Когда нужно набрать вес

Конкретная система для начинающих: когда добавить вес, сколько, когда сдерживать, и что делать, когда прогресс задерживается с цифрами и пример шести недель.

Большинство новичков совершают одну из двух ошибок: Они сидят на одном и том же весе месяцами, потому что это никогда не кажется правильным днем, или они добавляют тарелки на каждое занятие, пока их техника не развалится. Прибавление веса не должно быть вызовом настроения - это должно быть правило, которое вы можете записать и следовать. Вот система, которую вы можете применить на следующем сеансе.

Начните с установки диапазона повторения .

Без дальности нет ничего, что можно было бы отследить. В течение первых шести-двенадцати месяцев обучения эта система хорошо работает:

Композиционные подъемники (сквот, мертвость, скамейка, над головой, ряд): 3 серии 58 повторений
Лифты-приспособления (свертывание бицепса, подъем боковой части, свертывание ног, расширение трицепса): 233 серии по 101515 повторений
Отдых: 23 минуты после соединений, 609090 секунд после аксессуаров.

Выбирай груз, где ты закончишь свою Первый Если у вас осталось 2 3 повторения в баке, вы можете сделать еще 2 3, но вы прекратите. Если вы чувствуете, что у вас было 5 или 6 в вас, вес слишком легкий и нет ничего ждать: Добавьте сейчас.

Правило 2 на 2: когда добавлять

Добавьте вес , когда нажмите на Выше вашего диапазона воспроизведений на каждом наборе для две сессии подряд ., с техникой, которая выглядит так же на последнем наборе, как и на первом. Не когда это кажется легким когда числа полны дважды.

Пример: скамейка, 3 комплекта 58:

Первое заседание: 50 кг 8, 7, 6 → оставаться на уровне 50 кг
Второе заседание: 50 кг 8, 8, 7 → остаться
Третья сессия: 50 кг 8, 8, 8 → первый чистый промах, оставайся на месте
Четвертая сессия: 50 кг 8, 8, 8 → второй подряд, следующая сессия - 52,5 кг
Пятое заседание: 52,5 кг 7, 6, 5 → нормально, повторения падают и вы их восстанавливаете

Это двойная прогрессия: Вы растите в повторениях в пределах диапазона сначала, затем в килограммах. Пока повторяющиеся поднимаются, ты продвигаешься оставь вес в покое.

Сколько добавить?

Приседание, подъем тела, пресс ног: 2,555 кг
Печать на скамейке, на ряду, на верхней: 1,252.52,5 кг
Работы по изоляции кабелей и гантелей: 12 кг
Когда даже это слишком много (например, 6 кг бокового подъема): микропластинки из 250500500 г на сторону

Правило , которое распространяется на все случаи: Ни один прыжок не должен превышать 5% текущей нагрузки. При 60 кг это 3 кг, при 100 кг это 5 кг.

Дамбели - это неловкое упражнение, так как большинство тренажеров прыгают на 2 кг шагов на колокол если с каждой руки с 12 до 14 кг, то это увеличение на 17%. Устранение: Оставайтесь на 12 кг, пока не сможете сделать 3 серии из 15, затем переходите на 14 кг и согласитесь с тем, чтобы вернуться к 81010 повторениям. Или сначала поменяйте одну руку, тренируйтесь асимметрично на 23 сеанса, затем поменяйте другую.

Когда НЕ добавлять

Техника ломается на последних двух повторениях колени падают, бедра поднимаются, ствол отскакивает от груди
Ваш последний сет упал более чем на 2 повторения ниже вашего первого (10 / 9 / 6) это разрыв в кондиционировании, а не проблема загрузки
Ты спал менее 6 часов две ночи подряд.
Боли в суставах больше, чем усталость в мышцах.
Вы возвращаетесь с перерыва более 10 дней начать 10 1515% легче и восстановить в течение 2 3 сеансов

Что делать, когда не получается

Три недели без дополнительного ответа или килограмма на определенном подъеме - это плато, не плохой день. Проработайте в этом порядке:

Основы: 799 часов сна, 1,62.22.2 г белка на килограмм массы тела в день (для человека 80 кг, 12817176 г), и достаточно калорий если вы теряете более 0,51%1% массы тела в неделю, сила будет плоской.
Добавить громкость перед интенсивностью: Продолжайте с 3 до 4 серий в течение следующих 2 недель при одном и том же нагрузке.
Выгрузка: Проведите неделю при 85-90% от обычного веса и 2 повторения меньше на серию, затем возвращайтесь. В большинстве случаев, вес, который блокировал вас, после этого двигается чисто.

Реалистичные ожидания: В первые 3-6 месяцев вы можете добавлять 2,5 кг к приседанию каждую неделю или две. Через год, тот же прирост занимает месяц или два. Это не провал, это нормальная кривая.

Когда обращаться к врачу

Прибавление веса безвредно, пока единственная боль - это мышечная боль, которая проходит через 24-72 часа. Обратитесь к врачу, если:

Боль в суставах или позвоночнике длится более 2 недель даже после уменьшения нагрузки.
Вы чувствуете онемение, покалывание или слабость, исходящую вниз по руке или ноге.
Вы чувствуете резкую, внезапную боль при ударе во время сета
Вы испытываете давление на груди или боль, головокружение или одышку во время напряжения
Вы страдаете высоким кровяным давлением, грыжей или перенесли операцию в течение последних 6 месяцев согласитесь с другими насколько вы можете работать, прежде чем начинать напряженно работать

Короткая версия

Установите диапазон (3x58 для соединений, 23x101515 для аксессуаров) и закончите первый набор с 23 повторениями в резерве.
Добавляйте вес только после двух последовательных сеансов, достигая вершины диапазона на каждом наборе.
Размер прыжка: 2,555 кг для нижней части тела, 1,252.52,5 кг для верхней части тела, никогда не более 5% от нагрузки.
Не добавляйте, если ваша форма падает, если ваш последний сет упал на 3+ повторения, или если вы возвращаетесь из увольнения.
Установите 3-недельное плато с сном, белком и одной неделей без нагрузки на 8590%90% не заставляя более тяжелую стойку.