Как настроить тренажерный аппарат

Практическое руководство по установке высоты сидения, подушек и диапазона движений на тренажерных машинах, с конкретными номерами для наборов, повторений и вашего стартового веса.

Машины направляют движение за вас, но только если они настроены для вашего тела. То же самое устройство, которое хорошо работает для одного человека, будет работать и на плече или колене другого человека, просто потому, что сиденье слишком высокое. Настройка занимает от 30 до 60 секунд, и это самая эффективная минута тренировки.

Первое правило: Ваш сустав идет по оси машины

Каждая машина, которая движется по дуге продолжение ног, закручивание ног, грудное уздечение, бицепсная машина имеет поворотную точку. Обычно на боковой раме наносится болт, стрелка или наклейка. Соединение, выполняющее работу (колено, локоть или плечо в зависимости от упражнения), должно выровняться с этой точкой в пределах 1-2 см.

Если сустав находится перед или позади оси, нагрузка проходит через соединительную ткань, а не через мышцы. Вы чувствуете это как тусклое давление внутри сустава, а не ожог в мышце. Проверка проста: Сядь, возьми ручки без веса на стеке и делай одну медленную повторку. Если что-то пойдет не так или вы поскользнетесь на сиденье, вставайте и перезагрузите его.

Высота сидений, машина за машиной

Снижение поперечного хода: Опустите подложки бедра до тех пор, пока не будет больше 1 см разрыва над ногами. Если они поднимут тебя с сиденья на последнем повторении, они слишком высоки.
Пресс на груди: Ручки на высоте средней груди, а не на высоте ключицы. Если вам нужно поднять плечами к ушам, чтобы дотянуться до них, значит, сиденье слишком низкое.
Сидячий ряд: Вся нога на платформе, колени сгибаются на 10-20 градусов, грудь на подушке, но не достаточно сильно, чтобы ограничить дыхание.
Наземный пресс: держите ручки на уровне с ушами или на 2-3 см ниже, никогда не выше верхней части головы.
Протяжка ног: спина плоская на подложке, нижний ролик на бедре 2-3 см выше лодыжной кости никогда не на ноге.
Закручивание ног: ролик прямо над сухожилицей Ахиллеса, достаточно близко, чтобы не нажимать на пятку.
Пресс ног: ноги по ширине бедра, в середине платформы. Опуститесь до тех пор, пока бедра не приклеятся к сиденью; в тот момент, когда ваша поясница отскользнет, вы зашли слишком глубоко.

Диапазон движения и остановки

Большинство машин имеют рычаг или штиф, который устанавливает исходное положение. Для работы с грудью и плечами настроите его так, чтобы рукоятка начиналась на уровне с вашим туловищем или на 2-3 см впереди, не глубоко позади вас плечо не предназначено для нести нагрузку на крайнем расстоянии, пока ваше тело заперто в раму. Для работы с спиной делайте наоборот и следуйте по самому длинному пути, который вы можете контролировать, потому что именно там вам нужно полностью растянуться.

Практический тест: Сделайте 3 медленных повторения с самой легкой тарелкой. Если в конечном положении напряжение в суставах вместо мышц, оттяните диапазон на одну настройку.

Если вам нужно больше 2 минут, чтобы найти настройку, которая работает, машина, вероятно, не подходит вашему росту. Выбирайте другое упражнение для той же мышцы вместо того, чтобы выкручиваться, чтобы соответствовать раме.

С какого веса начать?

Выбери груз, с которым ты сможешь сделать 15 чистых повторений, а потом 12. Это почти всегда легче, чем вы ожидаете. Для большинства нетренированных людей это означает 15-25 кг на грудном прессе и 20-30 кг на лат-пульсе.

Шаблон для первых четырех недель: один набор разогрева 12-15 повторений примерно при 50% рабочего веса, затем 2-3 набора 10-12 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между сетями, 2 минуты на ноги. Используйте темп приблизительно 1 секунды подъема и 2-3 секунды опускания.

Прогрессирование: Как только вы сделаете 12 повторений в каждом рабочем наборе в течение двух недель подряд без развала формы, добавьте 2,5-5 кг. На ноге пресс прыжок может быть 10 кг.

Запишите свои номера.

Почти у каждой машины есть пронумерованные отверстия или весы. Например, держите одну строку на устройство в телефоне: грудной пресс сиденье 4, ручки 2, 25 кг. Это сокращает настройку с 60 секунд до 10 на упражнение, что составляет 3-5 минут на сессию и около 15 минут в неделю, если вы тренируетесь 3-4 раза.

Ошибки, которые вы видите чаще всего

Смотреть на обстановку вместо того, чтобы делать один разгруженный тест.
Сохраняя настройки, оставленные человеком перед вами, который был на 15 см выше.
Положить ролик на ногу вместо терпения, которое напрямую загружает лодыжку.
Нажимая на шприц только на полпути, так что стек трепещет и падает непредсказуемо.
Позвольте спине или бедрам подняться с подъемника в течение последних 2-3 повторений вместо того, чтобы закончить сет.

Когда обращаться к врачу

Настройка машины исправляет дискомфорт, вызванный неправильным расположением. Это не исцеляет рану. Обратитесь к врачу, если у вас острая боль в суставах, которая также проявляется во время повседневной деятельности, отеки или тепло вокруг сустава, щелчки, которые сопровождаются болью, онемением или слабостью в руке или ноге, или боль, которая длится дольше 7-10 дней и не устраняется с отдыхом. То же самое касается боли в груди, головокружения или необычной одышки во время тренировки немедленно прекратить занятия в этом случае. Если вы только что вернулись из операции или перелома, или у вас диагностировано заболевание позвоночника или сердца, согласитесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем заниматься этим самостоятельно.

Короткая версия

Рабочее соединение выпрямите с поворотом машины примерно на 2 см.
Всегда делайте одну медленную разгрузку перед первым рабочим набором.
Начните с 15 повторений, делайте 12, отдохните 60-90 секунд, 2-3 серии.
Добавить 2,5-5 кг только после двух недель чистых наборов.
Острая боль в суставах, отек, онемение или боль в течение 7-10 дней означает обращение к врачу, а не к другому набору.