситуациях требуется обращение к врачу, а не к тренажеру:

• Острая боль в суставах или спине, продолжающаяся более 7-10 дней или ухудшающаяся
• покалывание, онемение или слабость вниз по руке или ноге
• Боль в груди, необычная одышка или головокружение во время сета
• Опухшие суставы, ранее проведенные операции на позвоночнике или колене или известная грыжа
• Неконтролируемое высокое кровяное давление, болезни сердца, беременность или первые 12 недель после родов.

Короткая версия

• Для роста мышц разница небольшая; выбирайте на основе техники, безопасности и того, какое оборудование вы можете достичь.
• Машины быстрее учатся и безопаснее толкают; свободные веса повышают контроль над телом и позволяют увеличить нагрузку.
• Лучшая установка для начинающих - это смесь: 2-3 свободных весов плюс 3-4 машины, три раза в неделю.
• Правило прогрессирования: в верхней части диапазона повторений на всех сетях в течение двух сеансов, затем добавить 2,5 - 5 кг.
• Боль, длится более десяти дней, нервные симптомы или боль в груди означают, что нужно остановиться и пройти обследование.